ایک مؤثر ورزش ہےڈمبل جھکی ہوئی قطار. ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ، کولہوں پر قبضہ کریں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور وزن کو اپنی کمر کی طرف کھینچیں، اپنے لٹوں کو اوپر سے نچوڑیں۔ 10-12 ریپس کے 3 سیٹوں کا مقصد بنائیں۔ یہ اقدام باربل قطار کی نقل کرتا ہے لیکن عدم توازن کو درست کرتے ہوئے حرکت اور یکطرفہ طاقت کی زیادہ سے زیادہ رینج کی اجازت دیتا ہے۔
دیڈمبل پل اوورایک اور لیٹ فوکسڈ منی ہے۔ اپنے سینے کے اوپر دونوں ہاتھوں سے ایک ہی ڈمبل پکڑ کر بینچ پر لیٹ جائیں۔ اسے آہستہ آہستہ اپنے سر کے اوپر نیچے کریں، اپنے لٹوں میں کھنچاؤ محسوس کریں، پھر اپنے کمر کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اسے واپس اوپر کھینچیں۔ 12-15 reps کے 3 سیٹ انجام دیں۔ یہ سینے اور ٹرائیسپس کو بھی مارتا ہے، جس سے یہ ایک کمپاؤنڈ پاور ہاؤس بن جاتا ہے۔
کھڑے اختیار کے لیے، کوشش کریں۔واحد بازو ڈمبل قطار. ایک ہاتھ کو بینچ پر باندھیں، دوسرے بازو کو ڈمبل کے ساتھ لٹکانے دیں، اور اپنی کہنی کو قریب رکھتے ہوئے اسے اپنے کولہے کی طرف رکھیں۔ ہر طرف 10-12 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔ یہ ہر لیٹ کو الگ تھلگ کرتا ہے، ہم آہنگی کی تعمیر کے دوران کنٹرول اور دماغ کے پٹھوں کے تعلق کو بڑھاتا ہے۔
ڈمبلز اپنی سادگی اور موافقت کے لیے چمکتے ہیں — برداشت کے لیے ہلکے وزن یا طاقت کے لیے بھاری وزن کا استعمال کریں۔ دباؤ سے بچنے کے لیے فارم پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ایک قابل انتظام بوجھ کے ساتھ شروع کریں۔ ان مشقوں کے ساتھ مستقل مزاجی آپ کی کمر کو چوڑا کرے گی، کھینچنے کی طاقت کو بڑھا دے گی اور وقت کے ساتھ ساتھ جسم کے اوپری حصے کے کام کو بہتر بنائے گی۔
