بینچ ہائپر ایکسٹینشن کے لیے، کنارے پر کولہوں کے ساتھ فلیٹ بینچ پر منہ کے بل لیٹ جائیں۔ بینچ کے نیچے پیروں کو لنگر انداز کریں یا کسی ساتھی سے اپنے ٹخنوں کو پکڑیں۔ اپنے سر کے پیچھے ہاتھ جوڑیں یا انہیں اپنے سینے پر عبور کریں۔ اپنے اوپری جسم کو فرش کی طرف نیچے کریں، پھر اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا جسم سیدھی لکیر نہ بن جائے۔ 12-15 reps کے 3 سیٹوں کا مقصد بنائیں۔
ریورس بینچ ٹانگ ریزیز 30-45 ڈگری پر سیٹ مائل بینچ پر منہ کے بل لیٹ کر کی جاتی ہیں۔ اپنے پیروں کو سیدھا رکھتے ہوئے استحکام کے لیے بینچ کے کناروں کو پکڑیں۔ اپنی ٹانگوں کو بینچ کی اونچائی تک اٹھائیں، سب سے اوپر توقف کریں، پھر کنٹرول کے ساتھ نیچے کریں۔ اس مشق کے 10-12 ریپس کے 3 سیٹ مکمل کریں۔
بیٹھے ہوئے بینچ گڈ مارننگ ورزش میں کندھوں سے زیادہ چوڑے پاؤں کے ساتھ بینچ کے کنارے پر سیدھا بیٹھنا شامل ہے۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں یا انہیں اپنے سینے پر عبور کریں۔ اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھتے ہوئے اپنے دھڑ کو اپنی رانوں کی طرف نیچے کرنے کے لیے اپنے کولہوں پر قبضہ کریں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 8-10 ریپس کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔
سنگل آرم بینچ کی قطاریں نچلے حصے کے اسٹیبلائزرز کو منسلک کرتی ہیں جب مناسب طریقے سے کیا جاتا ہے۔ ایک گھٹنے اور ہاتھ کو بینچ پر مخالف پاؤں کے ساتھ فرش پر رکھیں۔ اپنے آزاد ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں اور اپنے کور کو بریک کرتے ہوئے وزن کو اپنے کولہے تک رکھیں۔ کنٹرول حرکات کے ساتھ ہر طرف 8 ریپس کے 3 سیٹ کریں۔
ان مشقوں کے دوران حفاظت کے لیے، ہمیشہ ریڑھ کی ہڈی کی غیر جانبدار پوزیشن کو برقرار رکھیں، اپنے بنیادی عضلات کو مشغول رکھیں، اور اگر آپ کو تکلیف ہو تو حد سے زیادہ حرکت کرنے سے گریز کریں۔ یہ بینچ مشقیں کمر کے نچلے حصے کی جامع ترقی کے لیے روایتی ڈیڈ لفٹ اور بیک ایکسٹینشن کو مؤثر طریقے سے مکمل کرتی ہیں۔
