Kettlebell əzələ qazanması: Kütləvi və Gücü necə qurmaq olar
Arıq əzələ kütləsi və güc yaratmaq istəyirsinizsə, çaydanlar əla məşq vasitəsidir. Kettlebell məşqləri eyni vaxtda birdən çox əzələ qrupunu cəlb edir, yəni ənənəvi təcrid olunmuş məşqlərlə müqayisədə onlar daha əhatəli əzələ qurma faydaları verə bilər. Bu təlimatda biz sizə əzələ kütləsini artırmaq, gücü artırmaq və ümumi fitnessinizi yaxşılaşdırmaq üçün çaydanlardan necə istifadə edəcəyinizi izah edəcəyik.
Əzələləri artırmaq üçün niyə kettlebellləri seçməlisiniz?
Kettlebells əzələlərin qurulması üçün idealdır, çünki onlar həm yuxarı, həm də aşağı bədəni hədəf alan mürəkkəb hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verir. Bu hərəkətlər əsasınıza meydan oxuyur və əzələləri sabitləşdirir, daha yaxşı ümumi əzələ inkişafına səbəb olur. Ayrı-ayrı məşqlərdən fərqli olaraq, çaydanlıq məşqləri dözümlülüyü, ürək-damar sağlamlığını və elastikliyi yaxşılaşdırır və onları əzələ qurmaq məqsədlərinizə çatmaq üçün daha əhatəli bir üsula çevirir.
Əzələ artımı üçün Kettlebell Təliminin Faydaları
- Qarışıq hərəkətlər:Yelləncəklər, təmizliklər və preslər kimi Kettlebell məşqləri çoxlu əzələ qruplarını cəlb edir və daha çox əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir.
- Proqressiv həddindən artıq yükləmə:Davamlı olaraq əzələlərinizə meydan oxumağınızdan əmin olmaq üçün çaydanların çəkisini tədricən artıra bilərsiniz.
- Tam bədən məşqləri:Kettlebell məşqlərinin əksəriyyəti eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu hədəf alır və bütün bədəninizi işləmək üçün effektiv bir yol təqdim edir.
- Funksional güc:Kettlebell məşqləri ümumi funksional hazırlığınızı artıraraq, real həyatdakı hərəkətlərə çevrilən gücü inkişaf etdirir.
Əzələ artımı üçün əsas Kettlebell məşqləri
Kettlebells ilə əzələ qurmaq üçün birdən çox əzələ qrupunu cəlb edən mürəkkəb məşqlərə diqqət yetirməlisiniz. Əzələ qazanmaq üçün ən təsirli kettlebell məşqlərindən bəziləri:
Kettlebell yelləncəkləri
Çaydan yelləncəyi güc və güc yaratmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Bu məşq ilk növbədə kalça, glutes və hamstringləri hədəf alır, eyni zamanda əsas və çiyinlərinizlə məşğul olur. Çaydanı yelləmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dayanın, çaydanı iki əlinizlə tutun və çaydanı sinə hündürlüyünə çatdırmaq üçün ombanızı irəli çəkməzdən əvvəl onu ayaqlarınız arasında yelləyin.
Kettlebell Təmizləyir
Kettlebell təmizləyiciləri bədənin yuxarı hissəsində və nüvədə gücü inkişaf etdirmək, eyni zamanda partlayıcı gücü artırmaq üçün əladır. Çaydanı ayaqlarınızın arasında yelləməklə başlayın, sonra onu cəld yuxarı çəkin, biləyinizi fırladın ki, çaydanı çiyninizin yaxınlığındakı “rəf” vəziyyətində tutun. Bu məşq ayaqlarınızı, kürəyinizi, çiyinlərinizi və nüvənizi işlədir.
Kettlebell Press
Kettlebell press, deltoidlər, triceps və yuxarı sinə əzələlərini quran çiyin-dominant hərəkətdir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün çaydanı çiyin hündürlüyündə saxlayın və qolunuz tam uzadılana qədər onu yuxarıya basın. Sırtınızın əyilməsinin qarşısını almaq üçün nüvənizi hər yerdə bağlı saxlayın.
Kettlebell çömbəlmə
Kettlebell çömbəlmələri, xüsusilə dördlü, glutes və hamstringləri hədəf alan aşağı bədən gücünü artırmaq üçün əladır. Çaydanı sinənizə yaxın (qədələ mövqeyində) və ya rəf mövqeyində tutun və budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi əyərək və ombalarınızı aşağı salaraq çömbəlmə hərəkəti edin. Sinənizi yuxarı tutun və nüvəni sıx saxlayın.
Əzələ artımı üçün Progressive Overload
Proqressiv həddindən artıq yüklənmə əzələ böyüməsi üçün vacibdir. Bu, əzələlərinizə davamlı olaraq meydan oxumaq üçün zamanla çəki, təkrarlama və ya çay dəstlərini tədricən artırmaq deməkdir. Çaydanlar ilə mütərəqqi yüklənməni necə həyata keçirə bilərsiniz:
Çəki artırın
Kettlebell məşqləri ilə daha rahatlaşdıqca, çaydanın çəkisini tədricən artırın. Bu, tədricən əzələlərinizə meydan oxumağa və əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa kömək edəcək.
Təkrarları və Setləri artırın
Əgər hələ də çaydan çəkisini artırmağa hazır deyilsinizsə, hər məşqin təkrar və ya dəstlərinin sayını artıra bilərsiniz. Bu, məşqinizin ümumi həcmini artıracaq, əzələlərinizi uyğunlaşmağa və böyüməyə məcbur edəcək.
Texnikanızı Təkmilləşdirin
Hər bir məşqi daha səmərəli yerinə yetirmək üçün forma və texnikanızı təkmilləşdirməyə diqqət yetirin. Bu, hərəkəti daha çətinləşdirə və əzələlərin daha yaxşı aktivləşməsinə kömək edə bilər.
Nümunə Kettlebell Əzələ Artırma Məşqi
Budur, əzələ kütləsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir nümunə kettlebell məşqi. Hər məşqi 3-4 dəst üçün yerinə yetirin, hər dəstdə 8-12 təkrar etməyi hədəfləyin. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin:
- Kettlebell yelləncəkləri:12-15 təkrar
- Kettlebell təmizləyiciləri:Hər tərəfdən 8-10 təkrar
- Kettlebell Press:Hər tərəfdən 8-10 təkrar
- Kettlebell Goblet Squats:10-12 təkrar
- Kettlebell Renegade Sıraları:Hər tərəfdən 8-10 təkrar
Nəticə: Kettlebells ilə əzələ artımına nail olmaq
Kettlebells ilə əzələ qurmaq güc və ölçü əldə etməyin yüksək təsirli və təsirli yoludur. Mürəkkəb hərəkətlərə diqqət yetirməklə, zaman keçdikcə intensivliyi artıraraq və düzgün formanı təmin etməklə, siz ümumi fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, təsirli əzələ qazancı əldə edə bilərsiniz. Davamlı əzələ böyüməsi və güc inkişafı üçün çaydanlıq məşqlərini məşq rejiminə daxil edin və mütərəqqi həddindən artıq yükləmə yanaşmasına əməl edin.
Kettlebell əzələ inkişaf etdirmə səyahətinizə bu gün başlayın və gücünüzün və bədəninizin yaxşılaşmasına baxın!
