Yamac dəzgah presi yuxarı sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəfləmək üçün əsasdır, lakin düzgün çəki seçmək məşqinizi edə və ya poza bilər. Düz presdən fərqli olaraq, meyl bucağı (adətən 30 ilə 45 dərəcə) daha çox ön deltalarınızı cəlb edərkən diqqəti yuxarı pektorallara çevirir. Düzgün çəki əldə etmək, formadan ödün vermədən etibarlı şəkildə güc qurmağınıza zəmanət verir.
Yeni başlayanlar üçün texnikanı mənimsəmək üçün işıqdan başlayın. Tək bir ştanq (kişilər üçün 20 kq, qadınlar üçün 15 kq) tez-tez kifayətdir və ya rahatsınızsa, hər tərəfə 5-10 kq əlavə edin. Aralıq qaldırıcılar, bir neçə aylıq ardıcıl məşqlə, düz skamyalarının maksimum 50-70%-ni, məsələn, düz presiniz 90 kq olarsa, cəmi 60 kq-nı idarə edə bilirlər. Qabaqcıl qaldırıcılar düz maksimumun 80-90%-ni, çox vaxt 100 kq və ya daha çox yükü itələyə bilər, lakin həmişə təhlükəsizlik üçün spotter ilə. Bu meyarlar ExRx.net-in güc standartlarına uyğundur və qeyd edir ki, bucağın biomexanikasına görə maili preslər adətən düz preslərə nisbətən 10-20% daha az çəkiyə imkan verir.
Avadanlıqlarınız da önəmlidir. istifadə edərəktənzimlənən skamyarəfdə və ya Smith maşınında, maillik quraşdırma mütərəqqi həddindən artıq yüklənməni idarə etmək üçün ən azı 300 kq dəstəkləməlidir. Çubuğun çəkisi - Olimpiya çubuqları üçün 20 kq - başlanğıc nöqtənizdir, lakin bəzi Smith maşınları yükü yüngülləşdirərək 10-15 kq-a qədər tarazlaşdırır. Dumbbells başqa bir seçimdir; yeni başlayanlar üçün əl başına 10-15 kq ilə başlayın, sabitlik yaxşılaşdıqca miqyasını artırın. T-Nation forumlarındakı yazılar dumbbelllərin hərəkət diapazonunu artıra biləcəyini, lakin daha çox çiyin sabitliyini tələb etdiyini təklif edir, buna görə də çəkisi müvafiq olaraq tənzimləyin.
Tərəqqi əsasdır. Əgər yaxşı formada 8-12 təkrar vurursansa - çox ağırdırsa və çiyinləriniz həddən artıq kompensasiya edirsə, hər 1-2 həftədən bir 2,5-5 kq əlavə edin. Journal of Strength and Conditioning Research-də 2023-cü ildə edilən bir araşdırma göstərdi ki, 30 dərəcə meylli preslər deltaları çox yükləmədən yuxarı sinə aktivləşdirməsini maksimum dərəcədə artırır, buna görə də eqo qaldırma yerinə forma üstünlük verin.
Təhlükəsizliyi nəzərdən qaçırmaq olmaz. Həmişə dayanıqlı bazası olan skamyadan istifadə edin - 11 kalibrli polad çərçivələr kommersiya istifadəsi üçün standartdır - və rəfdən istifadə edirsinizsə, təhlükəsizlik sancaqlarını quraşdırın. Əgər siz 80 kq və ya daha çox ağırlığa basırsınızsa, yorğunluq yoxuşda sürətlə vura bildiyi üçün mühafizəçi və ya qoruyucu qollar müzakirə olunmur.
Düzgün meylli dəzgah presi çəkisinin seçilməsi problemi nəzarətlə balanslaşdırmaqdır. Mühafizəkar başlayın, davamlı olaraq irəliləyin və formanızın yükü idarə etməsinə icazə verin.
