Một trong những bài tập đĩa hiệu quả nhất là động tác đi bộ giữ tạ trên đầu. Nắm chặt mộtĐĩa 10-25kgvới cả hai tay ngang ngực, ấn nó qua đầu trong khi vẫn giữ chặt cơ lõi, sau đó đi về phía trước trong khoảng thời gian nhất định. Động tác đơn giản này giúp tăng cường sự ổn định của vai, sức bền khi cầm nắm và sức mạnh của cơ lõi cùng một lúc. Để tăng độ khó, hãy thử luân phiên giữa tư thế giữ trên đầu và tư thế giá đỡ phía trước sau mỗi vài bước.
Các chuyển động quay trở nên đặc biệt khó khăn vớitấm tạ. Bài tập xoay người kiểu Nga - ngồi với đầu gối cong, giữ đĩa ở độ cao ngang ngực và xoay người sang hai bên - sẽ mạnh hơn khi sử dụng đĩa cao su do diện tích bề mặt rộng hơn. Đối với các biến thể nâng cao, hãy thử thực hiện động tác với cánh tay duỗi thẳng hoặc thêm động tác nâng chân sau mỗi lần xoay. Các cạnh cao su của đĩa cung cấp điểm bám chắc chắn trong các chuyển động năng động này.
Tập luyện phần thân dướiđạt được cường độ mới với các bài tập có tạ. Squat sumo với tạ bao gồm việc giữ một tạ đơn theo chiều dọc giữa hai chân trong khi thực hiện động tác squat rộng. Kiểu tải độc đáo này kích hoạt cơ khép và cơ mông mạnh hơn so với các động tác squat thông thường. Tương tự như vậy, động tác nâng bắp chân bằng tạ - đứng trên bề mặt cao với tạ được giữ trên đầu - cung cấp sức đề kháng vô song để phát triển sức mạnh cho cẳng chân trong khi cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân.
Sức mạnh cầm nắm phát triển đáng kể thông qua các bài tập kẹp đĩa. Giữ hai đĩa với mặt nhẵn hướng ra ngoài theo các cạnh trong khoảng thời gian được tính toán thử thách sức mạnh của ngón tay và ngón cái không giống như bất kỳ công cụ cầm nắm chuyên dụng nào. Tiến triển bằng cách tăng trọng lượng hoặc thời gian của đĩa, hoặc bằng cách đi bộ trong khi vẫn giữ chặt đĩa. Đĩa cao su tỏ ra lý tưởng cho các bài tập này vì bề mặt có kết cấu của chúng cho phép tăng dần cường độ mà không bị trượt đột ngột.
Để điều hòa trao đổi chất toàn thân, hãy kết hợp các bài tập tạ đĩa thành các mạch. Một chuỗi mẫu có thể bao gồm: máy đẩy tạ đĩa (ngồi xổm để ép qua đầu), đĩa xoay (giữ đĩa bằng cả hai tay giữa hai chân và vung đĩa ngang tầm mắt), các động tác nhảy tấn trên đầu và chống đẩy bằng đĩa (với một tay trên đĩa). Thực hiện mỗi động tác trong 30-45 giây với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các động tác. Cấu trúc cao su đảm bảo thực hiện an toàn ngay cả ở cường độ cao.
Công việc phục hồi và di chuyển được hưởng lợi từ các tấm cao su nhẹ hơn. Sử dụng các tấm 5-10kg để tạo sức đề kháng trong quá trình trật khớp vai, kéo giãn xoay hoặc các tư thế yoga có tạ. Các cạnh đệm làm cho chúng thoải mái hơn so với các tấm kim loại cho các ứng dụng này. Kích thước nhỏ gọn của chúng cũng cho phép các giải pháp kéo giãn sáng tạo, chẳng hạn như sử dụng chúng làm bệ nâng cao để giữ tư thế ngồi xổm sâu hoặc làm đối trọng trong các bài tập thăng bằng.
