প্লেট গাইড : আপোনাৰ লক্ষ্যৰ বাবে সঠিক ওজন বাছনি কৰা

সঠিক প্লেটৰ ওজন বাছনি কৰাটো এটা ফলপ্ৰসূ শক্তি প্ৰশিক্ষণ কাৰ্যসূচী ডিজাইন কৰাৰ এক মূল পদক্ষেপ। আপুনি এজন নবীন বা অভিজ্ঞ লিফ্টাৰ হওক, আপোনাৰ ফিটনেছ লক্ষ্যৰ সৈতে প্লেটৰ ওজন কেনেকৈ মিলাব পাৰি সেই বিষয়ে বুজিলে অগ্ৰগতি নিশ্চিত হয়, আঘাত ৰোধ হয় আৰু ফলাফল সৰ্বাধিক হয়। এই 4000+ শব্দ গাইড প্লেট নিৰ্বাচন কৌশল গভীৰ ডুব, ঘৰুৱা জিম আৰু বাণিজ্যিক ফিটনেছ স্থানৰ বাবে নিৰ্মিত ব্যৱহাৰিক পৰামৰ্শৰ সৈতে বিজ্ঞান সমৰ্থিত নীতিৰ সংমিশ্ৰণ. লিডমেন ফিটনেছৰ প্ৰিমিয়াম সঁজুলিৰ সৈতে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটসমূহ কেনেকৈ অনুকূল কৰিব পাৰি তাক অন্বেষণ কৰোঁ আহক।

প্লেটৰ ওজনৰ পৰিসৰ আৰু মানদণ্ড বুজা

ওজন প্লেটসমূহ প্ৰামাণিক বৃদ্ধিত আহে, সাধাৰণতে ২.৫ পাউণ্ডৰ পৰা ৪৫ পাউণ্ডলৈকে, দ্ৰুত চিনাক্তকৰণৰ বাবে ৰঙৰ ক'ডযুক্ত। এই বৃদ্ধিসমূহে আপোনাৰ শক্তিৰ স্তৰ আৰু ব্যায়ামৰ ধৰণৰ সৈতে মিলাবলৈ নিখুঁত লোড সমন্বয়ৰ অনুমতি দিয়ে:

• ২.৫ পাউণ্ড (ৰঙা):লেটাৰেল ৰেইজ বা ৰিহাব ৱৰ্কআউটৰ দৰে আইছ’লেচন ব্যায়ামৰ বাবে আদৰ্শ।
• ১০ পাউণ্ড (হালধীয়া):ওভাৰহেড প্ৰেছৰ দৰে মধ্যমীয়া লিফ্টৰ বাবে একেবাৰে উপযুক্ত।
• ৪৫ পাউণ্ড (ক'লা):স্কুৱেট আৰু ডেডলিফ্টৰ দৰে কম্পাউণ্ড মুভমেণ্টৰ বাবে ডিজাইন কৰা হৈছে।

ফিটনেছ লক্ষ্যৰ সৈতে প্লেটৰ ওজন প্ৰান্তিককৰণ কৰা

১/ পেশীৰ হাইপাৰট্ৰফি

পেশী বৃদ্ধিৰ বাবে আপোনাৰ ৱান-ৰেপ মেক্স (১আৰএম)ৰ ৭০-৮৫% লক্ষ্য ৰাখক। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপোনাৰ ১RM বেঞ্চ প্ৰেছ ২০০ পাউণ্ড হয়, তেন্তে ৮-১২ পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ১৪০-১৭০ পাউণ্ড ব্যৱহাৰ কৰক। লিডমেন ফিটনেছৰ ঢালাই লোহাৰ প্লেটে গধুৰ, বাৰে বাৰে উত্তোলনৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় স্থায়িত্ব প্ৰদান কৰে।

২/ চৰ্বি হ্ৰাস আৰু সহনশীলতা

লঘু ওজন (১ আৰ এমৰ ৫০-৬৫%) অধিক পুনৰাবৃত্তিৰ সৈতে যোৰ কৰিলে (১৫-২০) কেলৰি বাৰ্ন বৃদ্ধি কৰে। ইয়াত ৰবৰৰ প্লেট আদৰ্শ—ই চাৰ্কিট ট্ৰেইনিঙৰ সময়ত শব্দ হ্ৰাস কৰে আৰু মজিয়াক সুৰক্ষা দিয়ে।

প্ৰগ্ৰেছিভ অভাৰলোডৰ বিজ্ঞান

দীৰ্ঘম্যাদী লাভৰ বাবে প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা আলোচনাযোগ্য নহয়। প্লেটৰ ওজন সাপ্তাহিকভাৱে ২.৫-৫% বৃদ্ধি কৰিব লাগে। উদাহৰণ স্বৰূপে:

• সপ্তাহ ১: স্কোৱাট ১৩৫ পাউণ্ড (৪৫ পাউণ্ড প্লেট x ৩)
• তৃতীয় সপ্তাহ: স্কোৱাট ১৫০ পাউণ্ড (৪৫ পাউণ্ড + ২৫ পাউণ্ড প্লেট)

সামঞ্জস্যপূৰ্ণ হৈ থাকিবলৈ এটা ৱৰ্কআউট জাৰ্নেল বা এপৰ সৈতে অগ্ৰগতি অনুসৰণ কৰক।

মালভূমি এৰাই চলা: ব্যৱহাৰিক কৌশল

মালভূমিবোৰ প্ৰায়ে পুনৰাবৃত্তিমূলক ওজন নিৰ্বাচনৰ পৰাই উদ্ভৱ হয়। দ্বাৰা সেইবোৰৰ মাজেৰে ভাঙি যাওক:

• ভিন্ন প্ৰতিনিধি পৰিসৰ (যেনে, 5x5 গধুৰ ছেট আৰু তাৰ পিছত 3x12 লঘু ছেট)।
• সৰু প্লেটৰ সৈতে ড্ৰপ চেট অন্তৰ্ভুক্ত কৰা (যেনে, ৪৫ পাউণ্ড → ২৫ পাউণ্ড)।
• বৃদ্ধি পোৱা বৃদ্ধিৰ বাবে মাইক্ৰ’প্লেট (২.৫ পাউণ্ড) ব্যৱহাৰ কৰা।

ব্যায়াম-নিৰ্দিষ্ট ওজনৰ পৰামৰ্শ

১.কম্পাউণ্ড লিফ্ট (স্কোৱাট, ডেডলিফ্ট)

1RM ৰ 60-70% ৰ পৰা আৰম্ভ কৰক। ৩০০ পাউণ্ডৰ ডেডলিফ্টৰ বাবে ১৮০-২১০ পাউণ্ড (৪৫ পাউণ্ড প্লেট x৪-৫)ৰ পৰা আৰম্ভ কৰক।

২) পৃথকীকৰণ ব্যায়াম (বাইচেপ কাৰ্লছ)

নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিৰ বাবে ১০-২৫ পাউণ্ডৰ প্লেট ব্যৱহাৰ কৰক। লিডমেন ফিটনেছৰ হেক্স ডাম্বলে ৰোলিং ৰোধ কৰে আৰু গ্ৰীপ বৃদ্ধি কৰে।

নিৰাপত্তা প্ৰথম: আপোনাৰ শৰীৰক সুৰক্ষা দিয়া

• সদায় আপোনাৰ কামৰ ওজনৰ ৫০% ৫-১০ মিনিটৰ বাবে গৰম হওক।
• প্লেটবোৰ পিছলি যোৱাত বাধা দিবলৈ কলাৰ ব্যৱহাৰ কৰক—বেঞ্চ প্ৰেছৰ দৰে লিফ্টৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• বিশেষকৈ গধুৰ ৰবৰৰ প্লেটৰ সৈতে প্ৰভাৱ শোষণ কৰিবলৈ মানসম্পন্ন মজিয়াত বিনিয়োগ কৰক।

লিডমেন ফিটনেছ প্লেটবোৰ কিয় আঁতৰত থাকে

আমাৰ প্লেটসমূহ স্থায়িত্ব আৰু পৰিৱেশনৰ বাবে নিখুঁতভাৱে অভিযন্তা কৰা হৈছে:

• ঢালাই লোহাৰ প্লেট:মৰিছা-প্ৰতিৰোধী আৱৰণ, সঠিক ওজন মানাংকন (±১%)।
• ৰবৰ বাম্পাৰ প্লেট:ষ্টীলৰ ইনছাৰ্টৰ সৈতে গন্ধবিহীন, ১০০% পুনঃব্যৱহৃত ৰবৰ।

চূড়ান্ত চিন্তা

সঠিক প্লেটৰ ওজন নিৰ্বাচন কৰাটো কেৱল সংখ্যাৰ কথা নহয়—ই আপোনাৰ শৰীৰৰ সামৰ্থ্য আৰু দীৰ্ঘম্যাদী লক্ষ্যৰ সৈতে আপোনাৰ সঁজুলিসমূহক একাকাৰ কৰা। আপুনি ঘৰুৱা জিম বা বাণিজ্যিক সুবিধা ষ্টক কৰক, লিডমেন ফিটনেছে আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণৰ সৈতে বিকশিত হ'বলৈ ডিজাইন কৰা বহুমুখী প্লেট বিকল্প আগবঢ়ায়। আপোনাৰ ৱৰ্কআউটসমূহ উন্নীত কৰিবলৈ সাজুনে? আমাৰ অন্বেষণ কৰকওজন প্লেটৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰআৰু শীৰ্ষ প্ৰদৰ্শনৰ বাবে অভিযন্তা কৰা বাৰবেল।

প্লেটৰ ওজন নিৰ্বাচনৰ বিষয়ে প্ৰশ্নসমূহ

১/ মোৰ ৱান-ৰেপ মেক্স (১আৰএম) কেনেকৈ গণনা কৰিম?

এপলি সূত্ৰ ব্যৱহাৰ কৰক: 1RM = ওজন উত্তোলন × (1 + 0.0333 × পুনৰাবৃত্তি)। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি ৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ১৫০ পাউণ্ড তুলি লয়: ১RM ≈ ১৫০ × ১.১৬৬ = ১৭৫ পাউণ্ড।

২/ ঢালাই লোহা আৰু বাম্পাৰ প্লেট মিহলাই দিব পাৰিনে?

হয়! অলিম্পিক লিফ্টৰ সময়ত শব্দ হ্ৰাসৰ বাবে বাম্পাৰ প্লেটৰ সৈতে ভিত্তি ওজনৰ বাবে ঢালাই লোহাৰ প্লেট যোৰ কৰক। বাৰবেল কলাৰ সুৰক্ষিত হোৱাটো নিশ্চিত কৰক।

৩/ মোৰ মাইক্ৰ’প্লেট নাথাকিলে কি হ’ব?

ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰক বা ৰিপ/ছেট সামঞ্জস্য কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, ওজন বৃদ্ধি কৰাৰ পৰিৱৰ্তে ২টা অতিৰিক্ত পুনৰাবৃত্তি যোগ কৰক।