ایک عظیم نقطہ آغاز ہےkettlebell goblet squat. کیٹل بیل کو سینے کی سطح پر سینگوں سے پکڑیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور اس وقت تک نیچے بیٹھیں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی نہ ہوں۔ کھڑے ہونے کے لیے اپنی ایڑیوں کو دھکیلیں، اپنے گلوٹس کو مشغول کریں۔ 12-15 reps کے 3 سیٹوں کا مقصد بنائیں۔ یہ اقدام آپ کے quads اور glutes کو مضبوط کرتا ہے جبکہ مناسب اسکواٹ فارم کو فروغ دیتا ہے۔
دیکیٹل بیل جھولناٹانگوں کی تربیت کے لیے ایک اور پاور ہاؤس ہے۔ پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں، اپنے کولہوں پر قبضہ کریں، اور کیٹل بیل کو اپنی ٹانگوں کے درمیان جھولیں، پھر اپنے کولہوں کو آگے بڑھائیں تاکہ اسے سینے کی اونچائی تک لے جائیں۔ 15-20 تکرار کے 3 سیٹ انجام دیں۔ یہ دھماکہ خیز حرکت آپ کے ہیمسٹرنگ، گلوٹس اور بچھڑوں کو نشانہ بناتی ہے، طاقت اور برداشت کو بڑھاتی ہے۔
یکطرفہ توجہ کے لیے، کوشش کریں۔کیٹل بیل کا جھونکا. ہر ایک ہاتھ میں کیتلی بیل پکڑیں، ایک لانگ میں آگے بڑھیں، اور اپنے پچھلے گھٹنے کو زمین کی طرف نیچے کریں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں اور ٹانگوں کو سوئچ کریں۔ فی ٹانگ 10 ریپس کے 3 سیٹ کریں۔ یہ مشق آپ کے quads اور glutes میں مضبوطی پیدا کرتی ہے جبکہ استحکام کو بہتر بناتی ہے۔
کیٹل بیل ٹانگوں کی تربیت ورسٹائل اور موثر ہے، جس میں کم سے کم جگہ اور سامان درکار ہوتا ہے۔ ایک اعتدال پسند وزن کے ساتھ شروع کریں — ابتدائیوں کے لیے 10-20 پونڈ — اور دباؤ سے بچنے کے لیے فارم پر توجہ دیں۔ ان حرکات کو ہفتے میں 2-3 بار اپنے معمولات میں شامل کریں تاکہ وقت کے ساتھ ساتھ کم جسمانی طاقت اور فعال فٹنس کو بہتر بنایا جا سکے۔
