كم عدد التكرارات من 135 إلى 225 لتمرين الضغط 225
انطلق في رحلة استثنائية لكشف أسرار إتقان رفع الأثقال على مقاعد البدلاء. اكتشف الطريق من رفع 135 رطلاً مذهلاً إلى 225 رطلاً مذهلاً. سيزودك هذا الدليل الشامل بالمعرفة والتقنيات والاستراتيجيات اللازمة لتحطيم الهضاب وتحسين المكاسب وتحقيق تطلعاتك في رفع الأثقال. استعد لتحويل لياقتك البدنية ورفع مستوى براعتك في رفع الأثقال!
فوائد زيادة وزن تمرين الضغط على المقعد
تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم:يدل الوزن الهائل لضغط البنش على قوة استثنائية في الجزء العلوي من الجسم. ومن خلال زيادة تمرين ضغط البنش، فإنك تقوي صدرك وكتفيك والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز من قدرتك الوظيفية بشكل عام.
تعزيز الثقة والتحفيز:تجاوز أهداف رفع الأثقال يعزز الثقة بالنفس ويشعل الحافز. إن رفع الأثقال الأثقل هو شهادة على عملك الجاد وتصميمك وتقدمك، مما يدفعك نحو تحقيق إنجازات أكبر.
تحسين اللياقة البدنية:يُترجم تمرين ضغط البنش القوي إلى تمرين رياضي مُحسّن. فهو يعزز من قوة الدفع والقدرة على الانفجار، مما يفيد رياضات مثل كرة السلة وكرة القدم والفنون القتالية.
أهمية الحمل الزائد التدريجي
إن الحمل الزائد التدريجي هو حجر الزاوية في نمو العضلات وتطوير القوة. لتحقيق التقدم المستمر، يجب عليك زيادة الوزن أو المقاومة التي ترفعها تدريجياً مع مرور الوقت. وهذا يتحدى عضلاتك، مما يجبرها على التكيف والنمو بشكل أقوى.
وضع خطة تدريب فعالة
التردد:احرص على ممارسة تمرين ضغط البنش 2-3 مرات في الأسبوع، مع السماح بالتعافي الكافي بين الجلسات.
الحجم:بالنسبة للمبتدئين، ابدأ ب 3-4 مجموعات من 8-12 تكراراً. ومع تقدمك في التمرين قم بزيادة الحجم تدريجياً بإضافة مجموعات أو تكرارات.
الكثافة:اختر الوزن الذي يشكل تحدياً لك مع الحفاظ على اللياقة البدنية الجيدة. يجب أن تسعى جاهداً للوصول إلى 70-85% من الحد الأقصى لوزنك الأقصى لتمرين التمرين ذي التمرين الواحد (1RM).
تحديد نطاقات التكرار المثلى
التضخيم (بناء العضلات):8-12 تكرار لكل مجموعة تعزز نمو العضلات من خلال زيادة الوقت تحت الشد.
القوة:3-6 تكرارات في كل مجموعة تزيد من مكاسب القوة من خلال تجنيد المزيد من الألياف العضلية وتحفيز التكيفات العصبية.
تعظيم مكاسب القوة والكتلة
التمارين المركبة:أعط الأولوية للتمارين المركبة التي تعمل على تمرين مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مثل تمرين ضغط البنش. فهذا يزيد من الكفاءة ويعزز نمو الجسم بشكل عام.
الشكل المناسب:يضمن الانتباه الدقيق لشكل الجسم التنشيط الأمثل للعضلات ويقلل من خطر الإصابة. ركز على القبضة السليمة ومسار القضيب وإشراك الوسط.
فترات الراحة:اسمح بفترات راحة كافية بين المجموعات (2-3 دقائق) لتجديد مخزون الطاقة والحفاظ على الشدة.
تجنب الهضاب الشائعة
التقييم والتعديل:قيّم تقدمك بانتظام وقم بإجراء تعديلات على خطة التدريب حسب الحاجة. إذا واجهت ثباتاً في المستوى، ففكر في زيادة الوزن أو زيادة الحجم أو استخدام تقنيات متقدمة.
الدورة الشهرية:تنفيذ دورات تدريبية متنوعة الشدة والحجم وفترات الراحة لمنع الركود وتعزيز التقدم المستمر.
استخدام التقنيات المتقدمة
مجموعات الإسقاط:قم بأداء مجموعة حتى الفشل، ثم خفف الوزن على الفور واستمر حتى تصل إلى الفشل مرة أخرى. هذا يستنفد الألياف العضلية ويحفز النمو.
ممثلون قسريونوبمساعدة أحد المراقبين، قم بأداء تمرين أو تمرين إضافي من 1-2 تكرار إضافي بعد الفشل. هذا يجبر العضلات على التكيّف والتغلب على الثبات.
الحمل الزائد غريب الأطوارركز على المرحلة اللامتراكزة (الخفض) من تمرين ضغط البنش. يستهدف ذلك الألياف العضلية بطيئة الارتعاش ويعزز من مكاسب القوة.
تلبية الاحتياجات الغذائية واحتياجات التعافي
تناول البروتين:استهلك كمية كافية من البروتين (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا) لدعم نمو العضلات وإصلاحها.
استهلاك الكربوهيدرات:زوّد جسمك بالكربوهيدرات (5-10 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً) للحصول على الطاقة والانتعاش.
النوم:أعط الأولوية للنوم لمدة 7-9 ساعات من النوم الجيد ليلاً. النوم ضروري لاستعادة العضلات وإفراز هرمون النمو.
الخاتمة
تُعد الرحلة من 135 إلى 225 رطلاً في تمرين ضغط البنش هدفاً يمكن تحقيقه من خلال المعرفة الصحيحة وخطة التدريب والتفاني الثابت. استفد من الحمل الزائد التدريجي، وحسّن الحجم والكثافة، ونفّذ تقنيات متقدمة لتحطيم الهضبة وتحقيق طموحاتك في تمرين ضغط البنش. تذكر أن تعطي الأولوية للتغذية والتعافي والشكل المناسب لزيادة المكاسب وتقليل مخاطر الإصابة. الطريق إلى رفع 225 رطلاً يبدأ بك أنت - تقبل التحدي واختبر القوة التحويلية للقوة!
المكافأة
| الأسبوع | الوزن (بالرطل) | الأطقم | المندوبون | الملاحظات |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | ركز على الشكل والتحكم. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | زيادة الوزن والحجم. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | التركيز على اكتساب القوة. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | دمج التقنيات المتقدمة. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | ركز على التحميل الزائد التدريجي. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | زيادة القوة والقوة إلى أقصى حد. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | ركز على قوة الإغلاق. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | دمج الحمل الزائد غريب الأطوار. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | ركّز على القوة التفجيرية. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | حقق هدفك! |
الأسئلة الشائعة حول تمرين الضغط على المقعد
1. ما هو أفضل عرض للقبضة في تمرين ضغط البنش؟
يعتمد أفضل عرض للقبضة على أهدافك وحركة كتفيك. تُعد القبضة المتوسطة (خارج عرض الكتفين قليلاً) مثالية لمعظم الرافعين، بينما تستهدف القبضة الضيقة العضلة ثلاثية الرؤوس والقبضة العريضة تركز على الصدر والكتفين.
2. كيف يمكنني منع ألم الكتف أثناء تمرين ضغط البنش؟
احرص على ثبات لوح الكتف بشكل صحيح من خلال إرجاع لوحي الكتف وخفضهما. تجنّب رفع المرفقين بشكل مفرط وحافظ على تقوس معتدل في أسفل الظهر لتقليل الضغط على الكتفين.
3. كم مرة يجب أن أضغط على البنش؟
للقوة، قم بتمرين ضغط البنش من 2-3 مرات في الأسبوع بأوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة. للتضخم، قم بتمرين ضغط البنش 3-4 مرات في الأسبوع بأوزان معتدلة وتكرارات أعلى.
4. ما هي فوائد دفع الساقين في تمرين ضغط البنش؟
يساعد دفع الساقين على توليد قوة لأعلى، مما يساعد الجزء العلوي من جسمك في دفع القضيب لأعلى. ويخلق ذلك تآزراً قوياً بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك مما يعزز أداء تمرين ضغط البنش بشكل عام.
5. كيف يمكنني تحسين قوة إقفال تمرين ضغط البنش؟
ولتحسين قوة الإقفال ركّز على التمارين الخاصة بالعضلة ثلاثية الرؤوس مثل تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس من أعلى الرأس والغطس. بالإضافة إلى ذلك، ادمج تمارين الضغط المتساوي القياس في الجزء العلوي من تمرين ضغط البنش لتقوية وضعية الانغلاق.
