İstənilən Fitness Səviyyəsi üçün skamyalar

Ağır atletika skamyaları: məşqiniz üçün düzgün birini seçmək

Çəki skamyalarıHər hansı bir ev və ya peşəkar idman zalı üçün vacibdir, sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan məşqlər üçün sabit baza təklif edir. Onlar klassik barbell sinə pressi, dumbbell variasiyaları və milçəklər də daxil olmaqla müxtəlif hərəkətləri dəstəkləmək üçün kifayət qədər çox yönlüdürlər.

Düz skamyaların üstünlükləri:

• Təkmilləşdirilmiş Üst Bədən Gücü: Səviyyəli skamyada məşqüst bədənin əsas əzələ qruplarını effektiv şəkildə hədəfləyir, ümumi güc və güc yaradır.
• Təkmilləşdirilmiş balans və sabitlik: Sabit dizayn asəviyyəli məşq skamyasıistifadəçiləri ümumi tarazlığı və koordinasiyanı təkmilləşdirərək öz əsaslarını işə cəlb etməyə və bədənlərini sabitləşdirməyə təşviq edir.
• Progressive Overload: Bu skamyalarqaldırıcılara davamlı irəliləyiş və qazanc əldə etməyə imkan verən çəki və ya müqaviməti tədricən artırmağa imkan verir.

Bucaqlı skamyalarla yuxarı sinənizi hədəfləyin

Bucaqlı skamyalar, başını ayaqlardan daha yüksək yerləşdirən, vurğunu aşağıdan yuxarı sinə əzələlərinə köçürür. Bu bucaq pektoralisin yuxarı liflərini effektiv şəkildə təcrid edir, sinənin yuxarı hissəsini gücləndirir və müəyyən edir.

Eğimli skamyaların üstünlükləri:

• Üst sinə inkişafı: Bu skamyalarXüsusilə yuxarı sinəni hədəf alır, bu tez-tez laqeyd qalan əzələ qrupunu formalaşdırır və inkişaf etdirir.

• Təkmilləşdirilmiş çiyin sabitliyi:Thebucaqlı mövqeçiyin əzələlərini unikal şəkildə cəlb edir, sabitliyi təşviq edir və müəyyən çiyin xəsarətləri riskini potensial olaraq azaldır (bir mütəxəssislə məsləhətləşin).

• Erqonomik Dizayn:Yamac skamyaları məhdud çiyin hərəkətliliyi və ya çiyin ağrısı olan şəxslər üçün daha rahat mövqe təklif edir.

Düşmə skamyaları ilə alt sinənizi heykəlləndirmək

Aşağı meylli skamyalarbaşını ayaqların altına qoyun, pektoralisin alt liflərini təcrid edin və hədəf alın. Bu bucaq alt sinə problem yaradır, bu sahədə gücü və tərifi artırır.

Düşmə skamyalarının üstünlükləri:

• Aşağı Sinə İzolyasiyası: Enişdən istifadəaşağı sinə əzələlərini effektiv şəkildə təcrid edir, xüsusi inkişaf və tərifə imkan verir.
• Təkmilləşdirilmiş itələmə gücü: Theaşağı bucaqitələmə hərəkətləri üçün tələb olunan səyi gücləndirə, müxtəlif əzələ liflərini cəlb etməklə ümumi gücü və güc çıxışını potensial olaraq yaxşılaşdıra bilər.
• Azaldılmış Üst Bədən Dominantlığı:Düşmə skamyaları diqqəti yuxarı sinə və tricepsdən uzaqlaşdırır, sinə məşqləri zamanı onların üstünlüklərini minimuma endirir.

Düşmə skamyaları ilə alt sinənizi heykəlləndirmək

Tənzimlənən skamyalar çoxsaylı dəzgah növlərinin üstünlüklərini tək universal vahiddə birləşdirir. Bu skamyalar meyl bucağını fərdiləşdirməyə imkan verir, müxtəlif əzələ qruplarını və hərəkət nümunələrini hədəfləyən geniş çeşidli məşqlərə imkan verir.

Tənzimlənən skamyaların üstünlükləri:

• Hamısı bir yerdə həll:Tənzimlənən skamyalar ayrı-ayrı skamyalara ehtiyacı aradan qaldıraraq, hərtərəfli və yerə qənaət edən bir həll təklif edir.
• Fərdi məşqlər:Tənzimlənən xüsusiyyət fərdi üstünlükləri və fitness səviyyələrini nəzərə alaraq uyğunlaşdırılmış məşqlərə imkan verir.
• Tərəqqi və müxtəliflik:Tənzimlənən skamyalar mütərəqqi həddindən artıq yüklənməni və məşqlərin dəyişməsini asanlaşdırır, yaylaların qarşısını alır və məşqləri cəlb edir.

Dəzgah pressi: Sinə qurma hərəkatını mənimsəyin

Dəzgah pressi döş qəfəsini, trisepsləri və çiyinləri birləşdirən əsas sinə qurma məşqidir. Düz bir skamyada yerinə yetirilən dəzgah presi, ştanqı və ya dumbbellləri yuxarı mövqedən sinə səviyyəsinə endirmək və basmaqdan ibarətdir.

Bench Press-i mənimsəmək:

• Düzgün forma:Neytral onurğanızı qoruyun, çubuğu çiyin genişliyindən bir qədər kənarda tutun və geriyə basmadan əvvəl sinəyə toxunmaq üçün ağırlığı aşağı salın.
• Optimal Çəki:Kəmiyyətdən çox keyfiyyətə diqqət yetirərək ciddi formada 8-12 təkrar etməyə imkan verən çəki seçin.
• Tərəqqi:Mütərəqqi həddindən artıq yükləmə prinsiplərinə əməl edərək, zamanla çəki və ya təkrarları tədricən artırın.

Eğimli pres: yuxarı sinə gücünü artırmaq

Yamac presi dəzgah presi ilə eyni prinsiplərə əməl edir, lakin maili dəzgahda həyata keçirilir. Bu bucaq yuxarı sinə əzələlərini təcrid edir, bu sahədə gücü və inkişafı artırır.

Incline Pressin icrası:

• Yerləşdirmə:Yuxarı sinəni hədəf almaq üçün bucağı tənzimləyərək, başınızı maili skamyaya ayaqlarınızdan yuxarı qoyun.
• Tutuş:Çiyin genişliyindən bir az daha geniş tutuşda saxlayın, dirsəklərin bir az alovlanmasını təmin edin.
• Hərəkət:Ağırlığı sinənin yuxarı hissəsinə endirin və bütün hərəkəti idarə etməyə fokuslanaraq başlanğıc mövqeyinə geri basın.

Decline Press: Aşağı Sinənin İzolyasiyası

Düşmə mətbuatı, eniş skamyasında başı ayaqların altına endirərək, aşağı sinə əzələlərini effektiv şəkildə hədəfləyir. Bu bucaq pektoralisin alt liflərinə daha çox diqqət yetirir.

Decline Press həyata keçirir:

• Dəzgahın qurulması:Başınızın ayaqlarınızdan aşağıda olmasını təmin edərək, özünüzü eniş skamyasında yerləşdirin.
• Düzgün forma:Neytral bir onurğa tutun, çubuğu çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun və ağırlığı sinənin altına endirin.
• İdarə olunan Hərəkət:Ağırlığı yavaş-yavaş azaldın və düzgün forma və əzələlərin birləşməsini vurğulayaraq başlanğıc mövqeyinə geri basın.

Flyes: Pecs formalaşdırılması və müəyyənləşdirilməsi

Flyes, döş qəfəsinin əsas və kiçik əzələlərini təsirli şəkildə hədəf alan, sinəni formalaşdıran və müəyyənləşdirən bir izolyasiya məşqidir. Düz və ya meylli bir skamyada yerinə yetirilən, dirsəklərdə bir az əyilmə saxlayaraq, dumbbellləri və ya kabelləri qaldırmaq və endirmək daxildir.

Flyes icra olunur:

• Yerləşdirmə:Skamyada uzanın və dumbbellləri tutun və ya tutacaqlara bir kabel bağlayın.
• Hərəkət:Eyni zamanda, dirsəklərdə bir az əyilməklə, qollarınızı yanlara qaldırın və idarə olunan şəkildə geri aşağı endirin.
• Fokus:Hərəkət boyu sinə əzələlərini işə salın və hər təkrarın yuxarı hissəsində döş əzələlərini sıxın.

Tez-tez verilən suallar

S: Ehtiyaclarım üçün düzgün dəzgahı necə seçə bilərəm?

Fitnes səviyyənizi, əsas məşq məqsədlərinizi və mövcud yerinizi nəzərdən keçirin. Tənzimlənən skamyalar çox yönlülük təklif edir, xüsusi skamyalar (düz, meyl və ya eniş) xüsusi əzələ qruplarına diqqət yetirir.

S: Sinə gücünü artırmaq üçün ən yaxşı məşq hansıdır?

Dəzgah presi bir çox yuxarı bədən əzələ qruplarını effektiv şəkildə cəlb edən klassik sinə qurma məşqidir. Düzgün forma və mütərəqqi həddən artıq yüklənmə nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün çox vacibdir.

S: Necə tez-tez bench press etməliyəm?

Optimal tezgah tezliyi fərdi məqsədlərdən və bərpa qabiliyyətindən asılıdır. Əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün məşqlər arasında kifayət qədər dincəlməyə imkan verən həftədə 1-3 seans hədəfləyin.

S: Dəzgahdan istifadə edərkən hansı ümumi səhvlərdən qaçınmaq lazımdır?

• Həddindən artıq aşağı arxa əyilmə:Aşağı arxada həddindən artıq təzyiqin qarşısını almaq üçün neytral bir bel saxlayın.
• Çiyin İrəli yuvarlanır:Çiyin birləşməsini sabitləşdirmək üçün çiyinləri geri çəkilmiş və aşağı saxlayın.
• Uyğun olmayan hərəkət diapazonu:Çəkini sinə səviyyəsinə endirin və əzələlərin işini maksimum dərəcədə artırmaq üçün yuxarıdakı qolları tam uzadın.

S: Çəkisiz skamyadan istifadə edə bilərəmmi?

Bəli, təkan və triceps dips kimi bədən çəkisi məşqləri skamyada edilə bilər. Bu hərəkətlər bədən çəkisini müqavimət kimi istifadə edərək yuxarı bədən əzələlərini effektiv şəkildə cəlb edir.