Едно от ефективните упражнения егребане с дъмбели над главата. С по един дъмбел във всяка ръка се наведи в бедрата, дръж гърба си изправен и издърпай тежестите към кръста, като стискаш слабините на върха. Стремете се към 3 серии по 10-12 повторения. Това движение наподобява гребането с щанга, но позволява по-голям диапазон на движение и едностранно развитие на силата, като коригира дисбаланса.
Сайтътпуловер с дъмбелие още едно бижу с фокус върху латентността. Легнете на пейка и дръжте един дъмбел с двете си ръце над гърдите. Бавно го спуснете обратно над главата си, като усещате разтягане в латите, след което го издърпайте обратно нагоре, използвайки мускулите на гърба. Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения. Натоварва също така гърдите и трицепса, което го превръща в комбинирана сила.
За вариант за стоене опитайтегребане с дъмбели с една ръка. Подпрете едната си ръка на пейка, оставете другата си ръка да виси с дъмбел и я гребете нагоре към бедрото си, като държите лакътя близо. Направете 3 серии от по 10-12 повторения на страна. По този начин изолирате всеки лакът, като подобрявате контрола и връзката между ума и мускулите и същевременно изграждате симетрия.
Дъмбелите се отличават със своята простота и адаптивност - използвайте по-леки тежести за издръжливост или по-тежки за сила. Започнете с поносимо натоварване, като се фокусирате върху формата, за да избегнете натоварване. Последователността при тези упражнения ще разшири гърба ви, ще увеличи силата на издърпване и ще подобри цялостната функция на горната част на тялото с течение на времето.
