سب سے مؤثر پلیٹ مشقوں میں سے ایک اوور ہیڈ ہولڈ واک ہے۔ پکڑنا a10-25 کلوگرام پلیٹسینے کی اونچائی پر دونوں ہاتھوں سے، سخت بنیادی مصروفیت کو برقرار رکھتے ہوئے اسے اوپر سے دبائیں، پھر مقررہ وقفوں کے لیے آگے چلیں۔ یہ سادہ حرکت بیک وقت کندھے کی استحکام، گرفت برداشت، اور بنیادی طاقت پیدا کرتی ہے۔ بڑھتی ہوئی مشکل کے لیے، ہر چند قدموں پر اوور ہیڈ ہولڈ اور فرنٹ ریک پوزیشن کے درمیان ردوبدل کرنے کی کوشش کریں۔
گھومنے والی حرکتیں خاص طور پر مشکل ہو جاتی ہیں۔وزن کی پلیٹیں. پلیٹ روسی موڑ - گھٹنوں کو جھکا کر بیٹھا، پلیٹ کو سینے کی اونچائی پر پکڑے ہوئے اور ایک طرف گھومتا ہے - ربڑ کی پلیٹوں کو استعمال کرتے وقت ان کی سطح کے وسیع رقبے کی وجہ سے شدت اختیار کرتی ہے۔ جدید تغیرات کے لیے، بازو بڑھا کر حرکت کرنے کی کوشش کریں یا ہر گردش کے ساتھ ایک ٹانگ لفٹ شامل کریں۔ پلیٹ کے ربڑ کے کنارے ان متحرک حرکات کے دوران محفوظ گرفت پوائنٹس فراہم کرتے ہیں۔
نچلے جسم کی تربیتپلیٹ سے بھری ہوئی مشقوں کے ساتھ نئی شدت تک پہنچ جاتی ہے۔ پلیٹ سومو اسکواٹ میں وسیع موقف کے اسکواٹس کو انجام دیتے ہوئے ٹانگوں کے درمیان عمودی طور پر ایک ہی پلیٹ کو پکڑنا شامل ہوتا ہے۔ یہ منفرد لوڈنگ پیٹرن روایتی اسکواٹس کے مقابلے میں زیادہ شدت سے ایڈکٹروں اور گلوٹس کو متحرک کرتا ہے۔ اسی طرح، پلیٹ بچھڑا اٹھاتا ہے - ایک اونچی سطح پر کھڑا ہوتا ہے جس میں پلیٹ اوپر ہوتی ہے - ٹخنوں کی نقل و حرکت کو بہتر بناتے ہوئے نچلی ٹانگوں کی طاقت پیدا کرنے کے لیے بے مثال مزاحمت فراہم کرتی ہے۔
گرفت کی طاقت پلیٹ پنچ مشقوں کے ذریعے قابل ذکر ترقی دیکھتی ہے۔ مقررہ وقفوں کے لیے کناروں سے دو پلیٹوں کو ہموار اطراف سے پکڑنا انگلی اور انگوٹھے کی مضبوطی کو چیلنج کرتا ہے، اس کے برعکس کسی بھی وقف شدہ گرفت ٹول کے برعکس۔ پلیٹ کے وزن یا دورانیے کو بڑھا کر، یا چوٹکی کو برقرار رکھتے ہوئے چہل قدمی کر کے پیشرفت کریں۔ ربڑ کی پلیٹیں ان مشقوں کے لیے مثالی ثابت ہوتی ہیں کیونکہ ان کی بناوٹ والی سطحیں اچانک پھسلن کے بغیر بتدریج شدت کو بڑھنے دیتی ہیں۔
پورے جسم کی میٹابولک کنڈیشنگ کے لیے، پلیٹ مشقوں کو سرکٹس میں یکجا کریں۔ نمونے کی ترتیب میں یہ شامل ہو سکتا ہے: پلیٹ تھرسٹرس (اوور ہیڈ پریس کرنے کے لیے بیٹھنا)، پلیٹ کے جھولے (دونوں ہاتھوں سے پلیٹ کو ٹانگوں کے درمیان پکڑنا اور آنکھ کی سطح پر جھولنا)، پلیٹ اوور ہیڈ پھیپھڑے، اور پلیٹ پش اپس (پلیٹ پر ایک ہاتھ کے ساتھ)۔ حرکات کے درمیان کم سے کم آرام کے ساتھ ہر ایک کو 30-45 سیکنڈ تک انجام دیں۔ ربڑ کی تعمیر زیادہ شدت پر بھی محفوظ عملدرآمد کو یقینی بناتی ہے۔
ہلکی ربڑ کی پلیٹوں سے بحالی اور نقل و حرکت کے کام کو فائدہ ہوتا ہے۔ کندھے کی نقل مکانی، گردشی اسٹریچز، یا وزنی یوگا پوز کے دوران مزاحمت کے لیے 5-10 کلوگرام پلیٹوں کا استعمال کریں۔ تکیے والے کنارے انہیں ان ایپلی کیشنز کے لیے دھاتی پلیٹوں سے زیادہ آرام دہ بناتے ہیں۔ ان کا کمپیکٹ سائز تخلیقی اسٹریچنگ سلوشنز کی بھی اجازت دیتا ہے، جیسے کہ گہرے اسکواٹ ہولڈز کے لیے ایلیویٹڈ پلیٹ فارم کے طور پر یا بیلنس کی مشقوں کے دوران کاؤنٹر ویٹ کے طور پر استعمال کرنا۔
