تُعد أجراس الكيتلبيل أداة قوية لتدريب الجسم بالكامل، حيث تمزج بين القوة وتمارين القلب والحركة في أداة واحدة مدمجة. يعمل تصميمها البعيد عن المركز على إشراك مجموعات عضلية متعددة في آن واحد، مما يجعلها مثالية للتمارين الديناميكية الفعالة والديناميكية. وسواء كنت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فإن هذه التمارين ستضرب كل عضلة رئيسية وتعزز القدرة على التحمل وتحسن اللياقة البدنية الوظيفية - بدون زخرفة، فقط النتائج.
ابدأ بأرجحة الجرس. إنه ملك حركات الجسم بالكامل، حيث يحفز عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات المأبضية والوسط والكتفين. قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وأمسك جرس الجرس بوزن 16-24 كجم، ثم قم بثني الوركين. أرجح الجرس إلى الخلف بين ساقيك ثم ارفع الوركين إلى الأمام لدفعه إلى ارتفاع الصدر. حافظي على ظهركِ مسطحاً وجذعك مشدوداً مع 10 عدات و3 مجموعات. إنه تمرين حارق للسعرات الحرارية، حيث أظهرت الدراسات أن التأرجح يمكن أن يحرق ما يصل إلى 20 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة.
بعد ذلك، فإنالقرفصاء القدح القرفصاءاضرب عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة والعضلات المؤخرة والوسط مع تحسين وضعية الجسم. احملي جرس الجرس بوزن 12-20 كغم من القرون عند الصدر، مع إبقاء القدمين أعرض قليلاً من الوركين. انزل إلى وضعية القرفصاء العميقة مع إبقاء صدرك للأعلى وركبتيك فوق أصابع القدمين. ادفعي للأعلى من خلال الكعبين -12 عدة، 3 مجموعات. إنها طريقة آمنة لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم والاستعداد للرفع الأثقل.
بالنسبة للجزء العلوي من الجسم والثبات، جرّبتمرين التنظيف والضغط بالجرس. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع تحدي التنسيق. ابدأ بتمرين الجرس بوزن 10-16 كجم على الأرض، وقم بأرجحته إلى وضعية الحامل على كتفك، ثم اضغطه فوق رأسك. اخفضه مع التحكم بالتمرين من 8 عدات لكل جانب، 3 مجموعات. إنها طريقة سلسة للربط بين القوة والضغط في حركة واحدة سلسة.
لا تفوتخطف الجرس. إنه تمرين حارق لكامل الجسم - حيث تشارك عضلات المؤخرة والظهر والكتفين والعضلات الأساسية في التمرين. من الأرجوحة، اسحب الجرس الذي يتراوح وزنه بين 12 و20 كغ بالقرب من جسمك وقلبه ليهبط بهدوء على ساعدك بينما تقوم باللكم فوق رأسك. اقفلي ثم اخفضي الجرس بمقدار 6 عدات لكل جانب، 3 مجموعات. إنه تمرين متقدم، لذا أتقن تأرجحك أولاً.
وأخيراً، فإن تمرين النهوض التركي يربط كل شيء معاً، حيث يتم ضرب كل العضلات مع تعزيز الحركة. استلقِ على ظهرك، مع وضع جرس بوزن 8-16 كغ في يد واحدة مع الضغط على رأسك. قف خطوة بخطوة - تدحرج إلى مرفقك ثم ضعه على يدك ثم ارفع وركيك ثم حرك ساقك للأسفل ثم قف. اعكسه للأسفل - 3 عدات لكل جانب، مجموعتين. إنه تمرين بطيء، لكن مكاسب الثبات غير حقيقية.
