Dumbbells ilə dəzgah məşqləri minimal avadanlıqdan istifadə edərək güc və əzələ qurmaq üçün təsirli bir yoldur. Dəzgah müxtəlif əzələ qruplarını hədəf almaq üçün sabit platforma təmin edir, dumbbelllər isə müqavimət əlavə edir və daha çox hərəkət diapazonuna imkan verir. Bu məşqlər bütün fitness səviyyələrinə uyğun olaraq evdə və ya idman zalı məşqləri üçün mükəmməldir.
ilə başlayındumbbell bench presssinənizi, çiyinlərinizi və tricepsinizi hədəf almaq üçün. Skamyada düz uzanın, hər əlinizdə sinə səviyyəsində bir dumbbell tutun və qollarınız tam uzanana qədər onları yuxarıya doğru basın. Yavaş-yavaş aşağı salın və 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst üçün təkrarlayın. Bu hərəkət, sabitlik üçün nüvənizi cəlb edərkən yuxarı bədən gücünü artırır.
Arxanız üçün cəhd edintək qollu dumbbell. Dəstək üçün bir dizinizi və əlinizi skamyaya qoyun, digər əlinizdə dumbbell tutun və dirsəyinizi bədəninizə yaxın tutaraq onu ombanıza doğru çəkin. Hər tərəfdən 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin. Bu məşq duruşunuzu yaxşılaşdırarkən lats və romboidlərinizi gücləndirir.
Ayaqlarınızı işləmək üçündumbbell pilləsiəla seçimdir. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, bir ayağınızla skamyaya addımlayın və bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün dabanınızdan itələyin, digər ayağını skamyaya gətirin. Aşağı addımlayın və ayaq başına 12 təkrardan ibarət 3 dəst üçün təkrarlayın. Bu, tarazlığı gücləndirərkən quads, glutes və hamstringləri hədəf alır.
Dumbbells ilə dəzgah məşqləri çox yönlülük və səmərəlilik təklif edir. Orta çəkidən istifadə edin - yeni başlayanlar üçün 10-20 lbs - zədələnmənin qarşısını almaq üçün formaya üstünlük verin. Bədəninizdə güc və əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq üçün həftədə 2-3 dəfə bu hərəkətləri rutininizə daxil edin.
