Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích của bạn với ghế tập thể dục Leadman Fitness

Bắt đầu hành trình cải thiện thể lực với Ghế tập thể dục Leadman Fitness, một thiết bị đa năng được thiết kế để giúp bạn đạt được mục tiêu thể lực của mình. Chiếc ghế này là cánh cổng mở ra sức mạnh, khối lượng cơ và sự linh hoạt lớn hơn, cho phép bạn định hình vóc dáng mà bạn mong muốn.

II. Thiết lập và định vị băng ghế

Lắp ráp và điều chỉnh ghế tập thể dục của bạn theo hướng dẫn được cung cấp, đảm bảo sự ổn định và thoải mái. Chọn góc độ và vị trí tối ưu cho từng bài tập, dựa trên mục tiêu thể dục và nhóm cơ mục tiêu của bạn. Duy trì hình thức và tư thế thích hợp trong suốt quá trình tập luyện để tối đa hóa hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương.

III. Các bài tập cho phần thân trên

Đẩy tạ đòn:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Đẩy tạ nghiêng:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Bài tập Fly Dumbbell Decline:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

Duỗi cơ tam đầu:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

Đẩy vai:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. Các bài tập cho phần thân dưới

Ép chân:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Gập cơ gân kheo:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Nâng bắp chân:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. Bài tập cốt lõi

Gập bụng:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Ván:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

Những nét đặc trưng của Nga:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Nâng chân:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. Bài tập nâng cao

Chống đẩy trên ghế:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Chống đẩy Plyometric:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Nâng tạ ngang với dây kháng lực:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. Kế hoạch đào tạo

Người mới bắt đầu:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

Trung cấp:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

Trình độ cao:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. Dinh dưỡng để đạt được mức tăng trưởng tối ưu

Tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của bạn bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng phù hợp. Mục tiêu là đạt được tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng là:

• Protein: 1,6-2,2 gam trên một kilôgam trọng lượng cơ thể
• Carbohydrate: 4-6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
• Chất béo: 1-1,2 gam trên một kilôgam trọng lượng cơ thể

Bao gồm các nguồn protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn cá nhân.

IX. Phục hồi và bảo trì

Nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng cho sự phát triển của cơ. Cho phép cơ thể bạn phục hồi bằng cách ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Tham gia các hoạt động phục hồi tích cực, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, vào những ngày không tập luyện. Kết hợp các kỹ thuật kéo giãn và lăn bọt để cải thiện độ linh hoạt và giảm đau nhức. Thường xuyên vệ sinh và bảo dưỡng ghế tập thể dục của bạn để đảm bảo hiệu suất tối ưu.

X. Kết luận

Mở khóa tiềm năng thể lực của bạn với Ghế tập thể dục Leadman Fitness. Bằng cách kết hợp thiết bị đa năng này vào thói quen của bạn, bạn có thể xây dựng sức mạnh, khối lượng cơ và sự linh hoạt. Hãy nhớ ưu tiên hình thức, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và phục hồi phù hợp để tối đa hóa lợi ích của bạn. Hãy bắt đầu hành trình thể dục của bạn ngay hôm nay và chứng kiến ​​sức mạnh biến đổi của Ghế tập thể dục Leadman Fitness.

Câu hỏi thường gặp về Ghế tập thể dục Leadman