আপোনাৰ ফিটনেছ ফলাফল সৰ্বাধিক কৰিবলৈ ডাম্বল কেনেকৈ ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে
ডাম্বল প্ৰশিক্ষণৰ সুবিধা
ডাম্বল প্ৰশিক্ষণে শক্তি, সহনশীলতা, স্থিৰতা আৰু নমনীয়তা বিকাশৰ ক্ষেত্ৰত অসংখ্য সুবিধা প্ৰদান কৰে। ডাম্বলবোৰো বহুমুখী, কিয়নো ইয়াক অকলে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি বা জিমত অন্যান্য যন্ত্ৰৰ সৈতে সংযুক্ত কৰিব পাৰি। ওজনৰ পৰিৱৰ্তন আৰু ডাম্বলৰ সহায়ত প্ৰশিক্ষণৰ পদ্ধতিয়ে প্ৰতিটো পেশীৰ গোটক সম্বোধন কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত ই সৰ্বাধিক প্ৰশিক্ষণ প্ৰভাৱৰ বাবে অন্যতম কাৰ্যক্ষম যন্ত্ৰ।
সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ প্ৰশিক্ষণ:বেছিভাগ ডাম্বল ব্যায়ামৰ বাবে কেইবাটাও বৃহৎ পেশীৰ গোটৰ প্ৰয়োজন হয়, যেনে বেঞ্চ প্ৰেছ, য’ত বুকু, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছ জড়িত থাকে। ইয়াৰ উপৰিও দুয়োখন হাতৰ প্ৰয়োজন হোৱা ব্যায়ামত সমন্বয় আৰু ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰে।
বৰ্ধিত স্থিৰতা আৰু নিয়ন্ত্ৰণ:ডাম্বলৰ দৰে মুক্ত ওজনে মেচিনৰ পৰিৱৰ্তে মূলৰ স্থিৰতা আৰু সমন্বয় বৃদ্ধি কৰে। ডাম্বল স্কুৱেট আৰু ডাম্বল প্ৰেছৰ দৰে ব্যায়ামে ভাৰসাম্য বজাই ৰাখিবলৈ কোৰটোক নিয়োজিত কৰিব।
পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা উন্নত:ডাম্বলে পেশীসমূহক ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিব, মূলতঃ শৰীৰৰ বাওঁ আৰু সোঁফালৰ মাজত। প্ৰতিটো বাহু স্বতন্ত্ৰভাৱে কাম কৰিলে শক্তি আৰু পেশীৰ বিকাশৰ বিষমতা সংশোধন কৰাত সহায় কৰে।
নবীন ফিটনেছ অনুৰাগীৰ বাবে ডাম্বল
ডাম্বল নবীনসকলৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰাটো সহজেই নহয়, আন জটিল জিমৰ সঁজুলিৰ দৰে আঘাতৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস কৰে। গতিকে ফলপ্ৰসূ আৰু নিৰাপদ প্ৰশিক্ষণত সঠিক ডাম্বলৰ ওজন বাছনি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
সঠিক ওজন বাছনি কৰা:এজন নবীন ব্যক্তিয়ে মৌলিক ব্যায়াম শিকিবলৈ হ’লে লঘু ওজনৰ, সাধাৰণতে ৫ৰ পৰা ১০ পাউণ্ডৰ ডাম্বল পিন্ধিব লাগে। এই ওজনে নবীনজনে পেশীবোৰত টান নিদিব আৰু লগতে ফৰ্ম আৰু কৌশলৰ প্ৰতিও যথেষ্ট গুৰুত্ব দিব।
কম-তীব্ৰতা, উচ্চ-কম্পাঙ্ক প্ৰশিক্ষণ:অত্যধিক ওজনেৰে শৰীৰত আৰম্ভণিৰে পৰাই অতিৰিক্ত বোজা দিব নালাগে; বৰঞ্চ প্ৰশিক্ষণৰ কম্পাঙ্ক বেছি হ’ব লাগে আৰু দক্ষতা আয়ত্ত কৰাৰ পিছত লাহে লাহে বোজা বৃদ্ধি কৰিব লাগে।
মৌলিক গতিবিধিৰ আয়ত্তই অধিক উন্নত প্ৰশিক্ষণৰ ভেটি:ডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছ, ডাম্বল ৰো, আৰু ডাম্বল কাৰ্ল আদি মৌলিক ব্যায়াম।
সঠিক ডাম্বলৰ ওজন কেনেকৈ বাছি লব
আপোনাৰ ডাম্বলৰ বাবে সঠিক ওজন নিৰ্বাচন কৰাটো আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক কৰাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। অতি লঘু ওজনে আপোনাৰ পেশীসমূহক প্ৰত্যাহ্বান জনাব নোৱাৰে, আনহাতে অতি গধুৰ ওজনে বেয়া ফৰ্ম বা আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। ইয়াত সঠিক ওজন কেনেকৈ বাছি ল'ব পাৰি:
আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ শক্তি বুজিব:নবীনসকলে ক্ৰমান্বয়ে ওজন বৃদ্ধি কৰি নিজৰ সৰ্বোচ্চ শক্তি নিৰ্ণয় কৰিব পাৰে যেতিয়ালৈকে তেওঁলোকে মাত্ৰ এটা ৰিপ কৰিব নোৱাৰে। এই সৰ্বোচ্চ ওজন সঠিক আৰম্ভণিৰ ওজন নিৰ্বাচনৰ বাবে উপযোগী।
ক্ৰমান্বয়ে অগ্ৰগতি:এবাৰ এটা নিৰ্দিষ্ট ওজন সহজে চম্ভালিব পাৰিলে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰাৰ সময় আহি পৰিছে। ওজনত ডাঙৰ ডাঙৰ জাম্প কৰাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঘাত বা পেশীৰ ক্লান্তি হ’ব পাৰে।
বিভিন্ন লক্ষ্যৰ বাবে বিভিন্ন ওজনৰ প্ৰয়োজন:যদি আপোনাৰ লক্ষ্য শক্তি আৰু শক্তি গঢ়ি তোলা, তেন্তে গধুৰ ওজন (আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ শক্তিৰ প্ৰায় ৮০%) আদৰ্শ। যদি আপুনি এণ্ডুৰেন্স বা টনিঙৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিছে, তেন্তে লঘু ওজন (আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ শক্তিৰ ৫০-৬০%) অধিক ফলপ্ৰসূ।
সাধাৰণ ডাম্বল প্ৰশিক্ষণ পদ্ধতি
প্ৰায় সকলো পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি বিভিন্ন ধৰণৰ ব্যায়ামত ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি। ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰি ক্লাছিক প্ৰশিক্ষণ পদ্ধতিসমূহ ইয়াত দিয়া হ'ল:
ডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছ:সেইটো এটা মৌলিক ব্যায়াম আৰু ইয়াৰ প্ৰভাৱ বুকু আৰু কান্ধৰ অংশত পৰে। বুকুৰ শক্তি আৰু আয়তন গঢ়ি তোলাৰ বাবে ই যথেষ্ট ভাল। বুকুৰ বিভিন্ন অংশক লক্ষ্য কৰি বেঞ্চখনৰ কোণ সলনি কৰিব পাৰে।
ডাম্বল স্কোয়াট:ডাম্বল স্কুৱেট ভৰিৰ বাবে এটা কাম যদিও স্থিৰতাৰ বাবে ইয়াৰ কোৰৰ এংগেজমেণ্টো প্ৰয়োজন। কাষত বা সন্মুখত ডাম্বল ধৰি ভৰিৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিবলৈ বোজা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
ডাম্বল কাৰ্ল:এই ব্যায়ামে বাইচেপছ শক্তিশালীকৰণৰ শাসন ব্যৱস্থাত এটা ক্লাছিক প্ৰতিনিধিত্ব কৰে। আপুনি ডাম্বলবোৰ ওপৰলৈ কুটিল কৰিব লাগে, বাহুৰ শক্তি আৰু সুনিৰ্দিষ্ট বাহুৰ দক্ষ বিকাশৰ বাবে আপোনাৰ ফৰ্মক কঠোৰ কৰি ৰাখিব লাগে।
ডাম্বল শাৰী:ডাম্বলৰ শাৰীয়ে আপোনাৰ পিঠিৰ কাম কৰাত ভাল আৰু ই আপোনাৰ পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধ দুয়োটাকে লক্ষ্য কৰি ল’ব পাৰে। পৰ্যায়ক্ৰমে বাহুৰে তেনে কৰিলে পিঠিৰ একাধিক পেশীত আঘাত হয়।
ডাম্বল প্ৰশিক্ষণৰ বৈশিষ্ট্য
অন্যান্য ফিটনেছ সঁজুলিৰ তুলনাত ডাম্বলৰ আন কেইবাটাও সুবিধা হ’ল:
পেশীৰ সহনশীলতা উন্নত:ডাম্বল ব্যায়ামে উচ্চ পুনৰাবৃত্তিৰ অনুমতি দি পেশীৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যিয়ে সময়ৰ লগে লগে ডাঙৰ ফলাফল দিব পাৰে। বিশেষকৈ ক্ৰীড়াত নিয়োজিত বা বৃদ্ধি পোৱা ষ্টেমিনা বিচৰা লোকসকলৰ বাবে এইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
উন্নত সমন্বয়:যিহেতু ডাম্বলে প্ৰতিটো হাত বা ভৰিৰ বহুতো স্বতন্ত্ৰ গতিবিধিত কাম কৰে, সেয়েহে ই সমন্বয় বহু পৰিমাণে উন্নত কৰে আৰু শৰীৰক সুস্থিৰ কৰে। বিশেষকৈ ডাম্বল প্ৰেছ আৰু স্কুৱেটৰ দৰে ব্যায়ামৰ ক্ষেত্ৰত এনে হয়।
বিশাল বৈচিত্ৰ্যৰ ব্যায়াম:কেৱল শক্তিৰ বাবেই ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰাই নহয়, ই নমনীয়তা আৰু নিয়ন্ত্ৰণো প্ৰদান কৰে। ডাম্বলৰ পাৰ্শ্বীয় উত্থাপন আৰু কান্ধ ঘূৰোৱাৰ দৰে ব্যায়ামে কান্ধৰ গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰে আৰু গাঁঠিৰ স্বাস্থ্য ভাল বজাই ৰাখে।
ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক কৰাৰ বাবে পৰামৰ্শ দিয়া ডাম্বল অনুশীলন
ডাম্বলৰ সৈতে শক্তি, বিস্ফোৰকতা, আৰু স্থিৰতা গঢ়ি তুলিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়া ৱৰ্কআউটসমূহ ইয়াত দিয়া হৈছে:
ডাম্বল ডেডলিফ্ট:এই ৱৰ্কআউটটো কঁকালৰ তলৰ অংশ, গ্লুটছ, আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি লোৱাত অতি উত্তম। ই শৰীৰৰ নিম্ন শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে যথেষ্ট উপকাৰ দেখুৱাব।
ডাম্বল প্ৰেছ:এই majorly কান্ধ আৰু deltoids আঘাত. প্ৰেছৰ কোণ ওপৰলৈ সলনি কৰি আপুনি আপোনাৰ সমগ্ৰ কান্ধৰ কমপ্লেক্সটো কাম কৰিব পাৰে।
ডাম্বল ৰাছিয়ান টুইষ্ট:তিৰ্যক আৰু ৰেক্টাছ এবডোমিনিছক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা ডাঙৰ মূল ব্যায়াম, সেয়েহে সামগ্ৰিকভাৱে মূল শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে।
ডাম্বল বিস্ফোৰক বেঞ্চ প্ৰেছ:বুকু, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছত বিস্ফোৰক শক্তি গঢ়ি তোলাত ভাল গতি; সেয়েহে শৰীৰৰ ওপৰৰ পেশীসমূহৰ উন্নত প্ৰদৰ্শন বিচৰা খেলুৱৈসকলৰ বাবে ই বাঞ্ছনীয়।
FAQ
প্ৰশ্ন : মই এজন নবীন। কি ডাম্বলৰ ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে?
উত্তৰ: নবীনসকলে লঘু ডাম্বলৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে, প্ৰায় ৫-১০ পাউণ্ড। এই ওজনে আপোনাক নিৰাপদ গতিৰে শক্তি গঢ়ি তোলাৰ লগতে ফৰ্ম আৰু কৌশলত মনোনিৱেশ কৰিবলৈ অনুমতি দিব।
প্ৰশ্ন : ডাম্বলৰ সৈতে কিমান সঘনাই প্ৰশিক্ষণ ল’ব লাগে?
উত্তৰঃ সপ্তাহত ২-৩ বাৰ ডাম্বলৰ সহায়ত প্ৰশিক্ষণ লোৱাটো বাঞ্ছনীয়। নবীনসকলে সপ্তাহত ১-২ বাৰ আৰম্ভ কৰিব পাৰে আৰু ক্ৰমান্বয়ে ব্যায়ামৰ সৈতে অধিক আৰামদায়ক হোৱাৰ লগে লগে কম্পাঙ্ক বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
প্ৰশ্ন : ডাম্বল প্ৰশিক্ষণে চৰ্বি হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰেনে?
উত্তৰ: ডাম্বল প্ৰশিক্ষণে পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু বিপাকীয় ক্ৰিয়া বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যিয়ে পাছলৈ চৰ্বি হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। কিন্তু ডাম্বল প্ৰশিক্ষণৰ সৈতে এৰোবিক ব্যায়াম আৰু সঠিক পুষ্টিৰ সংমিশ্ৰণেৰে চৰ্বি হ্ৰাসৰ বাবে সৰ্বোত্তম ফলাফল পোৱা যাব।
