135-dən 225-ə qədər neçə təkrar
Bench pressing ustalığının sirlərini açmaq üçün qeyri-adi səyahətə çıxın. Heyrətləndirici 135 kiloqramdan heyranedici 225 kiloqrama qədər olan yolu kəşf edin. Bu hərtərəfli bələdçi sizə yaylaları dağıtmaq, qazancları optimallaşdırmaq və skamya istəklərinizə çatmaq üçün bilik, texnika və strategiyalar verəcəkdir. Fizikanızı dəyişdirməyə və qaldırma bacarığınızı yüksəltməyə hazır olun!
Bench Press Çəkisini Artırmanın Faydaları
Təkmilləşdirilmiş Üst Bədən Gücü:Möhtəşəm bir dəzgah presi çəkisi müstəsna yuxarı bədən gücünü ifadə edir. Dəzgah pressinizi artırmaqla, sinənizi, çiyinlərinizi və tricepsinizi gücləndirirsiniz, ümumi funksional imkanlarınızı artırırsınız.
Artan Güvən və Motivasiya:Ağır atletika məqsədlərini aşmaq özünə inamı artırır və motivasiyanı alovlandırır. Daha ağır bir dəzgah presi sizin zəhmətinizin, qətiyyətinizin və irəliləyişinizin sübutudur və sizi daha böyük nailiyyətlərə doğru sövq edir.
Təkmilləşdirilmiş Atletizm:Güclü bir dəzgah pressi inkişaf etmiş atletizmə çevrilir. Basketbol, futbol və döyüş sənətləri kimi idmanlardan faydalanaraq itələmə gücünüzü və partlayıcılığınızı artırır.
Proqressiv həddindən artıq yüklənmənin əhəmiyyəti
Proqressiv həddindən artıq yüklənmə əzələ böyüməsinin və gücün inkişafının təməl daşıdır. Davamlı olaraq irəliləyiş əldə etmək üçün zamanla qaldırdığınız çəki və ya müqaviməti tədricən artırmalısınız. Bu, əzələlərinizə meydan oxuyur, onları uyğunlaşmağa və güclənməyə məcbur edir.
Effektiv Təlim Planının yaradılması
Tezlik:Seanslar arasında adekvat bərpaya imkan verən həftədə 2-3 dəfə dəzgah pressi etməyi hədəfləyin.
Həcmi:Başlayanlar üçün 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəstlə başlayın. İrəlilədikcə dəstlər və ya təkrarlar əlavə edərək səsi tədricən artırın.
İntensivlik:Yaxşı forma saxlayarkən sizə meydan oxuyan çəki seçin. Bir təkrar maksimumunuzun (1RM) 70-85%-i üçün səy göstərməlisiniz.
Optimal Rep diapazonlarının müəyyən edilməsi
Hipertrofiya (əzələ qurulması):Dəst başına 8-12 təkrar gərginlik altında vaxtı artıraraq əzələ böyüməsini təşviq edir.
Güc:Hər dəstdə 3-6 təkrar, daha çox əzələ lifi cəlb etməklə və sinir uyğunlaşmalarını stimullaşdırmaqla güc artımını maksimuma çatdırır.
Güc və Kütləvi Qazancların Maksimallaşdırılması
Qarışıq məşqlər:Dəzgah pressi kimi eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu işlədən mürəkkəb məşqlərə üstünlük verin. Bu, səmərəliliyi artırır və bədənin ümumi inkişafına kömək edir.
Düzgün forma:Formaya ciddi diqqət optimal əzələ aktivləşməsini təmin edir və zədə riskini minimuma endirir. Düzgün tutuşa, bar yoluna və əsas nişana diqqət yetirin.
İstirahət dövrləri:Enerji ehtiyatlarını doldurmaq və intensivliyi saxlamaq üçün dəstlər arasında kifayət qədər istirahət müddətinə (2-3 dəqiqə) icazə verin.
Ümumi Yaylalardan qaçınmaq
Qiymətləndirin və Tənzimləyin:Mütəmadi olaraq tərəqqinizi qiymətləndirin və lazım olduqda təlim planınıza düzəlişlər edin. Yayla ilə qarşılaşsanız, çəki artırmağı, həcm əlavə etməyi və ya qabaqcıl texnikaları birləşdirməyi düşünün.
Dövrləşdirmə:Durğunluğun qarşısını almaq və davamlı irəliləyişi təşviq etmək üçün intensivliyi, həcmini və istirahət dövrlərini dəyişən təlim dövrlərini həyata keçirin.
Qabaqcıl Texnikalardan İstifadə
Düşmə dəstləri:Uğursuzluq dəstini yerinə yetirin, sonra dərhal çəkini azaldın və yenidən uğursuzluğa çatana qədər davam edin. Bu, əzələ liflərini tükəndirir və böyüməni stimullaşdırır.
Məcburi Nümayəndələr:Bir müşahidəçinin köməyi ilə, uğursuzluqdan sonra 1-2 əlavə təkrar edin. Bu, əzələləri uyğunlaşmağa və yaylaları aşmağa məcbur edir.
Eksantrik həddindən artıq yükləmə:Dəzgah mətbuatının eksantrik (düşmə) mərhələsinə diqqət yetirin. Bu, yavaş-yavaş seğirən əzələ liflərini hədəfləyir və güc artımını artırır.
Qidalanma və bərpa ehtiyaclarının qarşılanması
Protein qəbulu:Əzələ böyüməsini və bərpasını dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein istehlak edin (gündəlik hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6-2,2 qram).
Karbohidrat istehlakı:Enerji və bərpa üçün bədəninizi karbohidratlarla (gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 5-10 qram) doldurun.
Yuxu:Gecədə 7-9 saat keyfiyyətli yuxuya üstünlük verin. Yuxu əzələlərin bərpası və böyümə hormonunun ifrazı üçün vacibdir.
Nəticə
Dəzgah mətbuatında 135-dən 225 kiloqrama qədər olan səyahət düzgün bilik, təlim planı və sarsılmaz fədakarlıqla əldə edilə bilən bir məqsəddir. Mütərəqqi həddən artıq yüklənmədən istifadə edin, həcm və intensivliyi optimallaşdırın və yaylaları parçalamaq və əyilmə arzularınıza nail olmaq üçün qabaqcıl texnikaları tətbiq edin. Qazancları artırmaq və zədə risklərini minimuma endirmək üçün qidalanma, bərpa və düzgün formaya üstünlük verməyi unutmayın. 225 kiloqram çəkiyə aparan yol sizinlə başlayır – çətinliyi qəbul edin və gücün dəyişdirici gücünü yaşayın!
Bonus
| Həftə | Çəki (lbs) | Dəstlər | Nümayəndələr | Qeydlər |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Forma və nəzarətə diqqət yetirin. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Çəki və həcmi artırın. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Güc qazanclarına diqqət yetirin. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Qabaqcıl texnikaları daxil edin. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Proqressiv həddindən artıq yüklənməyə diqqət yetirin. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Güc və gücü maksimuma çatdırın. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Lokaut gücünə diqqət yetirin. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Eksantrik həddindən artıq yükü daxil edin. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Partlayıcı gücə diqqət yetirin. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Məqsədinizə çatın! |
Bench Press haqqında tez-tez verilən suallar
1. Dəzgah pressi üçün ən yaxşı tutma eni hansıdır?
Ən yaxşı tutuş genişliyi hədəflərinizdən və çiyin hərəkətliliyindən asılıdır. Orta tutuş (çiyin genişliyindən bir qədər kənarda) əksər qaldırıcılar üçün idealdır, dar tutuş trisepsləri hədəf alır və geniş tutuş sinə və çiyinləri vurğulayır.
2. Bench press zamanı çiyin ağrısının qarşısını necə ala bilərəm?
Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkərək və basaraq, kürəyinizin düzgün sabitliyini təmin edin. Dirsəklərinizi həddindən artıq bükməkdən çəkinin və çiyinlərdəki gərginliyi azaltmaq üçün belinizdə orta bir qövs saxlayın.
3. Necə tez-tez bench press etməliyəm?
Güc üçün, ağır çəkilər və az təkrarlarla həftədə 2-3 dəfə bench press edin. Hipertrofiya üçün, orta çəkilərlə və daha yüksək təkrarlarla həftədə 3-4 dəfə dəzgah pressi edin.
4. Dəzgah pressində ayaq sürməyin faydaları nələrdir?
Ayaq hərəkəti yuxarıya doğru güc yaratmağa kömək edir, yuxarı bədəninizə çubuğu yuxarıya doğru sürməyə kömək edir. O, yuxarı və aşağı bədəniniz arasında güclü sinerji yaradır və ümumi dəzgah pressinin performansını artırır.
5. Dəzgah pressinin kilidləmə gücünü necə artıra bilərəm?
Lokavt gücünü artırmaq üçün triseps üçün xüsusi məşqlərə diqqət yetirin, məsələn, triceps itələmələri, yuxarı triceps uzantıları və dipslər. Bundan əlavə, kilidləmə mövqeyini gücləndirmək üçün dəzgah presinizin yuxarı hissəsinə izometrik tutacaqlar daxil edin.
