Упражнения за изтласкване с гирички: Овладейте натискането, изтласкването и други упражнения

Когато става въпрос за изграждане насила на горната част на тялотоимускулен тонус, упражненията за изтласкване с гирички са едни от най-ефективните инструменти в тренировъчния ви арсенал. Независимо дали се опитвате да укрепите гърдите, раменете или трицепса, тези упражнения ангажират множество мускулни групи, като ви помагат да развиете сила на цялото тяло, докато се фокусирате върху мускулите за бутане.

Но какво точно представляват упражненията за изтласкване с гирички? И защо са толкова ефективни? Нека разгледаме най-добрите движения за изтласкване и натискане с гирички и как можете да ги използвате, за да издигнете тренировката си за горната част на тялото на следващото ниво.

Разбиране на значението на движенията Push

Упражнения за натисканеса ключов компонент на тренировката за сила на горната част на тялото. Тези движения се фокусират върху изтласкването на тежести далеч от тялото, което спомага за развитието на гърдите, раменете, трицепсите и ядрото. Упражненията за изтласкване с гирички пренасят тази концепция на следващо ниво, като включват динамични, функционални движения, които са насочени към няколко мускулни групи едновременно.

За разлика от традиционните движения за вдигане на тежести, пресите и изтласкванията с гирички ви карат да използвате цялото си тяло за стабилност. Това означава, че работите не само с ръцете и раменете, но и с ядрото и краката си, за да поддържате баланс и контрол. Резултатът? По-ефективна и ефикасна тренировка.

Защо трябва да добавите упражнения за изтласкване с гирички към тренировката си

Чудите се защо упражненията с гирички си заслужават времето? Ето няколко причини, поради които те трябва да бъдат част от рутинната ви тренировка за горната част на тялото:

• Ангажиране на множество мускулни групи:Упражненията за изтласкване с гирички включват както мускулите на горната, така и на долната част на тялото. Тъй като изискват стабилност на цялото тяло, те ангажират ядрото и краката, създавайки по-всеобхватна тренировка, която е насочена не само към гърдите, раменете и ръцете.
• Функционална сила:Движенията за изтласкване, особено пресите с гирички, имитират реални движения като вдигане, бутане и носене. Този вид функционална сила подобрява способността ви да извършвате ежедневни дейности по-ефективно и безопасно.
• Подобряване на стабилността на ставите:Тъй като упражненията с гирички често се изпълняват с една ръка едновременно (едностранно), те могат да помогнат за подобряване на стабилността на ставите и за преодоляване на мускулния дисбаланс. Като тренирате всяка страна на тялото самостоятелно, ще развиете по-балансирана сила и координация.
• Повишено метаболитно търсене:Динамичният характер на упражненията за изтласкване с гирички повишава сърдечния ритъм и насърчава изгарянето на мазнини. Това ги прави отличен избор за тези, които искат да отслабнат, докато изграждат мускули.

Най-добрите упражнения за изтласкване с гирички за овладяване

Сега нека се потопим в някои от най-ефективните упражнения за изтласкване с гирички. Тези движения ще ви помогнат да изградите сила в гърдите, раменете и трицепсите, като същевременно ангажират цялото ви тяло.

1. Преса с гирички над главата

Насочени мускули:Рамене, трицепс, горна част на гърдите

Пресата с гира над главата е едно от най-добрите движения за изграждане на сила и стабилност на раменете. То също така е насочено към трицепса и горната част на гърдите, като същевременно принуждава ядрото ви да се ангажира за стабилност.

Как се изпълнява:

• Започнете с гиричката на височината на раменете, като я държите в едната си ръка, а лакътят ви е сгънат под ъгъл 90 градуса.
• Натиснете гиричката над главата си, като изпънете напълно ръката си и държите ядрото си стегнато.
• Спуснете гирата обратно на височината на раменете и повторете.

Предимства:Това движение подобрява силата и стабилността на раменете, като същевременно е насочено към трицепса и горната част на гръдния кош.

2. Изтласкване с гирички

Насочени мускули:Гърди, трицепс, рамене, сърцевина

Изтласкването с гирички е чудесно упражнение с тежест на тялото, в което се използват гирички за допълнителен обхват на движение и предизвикателство за стабилност. То е насочено към гърдите, раменете и трицепсите, като същевременно ангажира ядрото за баланс.

Как се изпълнява:

• Поставете две гирички на пода, на ширината на раменете.
• Заемете позиция за изтласкване с ръце, хванати за гиричките, за по-дълбоко натискане.
• Спуснете тялото си към земята, като поддържате права линия от главата до петите.
• Избутайте се обратно в изходна позиция и повторете.

Предимства:Изтласкването с гирички работи с няколко мускулни групи едновременно, като повишава силата и стабилността на гърдите, раменете и трицепсите.

3. Чистене и натискане с гирички

Насочени мускули:Рамене, ръце, сърцевина, гръб, крака

Изчистването и натискането с гира е упражнение за цялото тяло, което включва както бутащи, така и дърпащи движения. То е чудесно за изграждане на сила в раменете и ръцете, като същевременно ангажира сърцевината и краката.

Как се изпълнява:

• Започнете с гира на земята пред вас, краката са на ширината на раменете.
• Наведете се в бедрата и хванете гиричката с двете си ръце.
• Издърпайте гиричката до рамото си с едно плавно движение (чисто), след което я натиснете над главата.
• Спуснете гирата обратно в изходна позиция и повторете.

Предимства:Това упражнение работи с раменете, ръцете, ядрото и краката, като предлага тренировка за цялото тяло с акцент върху силата на изтласкване.

Често задавани въпроси за упражненията за изтласкване с гирички

1. Колко серии и повторения трябва да правя за упражненията за изтласкване с гирички?

За изграждане на сила 3-4 серии от 6-10 повторения на упражнение е чудесен диапазон, към който трябва да се стремите. Ако се фокусирате върху издръжливостта или загубата на мазнини, можете да се стремите към 12-15 повторения на серия с по-малко почивка между сериите.

2. Могат ли упражненията с гирички да ми помогнат да изградя мускули?

Да! Упражненията за изтласкване с гирички са отлични за изграждане на мускулите на горната част на тялото, особено на раменете, гърдите и трицепсите. Като увеличавате тежестта и интензивността, можете постепенно да претоварите мускулите си, което води до мускулен растеж.

3. Коя е най-добрата тежест на гира за упражнения за преса?

Най-доброто тегло на гира за упражнения за преса зависи от нивото на силата ви. По принцип начинаещите трябва да започнат с по-лека гира (около 8-12 кг), за да се съсредоточат върху формата, и постепенно да увеличават тежестта, когато силата им се подобри.