প্লেট ব্যায়ামৰ অন্যতম ফলপ্ৰসূ হ’ল ওভাৰহেড হোল্ড ৱাক। ধৰি ৰখা ক১০-২৫ কিলোগ্ৰাম প্লেটদুয়োখন হাত বুকুৰ উচ্চতাত ৰাখি, টাইট কোৰ এংগেজমেণ্ট বজাই ৰাখি মূৰৰ ওপৰত টিপক, তাৰ পিছত সময়ৰ ব্যৱধানত আগবাঢ়ি যাওক। এই সহজ গতিবিধিয়ে কান্ধৰ স্থিৰতা, গ্ৰীপৰ সহনশীলতা, আৰু কোৰ শক্তি একেলগে গঢ়ি তোলে। বৃদ্ধি পোৱা অসুবিধাৰ বাবে, প্ৰতি কেইটামান খোজৰ মূৰে মূৰে এটা ওভাৰহেড হোল্ড আৰু ফ্ৰন্ট ৰেকৰ অৱস্থানৰ মাজত পৰ্যায়ক্ৰমে চেষ্টা কৰক।
ঘূৰ্ণনীয় গতিবিধি বিশেষভাৱে প্ৰত্যাহ্বানজনক হৈ পৰেওজনৰ প্লেট. প্লেট ৰাছিয়ান টুইষ্ট - আঁঠু বেঁকা কৰি বহি, বুকুৰ উচ্চতাত প্লেট এখন ধৰি আৰু কাষৰ পৰা কাষলৈ ঘূৰি - ৰবৰৰ প্লেট ব্যৱহাৰ কৰিলে ইয়াৰ পৃষ্ঠভাগ বহল হোৱাৰ বাবে তীব্ৰতৰ হয়। উন্নত তাৰতম্যৰ বাবে, হাত দুখন আগবঢ়াই গতিটো সম্পন্ন কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক বা প্ৰতিটো ঘূৰ্ণনৰ লগে লগে এটা লেগ লিফ্ট যোগ কৰক। এই গতিশীল গতিৰ সময়ত প্লেটৰ ৰবৰৰ প্ৰান্তবোৰে সুৰক্ষিত গ্ৰীপ পইণ্ট প্ৰদান কৰে।
শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ প্ৰশিক্ষণপ্লেট ভৰ্তি ব্যায়ামৰ সৈতে নতুন তীব্ৰতা লাভ কৰে। প্লেট চুমো স্কুৱেটত বহল ষ্টেন্স স্কুৱেট কৰাৰ সময়ত ভৰিৰ মাজত এটা প্লেট উলম্বভাৱে ধৰি ৰখা হয়। এই অনন্য লোডিং আৰ্হিটোৱে পৰম্পৰাগত স্কোৱাটতকৈ অধিক তীব্ৰভাৱে adductors আৰু glutes সক্ৰিয় কৰে। একেদৰে প্লেট পোৱালি উত্থাপন - প্লেটখন ওপৰত ধৰি উচ্চ পৃষ্ঠত থিয় হৈ - ভৰিৰ তলৰ অংশৰ শক্তি বিকাশৰ বাবে অতুলনীয় প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা প্ৰদান কৰে আৰু লগতে গোৰোহাৰ গতিশীলতা উন্নত কৰে।
প্লেট পিঞ্চ ব্যায়ামৰ জৰিয়তে গ্ৰীপৰ শক্তিৰ উল্লেখযোগ্য বিকাশ দেখা যায়। সময়ৰ ব্যৱধানৰ বাবে দুখন প্লেট প্ৰান্তৰ দ্বাৰা মসৃণ-বাহিৰলৈ ধৰি ৰখাটোৱে যিকোনো নিৰ্দিষ্ট গ্ৰীপ সঁজুলিৰ দৰে নহয়, আঙুলি আৰু বুঢ়া আঙুলিৰ শক্তিক প্ৰত্যাহ্বান জনায়। প্লেটৰ ওজন বা সময় বৃদ্ধি কৰি, বা পিঞ্চ ধৰি ৰখাটো বজাই ৰাখি খোজ কাঢ়ি আগবাঢ়ি যাওক। এই ব্যায়ামৰ বাবে ৰবৰৰ প্লেট আদৰ্শ বুলি প্ৰমাণিত হয় কাৰণ ইয়াৰ টেক্সচাৰযুক্ত পৃষ্ঠই হঠাতে পিছল নোহোৱাকৈ ক্ৰমান্বয়ে তীব্ৰতা অগ্ৰগতিৰ অনুমতি দিয়ে।
সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ বিপাকীয় কণ্ডিচনিঙৰ বাবে প্লেট ব্যায়ামক চাৰ্কিটত একত্ৰিত কৰক। এটা নমুনা ক্ৰমৰ ভিতৰত থাকিব পাৰে: প্লেট থ্ৰাষ্টাৰ (স্কুৱেট টু অভাৰহেড প্ৰেছ), প্লেটৰ দোলনা (দুয়োখন হাত ভৰিৰ মাজত প্লেটখন ধৰি চকুৰ সমতললৈ দোল খাই থাকিব লাগে), প্লেট অভাৰহেড লুংগ, আৰু প্লেট পুছ-আপ (এখন হাত প্লেটত থৈ). গতিৰ মাজত নূন্যতম জিৰণি লৈ প্ৰতিটো ৩০-৪৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে কৰিব লাগে। ৰবৰৰ নিৰ্মাণে উচ্চ তীব্ৰতাতো নিৰাপদ নিষ্পাদন নিশ্চিত কৰে।
আৰোগ্য আৰু গতিশীলতাৰ কামে লঘু ৰবৰৰ প্লেটৰ পৰা লাভৱান হয়। কান্ধৰ ডিচলকেচন, ঘূৰ্ণনীয় ষ্ট্ৰেচ, বা ওজনযুক্ত যোগাসনৰ ভংগীমাৰ সময়ত প্ৰতিৰোধৰ বাবে ৫-১০ কিলোগ্ৰাম প্লেট ব্যৱহাৰ কৰক। কুশ্বনযুক্ত প্ৰান্তবোৰে এই প্ৰয়োগৰ বাবে ধাতুৰ প্লেটতকৈ অধিক আৰামদায়ক কৰি তোলে। ইয়াৰ কমপেক্ট আকাৰে সৃষ্টিশীল ষ্ট্ৰেচিং সমাধানৰ অনুমতি দিয়ে, যেনে ডিপ স্কুৱেট হোল্ডৰ বাবে উচ্চ প্লেটফৰ্ম হিচাপে বা ভাৰসাম্য ব্যায়ামৰ সময়ত কাউণ্টাৰৱেইট হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰা।
