Bao nhiêu lần lặp lại của 135 lần nâng tạ lên 225 lần

Hãy bắt đầu một hành trình phi thường để khám phá những bí mật của việc thành thạo đẩy tạ. Khám phá con đường từ việc nâng tạ nặng 135 pound đáng kinh ngạc đến mức đáng kinh ngạc 225 pound. Hướng dẫn toàn diện này sẽ cung cấp cho bạn kiến ​​thức, kỹ thuật và chiến lược để phá vỡ sự trì trệ, tối ưu hóa thành quả và đạt được khát vọng đẩy tạ của bạn. Hãy sẵn sàng để thay đổi vóc dáng và nâng cao khả năng nâng tạ của bạn!

Lợi ích của việc tăng trọng lượng đẩy tạ

Tăng cường sức mạnh phần thân trên:Một quả tạ đẩy tạ mạnh mẽ biểu thị sức mạnh thân trên đặc biệt. Bằng cách tăng lực đẩy tạ, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu, tăng cường khả năng hoạt động tổng thể của bạn.

Tăng cường sự tự tin và động lực:Vượt qua mục tiêu cử tạ sẽ thúc đẩy sự tự tin và khơi dậy động lực. Một lần đẩy tạ nặng hơn là minh chứng cho sự chăm chỉ, quyết tâm và tiến bộ của bạn, thúc đẩy bạn đạt được những thành tựu lớn hơn nữa.

Cải thiện khả năng thể thao:Một bài đẩy tạ mạnh mẽ chuyển thành khả năng thể thao được cải thiện. Nó tăng cường sức đẩy và sức bùng nổ của bạn, có lợi cho các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá và võ thuật.

Tầm quan trọng của quá tải tiến bộ

Quá tải tiến triển là nền tảng của sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Để liên tục tiến triển, bạn phải tăng dần trọng lượng hoặc sức đề kháng mà bạn nâng theo thời gian. Điều này thử thách cơ bắp của bạn, buộc chúng phải thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Thiết lập một kế hoạch đào tạo hiệu quả

Tính thường xuyên:Đặt mục tiêu tập đẩy tạ 2-3 lần mỗi tuần, dành thời gian phục hồi thích hợp giữa các buổi tập.

Âm lượng:Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại. Khi bạn tiến bộ, hãy tăng dần khối lượng bằng cách thêm các hiệp hoặc lần lặp lại.

Cường độ:Chọn mức tạ thách thức bạn trong khi vẫn giữ được tư thế tốt. Bạn nên cố gắng đạt 70-85% mức tạ tối đa một lần lặp lại (1RM).

Xác định phạm vi đại diện tối ưu

Tăng sinh cơ (Xây dựng cơ bắp):Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bằng cách tăng thời gian chịu lực.

Sức mạnh:Lặp lại 3-6 lần mỗi hiệp để tăng tối đa sức mạnh bằng cách sử dụng nhiều sợi cơ hơn và kích thích sự thích nghi của hệ thần kinh.

Tối đa hóa sức mạnh và tăng khối lượng

Bài tập phức hợp:Ưu tiên các bài tập hợp chất tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, chẳng hạn như bài tập đẩy tạ. Điều này tối đa hóa hiệu quả và thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Hình thức thích hợp:Sự chú ý tỉ mỉ đến hình thức đảm bảo kích hoạt cơ tối ưu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tập trung vào cách cầm nắm, đường đi của thanh tạ và sự tham gia của lõi.

Thời gian nghỉ ngơi:Dành đủ thời gian nghỉ giữa các hiệp (2-3 phút) để bổ sung năng lượng và duy trì cường độ.

Tránh các cao nguyên thông thường

Đánh giá và điều chỉnh:Đánh giá thường xuyên tiến trình của bạn và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết. Nếu bạn gặp phải tình trạng trì trệ, hãy cân nhắc tăng tạ, tăng khối lượng hoặc kết hợp các kỹ thuật nâng cao.

Phân kỳ:Áp dụng các chu kỳ luyện tập có cường độ, khối lượng và thời gian nghỉ ngơi khác nhau để ngăn ngừa tình trạng trì trệ và thúc đẩy tiến bộ liên tục.

Sử dụng các kỹ thuật tiên tiến

Bộ thả:Thực hiện một hiệp đến khi kiệt sức, sau đó giảm tạ ngay lập tức và tiếp tục cho đến khi bạn kiệt sức lần nữa. Điều này làm kiệt sức các sợi cơ và kích thích tăng trưởng.

Số lần lặp lại bắt buộc:Với sự hỗ trợ của người quan sát, thực hiện thêm 1-2 lần lặp lại sau khi không thể. Điều này buộc các cơ phải thích nghi và vượt qua tình trạng trì trệ.

Quá tải lệch tâm:Tập trung vào giai đoạn lệch tâm (hạ thấp) của bài tập đẩy tạ. Bài tập này nhắm vào các sợi cơ co giật chậm và tăng cường sức mạnh.

Giải quyết nhu cầu dinh dưỡng và phục hồi

Lượng protein hấp thụ:Tiêu thụ đủ protein (1,6-2,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ.

Tiêu thụ carbohydrate:Cung cấp carbohydrate cho cơ thể (5-10 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) để có năng lượng và phục hồi.

Ngủ:Ưu tiên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ và giải phóng hormone tăng trưởng.

Phần kết luận

Hành trình từ 135 đến 225 pound khi đẩy tạ nằm là một mục tiêu có thể đạt được với kiến ​​thức, kế hoạch tập luyện phù hợp và sự tận tâm không ngừng nghỉ. Sử dụng quá tải tiến bộ, tối ưu hóa khối lượng và cường độ, và thực hiện các kỹ thuật tiên tiến để phá vỡ sự trì trệ và đạt được khát vọng đẩy tạ nằm của bạn. Hãy nhớ ưu tiên dinh dưỡng, phục hồi và hình thức phù hợp để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro chấn thương. Con đường đẩy tạ nằm 225 pound bắt đầu từ bạn - hãy đón nhận thử thách và trải nghiệm sức mạnh biến đổi của sức mạnh!

Thưởng

Câu hỏi thường gặp về Bench Press

1. Độ rộng tay cầm tốt nhất khi tập đẩy tạ là bao nhiêu?

Độ rộng tay cầm tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng vận động của vai. Độ rộng tay cầm trung bình (hơi rộng hơn vai một chút) là lý tưởng cho hầu hết người tập tạ, trong khi độ rộng tay cầm hẹp tập trung vào cơ tam đầu và độ rộng tay cầm nhấn mạnh vào ngực và vai.

2. Làm sao để ngăn ngừa đau vai khi tập đẩy tạ?

Đảm bảo xương bả vai ổn định bằng cách co và hạ xương bả vai xuống. Tránh mở rộng khuỷu tay quá mức và duy trì độ cong vừa phải ở lưng dưới để giảm căng thẳng cho vai.

3. Tôi nên tập đẩy tạ bao lâu một lần?

Đối với sức mạnh, hãy ép tạ 2-3 lần một tuần với tạ nặng và số lần lặp lại thấp. Đối với phì đại, hãy ép tạ 3-4 lần một tuần với tạ vừa phải và số lần lặp lại cao hơn.

4. Lợi ích của động tác đẩy chân khi đẩy tạ là gì?

Động tác đẩy chân giúp tạo lực hướng lên, hỗ trợ phần thân trên đẩy thanh tạ lên. Động tác này tạo ra sự phối hợp mạnh mẽ giữa phần thân trên và thân dưới, nâng cao hiệu suất đẩy tạ toàn thân.

5. Làm sao tôi có thể cải thiện sức mạnh khóa tạ của mình?

Để cải thiện sức mạnh khóa, hãy tập trung vào các bài tập dành riêng cho cơ tam đầu như đẩy tạ xuống, duỗi tạ qua đầu và nhúng người. Ngoài ra, kết hợp giữ isometric ở đầu bài đẩy tạ để tăng cường sức mạnh cho tư thế khóa.