5 bài tập cải thiện tư thế và giảm đau

Con người sinh ra là để di chuyển. Chúng ta sinh ra là để đứng thẳng. Chúng ta sinh ra là để bước đi với đầu ngẩng cao.

Nhưng đâu đó dọc theo sự tiến hóa quanh co này, ai đó đặt một chiếc máy tính lên bàn trước mặt chúng ta và đưa điện thoại vào tay chúng ta. Và chúng ta bắt đầu dành hàng giờ khom lưng. Cằm của chúng ta, trước đây cách cổ họng một khoảng cách khá xa, đã bắt đầu nghiêng vào trong. Vai chúng ta chùng xuống; dáng đi của chúng ta xáo trộn.

Khi đầu của chúng ta — nặng khoảng 10 pound — cúi về phía trước, điều đó làm tăng áp lực lên cột sống của chúng ta lên tới 60 pound. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta đang phải đối mặt với tình trạng mất khối lượng cơ, với tư thế xấu, với nguy cơ chấn thương tăng cao. Các nhà sinh lý học gọi tình trạng kết quả là Hội chứng chéo trên và dưới.

Tất nhiên, các lớp thể dục Orangetheory có thể giúp bù đắp những điều này cũng như nhiều phiền toái khác của thời hiện đại. Chìa khóa là duy trì động lực từ 60 phút đó vào phần còn lại của cuộc sống.

Điều đó có nghĩa là ưu tiên vận động trong suốt cả ngày, giống như lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh và dành thời gian cho những người thân yêu. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và có nhiều năng lượng hơn cho các công việc hàng ngày.

Aaron Santiso, chuyên gia vật lý trị liệu và là thành viên của ban cố vấn y khoa tại Orangetheory, đưa ra những bài tập kéo giãn này để giúp chúng ta khỏe mạnh, thẳng hàng và đứng thẳng trong suốt cả ngày. Một số bài tập kéo giãn mà ông đề xuất rất dễ khiến bạn nghĩ rằng, "Làm sao điều này có thể giúp ích được?" Hãy tin vào khoa học. Nó có thể giúp ích.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Từ từ nâng tạ lên cao hơn khuỷu tay một chút, giữ nguyên góc 90 độ trong khi giữ tạ song song với sàn. Thực hiện động tác này từ 15 đến 25 lần; lặp lại ở phía bên kia. Đặt mục tiêu thực hiện động tác này từ ba đến bốn lần một tuần.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Để kéo giãn sâu hơn, hãy nâng cánh tay ở bên đang được kéo giãn và xoay người sang bên đó. Giữ trong 30 giây; lặp lại ở bên kia. Đó là một hiệp; thực hiện thêm bốn hiệp nữa, siết chặt mông ở mỗi bên đang được kéo giãn. Cố gắng biến điều này thành thói quen hàng ngày.

Sau đây là một vài mẹo để tiếp tục vận động (tất nhiên là ngoài các bài tập Orangetheory), ngay cả khi bạn làm việc bàn giấy và ngồi hầu hết thời gian trong ngày. Bạn thấy chúng hữu ích không? Hãy chia sẻ; sau cùng, chúng ta đều cùng nhau vận động.

1. Sử dụng nhà vệ sinh ở tầng khác.

2. Thực hiện động tác chống đẩy trên bệ bếp hoặc chống đẩy ba đầu trong lúc chờ cà phê hâm nóng.

3. Cứ 30 phút, đứng lên. Sau đó ngồi xuống. Sau đó đứng lên nửa chừng; giữ trong 10 giây, sau đó đứng lên toàn bộ. Ngồi xuống. Hãy nhớ rằng mỗi khoảnh khắc đều có giá trị.

4. Khi ngồi, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn. Giữ trong 10 giây, hoặc 15 giây, hoặc 30 giây. Lặp lại trong ngày.

5. Ra ngoài thường xuyên nhất có thể. Chỉ cần vài phút hít thở không khí trong lành cũng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng của bạn.

6. Đặt một quả bóng ở bàn làm việc. Thỉnh thoảng, đặt nó giữa hai mắt cá chân. Duỗi thẳng chân; giữ trong vài giây, sau đó uốn cong chúng.

7. Uống nước. Đừng bao giờ đi mà không có bình nước. Đổ đầy nước ở một tầng khác, thực hiện hai bước một lần.