Hər Fitness Səviyyəsi üçün Bench Press Məşqləri

Dəzgah pressi yuxarı bədən gücünü və gücünü inkişaf etdirmək üçün vacib bir məşqdir. İstər ümumi fiziki hazırlığınızı təkmilləşdirmək istəyən istirahət həvəskarı, istərsə də yüksək performansa nail olmaq istəyən rəqabətədavamlı idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq, bench press-i mənimsəmək çox vacibdir. Bununla belə, forma və icra əsaslarından başqa, dəzgah pressinizi növbəti səviyyəyə qaldıra biləcək inkişaf etmiş strategiyalar sahəsi var. Bu hərtərəfli bələdçi partlayıcı gücün kilidini açmaq və nəticələrinizi maksimuma çatdırmaq üçün sizə bilik və texnikalar verməklə bu strategiyaları dərindən öyrənir.

Düzgün Forma: Partlayıcı Gücün təməlinin qoyulması

Düzgün forma hər hansı bir uğurlu bench pressin təməl daşıdır. O, yaralanma riskini minimuma endirərkən partlayıcı güc yaratmaq üçün zəmin yaradır.

1. Başlanğıc mövqeyi:Stabillik üçün ayaqlarınızı yerə möhkəm basdıraraq skamyada düz uzanın. Çubuğu çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun, əlləriniz irəli baxsın. Çubuğu yüngülcə göğsünüzə toxunana qədər aşağı salın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

2. Sinə yuxarı, çiyinlər arxa:Basmağa hazırlaşarkən, nüvəni işə salın və sinənizi yuxarı və çiyinlərinizi geridə saxlayın. Belinizi sabitləşdirməyə kömək edən və daha çox güc istehsal etməyə imkan verən belinizdə yüngül bir qövs saxlayın.

3. İçəriyə sıxılmış dirsəklər:Hərəkət boyu dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Bu, çiyinlərinizin alovlanmasının qarşısını alır və triceps və sinə əzələlərinin düzgün işləməsini təmin edir.

4. Bar yolu:Çubuğun göğsünüzdən mətbuatınızın yuxarı hissəsinə qədər düz bir xətt izləməsi lazımdır. Dirsəkləri həddən artıq alovlandırmaqdan və ya həddən artıq geniş qövsdən çəkinin, çünki bu, gücü azalda və çiyinlərinizdə gərginliyi artıra bilər.

Tutuş Genişliyi: Güc və Sabitlik üçün Bar Mövqeyinin Optimallaşdırılması

Tutuşunuzun eni dəzgah pressinin performansında mühüm rol oynayır.

1. Dar Tutuş:Daha dar tutuş tricepsinizə daha çox diqqət yetirir, bu da onu sinədən partlayıcı sürücülər yaratmaq üçün ideal edir. O, həmçinin hərəkət diapazonunu azaldır, daha sürətli və daha güclü təkrarlara imkan verir.

2. Orta Tutma:Bu, ən çox görülən tutuş genişliyidir və triceps və sinə aktivləşməsi arasında balans təmin edir. Güc və sabitlik arasında yaxşı bir kompromis təmin edir.

3. Geniş tutuş:Daha geniş tutuş, vurğunu sinənin xarici əzələlərinə yönəldir. Daha çox ümumi güc yarada bilsə də, hərəkət diapazonunu da artırır və çiyinlərinizə əlavə gərginlik verə bilər.

Triceps Nişanı: Partlayıcı qurğular üçün güc mərkəzinin işə salınması

Tricepsləriniz dəzgah mətbuatında əsas hərəkətvericilərdir. Partlayıcı güc yaratmaq üçün onları düzgün işə salmaq vacibdir.

1. Triceps Fokus:Dirsəklərinizi uzatmağa və çubuğu çiyinləriniz və ya sinənizlə deyil, triceps ilə yuxarı qaldırmağa diqqət yetirin. Bu, triceps aktivasiyasını maksimum dərəcədə artıracaq və daha güclü bir mətbuat yaradacaqdır.

2. Lokaut:Mətbuatınızın yuxarı hissəsində dirsəklərinizi tam şəkildə uzatın və tricepsinizi kilidləyin. Güclü kilidləmə tam hərəkət diapazonunu təmin edir və dirsəklərinizin irəli sürüşməsinin qarşısını alır.

3. Triceps üçün köməkçi məşqlər:Triceps üçün xüsusi məşqləri məşq proqramına daxil edin, məsələn, triceps itələmələri, yuxarı triceps uzantıları və dips. Bu məşqlər tricepsləri təcrid edir və güc və güc yaratmağa kömək edir.

Ayaq sürücüsü: Aşağı Bədən Gücünün Yuxarı Gücə çevrilməsi

Ayaq sürücüsü tez-tez diqqətdən kənarda qalır, lakin bench press performansında mühüm rol oynayır.

1. Ayaq basması:Platformaya basmaq üçün ayaqlarınızdan istifadə edin və yuxarı bədəninizə çubuğu yuxarı sürməyə kömək edən yuxarı qüvvə yaradın. Bu, yuxarı və aşağı bədəniniz arasında güclü bir sinerji yaradır.

2. Daban Yerləşdirmə:Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun və dabanlarınızın düz olduğundan əmin olun. Bu, sabit bir baza yaradır və ayaqları effektiv idarə etməyə imkan verir.

3. Əsas İştirak:Stabilliyi qorumaq və həddindən artıq arxa əyilmənin qarşısını almaq üçün hərəkət boyu nüvənizi işə salın. Bu, aşağı bədəninizin yuxarı bədəninizə bağlı qalmasını təmin edir.

Nəfəs alma üsulları: Enerji istehsalının və sabitliyin maksimuma çatdırılması

Düzgün nəfəs alma üsulları enerji istehsalını optimallaşdırır və bench press zamanı sabitliyi artırır.

1. Eniş zamanı nəfəs alın:Çubuğu sinənizə doğru endirəndə, oksigeni bədəninizə çəkmək üçün dərindən nəfəs alın. Bu, sonrakı mətbuat üçün lazım olan enerjini təmin edir.

2. Yoxuşda nəfəs alın:Çubuğu geri yuxarı basarkən, güclə və nəzarətlə nəfəs alın. Bu, onurğanızı sabitləşdirən və nüvənizi dəstəkləyən qarın içi təzyiq yaradır.

3. Nəfəs alma ritmi:Tempinizə uyğun ardıcıl nəfəs ritmi qurun. Hərəkət zamanı nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin, çünki bu, oksigen axını məhdudlaşdıra və performansı poza bilər.

Bar Sürət Təlimi: Təcrübə vasitəsilə Partlayıcı Momentumun İnkişafı

Bar sürəti məşqi dəzgah pressi zamanı çubuğu sürətlə hərəkət etdirməyə yönəlmişdir.

1. Çəkili xizəklər:Bantlı dəzgah presləri və ya dəzgah presi atışları kimi partlayıcı dəzgah presi variantlarını yerinə yetirmək üçün ağırlıqlı xizəkdən istifadə edin. Bu, çubuğun sürətini və gücünü yaratmağa kömək edir.

2. Eksantrik Təlim:Dəzgah mətbuatının eksantrik (aşağı salınma) mərhələsini vurğulayın. Daha ağır çəkidən istifadə edin və güc çıxışını artıran eksantrik həddən artıq yükləmə vasitəsilə enişi idarə etməyə diqqət edin.

Qarışıq Təlimlər: Dəzgah Gücü və Gücü üçün Bazanın qurulması

Mürəkkəb məşqlər çoxlu əzələ qruplarını və oynaqları əhatə edir, bu da əyilmə gücü və gücü üçün möhkəm zəmin yaradır.

1. Eğimli dəzgah presi:Eğimli dəzgah presi, düz dəzgah pressindən daha çox sinənizin yuxarı hissəsini aktivləşdirir. Bu, xüsusi əzələ qruplarını hədəf alan və ümumi dəzgah press gücünü quran bir variasiya təmin edir.

2. Dumbbell Bench Press:Dumbbell dəzgah pressi daha çox hərəkət azadlığına imkan verir və əzələ balanssızlıqlarını müəyyən etməyə və düzəltməyə kömək edə bilər. O, həmçinin əsas sabitliyi və çiyin hərəkətliliyini təşviq edir.

3. Çəkili Düşmələr:Dips, triceps, sinə və çiyinlər də daxil olmaqla bir çox əzələləri cəlb edir. Onlar partlayıcı güc inkişaf etdirir və güclü dəzgah presi üçün lazım olan gücü yaradırlar.

İzometriklər: Xüsusi Birgə Bucaqlarda Güc və Sabitliyin Artırılması

İzometrik məşqlər müqavimətə qarşı statik bir mövqe tutmağı əhatə edir.

1. Dəzgah izometriyası:Dəzgah pressi hərəkət diapazonu zamanı çubuğu müxtəlif nöqtələrdə, məsələn, aşağı və ya yarı yuxarıda saxlayın. Bu, zəif əlaqələri gücləndirir və xüsusi birləşmə açılarında sabitliyi artırır.

2. Statik saxlama:Elektrik çarxında və ya dumbbelllərlə müxtəlif bucaqlarda izometrik tutuşlar edin. Bu, əzələ dözümlülüyünü artırır və məşqinizdə müxtəliflik təmin edir.

Eksantrik Vurğu: Təkmil güc çıxışı üçün əzələlərin yüklənməsi

Eksantrik məşq dəzgah mətbuatının uzadılması mərhələsinə üstünlük verir.

1. Yavaş mənfi təkrarlar:Nəzarət edə biləcəyiniz bir çəki ilə çubuğu yavaş-yavaş endirməyə diqqət yetirin. Bu, əzələlərin zədələnməsini vurğulayır və güc artımını artırır.

2. Eksantrik həddindən artıq yükləmə:Adətən basa bildiyinizdən daha ağır çəki istifadə edin və yalnız eksantrik fazaya diqqət yetirin. Bu, əzələlərinizi uyğunlaşmağa və daha çox güc istehsal etməyə məcbur edir.

Plyometrics: Əzələlərin qısaldılması-uzatılması dövrləri vasitəsilə partlayıcı güc yaratmaq

Plyometrics güc çıxışını artıran partlayıcı bədən çəkisi məşqlərini əhatə edir.

1. Qutu atlamaları:Qutuya tullanmaq və dərhal geri tullanmaq, uzanma-qısaltma dövrünü dəzgah pressi hərəkəti ilə birləşdirir, güc istehsalını yaxşılaşdırır.

2. Bench Press Jumps:Yüngül bir çəki ilə bench press vəziyyətində başlayın. Çubuğu göğsünüzə endirin və sonra çubuqun üstündən basaraq partlayıcı şəkildə yuxarı sıçrayın. Bu, başlanğıc mövqeyindən partlayıcı güc yaradır.

İrəliləyişlər və Dövrləşdirmə: Optimal Nəticələr üçün Dərzi Təlimi

Nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün mütərəqqi həddindən artıq yükləmə və dövriləşdirmə vacibdir.

1. Progressive Overload:Əzələlərinizə davamlı olaraq meydan oxumaq və böyüməni stimullaşdırmaq üçün zamanla çəki, dəstlər, təkrarlar və ya intensivliyi tədricən artırın.

2. Dövrləşdirmə:Təliminizi güc, hipertrofiya və güc mərhələləri kimi müxtəlif dövrlərə ayırın. Bu, balanslı inkişafı təmin edir və yaylaların qarşısını alır.

Nəticə

Dəzgah presindəki partlayıcı güc həm idmançılar, həm də fitnes həvəskarları üçün əvəzolunmaz bir sərvətdir. Düzgün formanı mənimsəyərək, tutuş genişliyini optimallaşdıraraq, tricepsinizi işə cəlb etməklə, ayaq sürücüsündən istifadə etməklə və bar sürəti məşqi, mürəkkəb məşqlər, izometriya, eksantrik vurğu və plyometrika kimi qabaqcıl texnikaları tətbiq etməklə siz yeni güc və performans səviyyələrini aça bilərsiniz. Unutmayın ki, ardıcıllıq, mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə və uyğunlaşdırılmış təlim planı davamlı qazanc əldə etmək üçün çox vacibdir. Bu strategiyaları qəbul edin, limitlərinizi itələyin və partlayıcı güclə dəzgah pressini fəth edin.

Bench Press haqqında tez-tez verilən suallar

1. Dəzgah pressi üçün ən yaxşı tutma eni hansıdır?

Ən yaxşı tutuş genişliyi hədəflərinizdən və çiyin hərəkətliliyindən asılıdır. Orta tutuş (çiyin genişliyindən bir qədər kənarda) əksər qaldırıcılar üçün idealdır, dar tutuş trisepsləri hədəf alır və geniş tutuş sinə və çiyinləri vurğulayır.

2. Bench press zamanı çiyin ağrısının qarşısını necə ala bilərəm?

Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkərək və basaraq, kürəyinizin düzgün sabitliyini təmin edin. Dirsəklərinizi həddindən artıq bükməkdən çəkinin və çiyinlərdəki gərginliyi azaltmaq üçün belinizdə orta bir qövs saxlayın.

3. Necə tez-tez bench press etməliyəm?

Güc üçün, ağır çəkilər və az təkrarlarla həftədə 2-3 dəfə bench press edin. Hipertrofiya üçün, orta çəkilərlə və daha yüksək təkrarlarla həftədə 3-4 dəfə dəzgah pressi edin.

4. Dəzgah pressində ayaq sürməyin faydaları nələrdir?

Ayaq hərəkəti yuxarıya doğru güc yaratmağa kömək edir, yuxarı bədəninizə çubuğu yuxarıya doğru sürməyə kömək edir. O, yuxarı və aşağı bədəniniz arasında güclü sinerji yaradır və ümumi dəzgah pressinin performansını artırır.

5. Dəzgah press çubuğunun sürətini necə yaxşılaşdıra bilərəm?

Çəkili xizəklər və eksantrik məşq kimi bar sürəti məşq texnikalarını daxil edin. Bu üsullar çubuğun sürətlə hərəkətinə və enişin idarə edilməsinə diqqət yetirir ki, bu da güc çıxışını artırır.

6. Bench press üçün ən yaxşı aksesuar məşqləri hansılardır?

Dəzgah presi, dumbbell dəzgah presi və ağırlıqlı diplər əla aksesuar məşqləridir. Onlar xüsusi əzələ qruplarını hədəfləyir, əsas sabitliyi təşviq edir və güclü dəzgah pressi üçün lazım olan gücü inkişaf etdirir.

7. Bench press zamanı nəfəs almaq nə qədər vacibdir?

Düzgün nəfəs alma üsulları enerji istehsalını optimallaşdırır və sabitliyi artırır. Vücudunuza oksigeni çəkmək üçün enərkən nəfəs alın və belinizi sabitləşdirən qarın içi təzyiq yaratmaq üçün yoxuşda nəfəs alın.

8. Eksantrik məşq nədir və o, dəzgah pressinə necə kömək edir?

Eksantrik məşq dəzgah mətbuatının endirilməsi mərhələsinə diqqət yetirir. O, əzələlərin zədələnməsini vurğulayır və güc artımını artırır, mətbuat zamanı daha çox güc istehsal etməyə kömək edir.

9. Plyometrics-i dəzgah pressi məşqimə necə daxil edə bilərəm?

Boks sıçrayışları və bench press atlamaları kimi plyometriklər partlayıcı gücü artırır. Bu məşqlər uzanma-qısaldıcı dövrələri dəzgah press hərəkəti ilə birləşdirərək güc istehsalını yaxşılaşdırır.

10. Periodikasiya nədir və bu, dəzgah pressi üçün məşq üçün nə üçün vacibdir?

Dövrləşdirmə məşqinizi güc, hipertrofiya və güc fazaları kimi müxtəlif dövrlərə mərhələli şəkildə keçirməyi əhatə edir. Bu, balanslaşdırılmış inkişafı təmin edir, yaylaların qarşısını alır və uzunmüddətli qazancları maksimuma çatdırır.