حوامل الأثقال لمكبس مقاعد البدلاء - الصين المصنع والمورد والمصنع
في تدريب ضغط البنش، يشير "الوزن" إلى الحمل الذي يتم رفعه وتحديد شدة التمرين ونتائجه مثل القوة أو نمو العضلات. وتشمل الاعتبارات الرئيسية ما يلي:
- اختيار الوزن:تختلف حسب الهدف - الثقيل (1-6 تكرارات) للقوة، والمعتدل (6-12 تكرار) للتضخم، والخفيف (12+ تكرار) للتحمل.
- 1Rep Max (1RRM):خط الأساس الحاسم لحساب أوزان العمل (على سبيل المثال، 70% من 1RM للتضخم). التقدير من خلال الاختبار دون الحد الأقصى أو الآلات الحاسبة.
- الحمل الزائد التدريجي:قم بزيادة الوزن تدريجيًا (2.5-5 رطل أسبوعيًا) أو التكرارات/المجموعات لزيادة التكيف تدريجيًا.
- الشكل قبل الوزن:أتقن الأسلوب مع الأحمال الخفيفة قبل التقدم؛ فالشكل الضعيف تحت الوزن الثقيل قد يؤدي إلى الإصابة.
- اختلافات المعدات:الحديد (قضيب الحديد (قضيب قياسي بوزن 45 رطلاً) والأثقال (تتطلب المزيد من الثبات) والآلات (قد تسمح بأحمال أثقل).
- السلامة:استخدم مراقبين للمحاولات الثقيلة، وأطواق آمنة، وحافظ على وضعية الجسم السليمة.
توازن الإدارة الفعالة للوزن بين التحدي والتحكم - بما يكفي لتحفيز التكيف مع الحفاظ على الدقة الفنية. تتبع التقدم المحرز وضبطه بناءً على الأداء بدلاً من الأرقام الاعتباطية.
