كيفية زيادة مكاسبك إلى أقصى حد ممكن مع مقعد اللياقة البدنية من ليدمان فيتنس

انطلق في رحلة اللياقة البدنية التحويلية مع مقعد اللياقة البدنية من ليدمان فيتنس بينش، وهو جهاز متعدد الاستخدامات مصمم لتمكينك من تحقيق تطلعاتك في اللياقة البدنية. هذا المقعد هو بوابتك لإطلاق العنان لقوة أكبر وكتلة عضلية ومرونة أكبر، مما يمكّنك من نحت اللياقة البدنية التي تتخيلها.

II. إعداد المنصة وتحديد المواقع

قم بتجميع مقعد اللياقة البدنية الخاص بك وتعديله وفقاً للتعليمات المقدمة، لضمان الثبات والراحة. اختر الزوايا والوضعيات المثلى لكل تمرين، بناءً على أهداف لياقتك البدنية ومجموعات العضلات المستهدفة. حافظ على الشكل والوضعية المناسبة طوال فترة التمرين لزيادة الفعالية والوقاية من الإصابات.

ثالثاً. تمارين للجزء العلوي من الجسم

تمرين الضغط على المقعد على الحديد:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

تمرين ضغط الدمبل المنحدر:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ذبابة الدمبل المنحدرة:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

الضغط على الكتف:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

رابعا. تمارين للجزء السفلي من الجسم

ضغط الساقين:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

تمرين ثني العضلة المأبضية:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

رفع ربلة الساق:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. التمارين الأساسية

تمرين الجلوس:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

ألواح خشبية:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

التقلبات الروسية:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

رفع الساقين:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

سادساً. تمارين متقدمة

الانخفاضات على المقعد:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

تمرين الضغط البليومتري:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

الرفع الجانبي باستخدام أشرطة المقاومة:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

سابعاً. خطة التدريب

مبتدئ:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

وسيط:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

متقدم:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

ثامناً. التغذية لتحقيق المكاسب المثلى

قم بزيادة نمو عضلاتك إلى أقصى حد من خلال تغذية جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة. احرص على أن تكون نسبة المغذيات الكبيرة هي:

• البروتين: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
• الكربوهيدرات 4-6 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم
• الدهون: 1-1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

قم بتضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية في نظامك الغذائي. فكر في استشارة اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات شخصية.

تاسعاً. الاسترداد والصيانة

الراحة والاستشفاء ضروريان لنمو العضلات. اسمح لجسمك بالتعافي من خلال الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. مارس أنشطة الاستشفاء النشطة مثل المشي أو السباحة في غير أيام التمرين. استخدم تقنيات التمدد ولف الرغوة لتحسين المرونة وتقليل الألم. نظف مقعد اللياقة البدنية الخاص بك وحافظ عليه بانتظام لضمان الأداء الأمثل.

X. الخاتمة

أطلق العنان لإمكانات لياقتك البدنية مع مقعد اللياقة البدنية من ليدمان فيتنس بينش. من خلال دمج هذا الجهاز متعدد الاستخدامات في روتينك، يمكنك بناء القوة والكتلة العضلية والمرونة. تذكر أن تعطي الأولوية للشكل الصحيح والتغذية السليمة والراحة والتعافي لتحقيق أقصى قدر من المكاسب. انطلق في رحلة لياقتك البدنية اليوم وشاهد القوة التحويلية لمقعد اللياقة البدنية من ليدمان فيتنس بينش.

الأسئلة الشائعة حول مقعد اللياقة البدنية من ليدمان