کیٹل بیلز ایک کمپیکٹ ٹول میں پورے جسم کی تربیت، ملاوٹ کی طاقت، کارڈیو اور نقل و حرکت کے لیے ایک پاور ہاؤس ہیں۔ ان کا آف سینٹر ڈیزائن ایک ہی وقت میں متعدد پٹھوں کے گروپوں کو مشغول کرتا ہے، جو انہیں موثر، متحرک ورزش کے لیے بہترین بناتا ہے۔ چاہے آپ گھر پر ہوں یا جم میں، یہ مشقیں ہر بڑے عضلات کو متاثر کریں گی، قوت برداشت کو فروغ دیں گی، اور فعال فٹنس کو بہتر بنائیں گی—کوئی فلف نہیں، صرف نتائج۔
کے ساتھ شروع کریں۔کیٹل بیل جھولنا. یہ آپ کے گلوٹس، ہیمسٹرنگز، کور اور کندھوں کو نکال کر پورے جسم کی چالوں کا بادشاہ ہے۔ پاؤں کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، 16-24 کلو کی کیٹل بیل کو پکڑیں، اور کولہوں پر قبضہ کریں۔ گھنٹی کو اپنی ٹانگوں کے درمیان پیچھے جھولیں، پھر اپنے کولہوں کو آگے کی طرف کھینچیں تاکہ اسے سینے کی اونچائی تک لے جا سکیں۔ اپنی کمر کو فلیٹ اور کور کو سخت رکھیں — 10 ریپس، 3 سیٹ۔ یہ ایک کیلوری کا ٹارچر ہے، جس کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جھولے 20 کیلوریز فی منٹ تک جل سکتے ہیں۔
اگلا،گوبلٹ اسکواٹکرنسی کو بہتر بناتے ہوئے کواڈز، گلوٹس اور کور کو مارتا ہے۔ سینگوں سے 12-20 کلو کی کیٹل بیل کو اپنے سینے پر رکھیں، پاؤں کولہوں سے تھوڑا چوڑا ہوں۔ اپنے سینے کو اوپر رکھتے ہوئے اور گھٹنوں کو انگلیوں کے اوپر رکھتے ہوئے ایک گہرے اسکواٹ میں جائیں۔ اپنی ایڑیوں کے ذریعے بیک اپ پش کریں — 12 ریپس، 3 سیٹ۔ یہ نچلے جسم کی طاقت پیدا کرنے اور بھاری لفٹوں کی تیاری کا ایک محفوظ طریقہ ہے۔
اوپری جسم اور استحکام کے لیے، کوشش کریں۔کیٹل بیل کو صاف کریں اور دبائیں. کوآرڈینیشن کو چیلنج کرتے ہوئے یہ آپ کے لیٹس، کندھوں اور ٹرائیسپ پر کام کرتا ہے۔ فرش پر 10-16 کلو کی گھنٹی کے ساتھ شروع کریں، اسے اپنے کندھے پر ریک کی پوزیشن تک جھولیں، پھر اسے اوپر سے دبائیں۔ کنٹرول کے ساتھ لوئر — 8 ریپس فی سائیڈ، 3 سیٹ۔ یہ طاقت کو جوڑنے اور ایک سیال حرکت میں دبانے کا ایک ہموار طریقہ ہے۔
کو نہ چھوڑیں۔کیٹل بیل چھیننا. یہ ایک دھماکہ خیز فل باڈی برنر ہے — گلوٹس، کمر، کندھے اور کور سبھی ایکشن میں شامل ہوتے ہیں۔ جھولے سے، 12-20 کلوگرام کی گھنٹی کو اپنے جسم کے قریب کھینچیں، اسے پلٹتے ہوئے اپنے بازو پر نرمی سے اتریں جب آپ اوپر سے مکے لگاتے ہیں۔ لاک آؤٹ، پھر نیچے — 6 ریپس فی سائیڈ، 3 سیٹ۔ یہ ترقی یافتہ ہے، لہذا پہلے اپنے جھولے کو کیل لگائیں۔
آخر میں، ترک گیٹ اپ ان سب کو ایک ساتھ باندھتا ہے، نقل و حرکت کو بڑھاتے ہوئے ہر پٹھوں کو مارتا ہے۔ اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، ایک ہاتھ میں 8-16 کلو کیتلی بیل، سر کے اوپر دبایا جائے۔ قدم بہ قدم کھڑے ہوں—اپنی کہنی تک رول کریں، اپنے ہاتھ پر پوسٹ کریں، اپنے کولہوں کو اٹھائیں، اپنی ٹانگ کے نیچے جھاڑو، اور کھڑے ہوں۔ اسے نیچے پلٹائیں — فی طرف 3 ریپس، 2 سیٹ۔ یہ سست ہے، لیکن استحکام کے فوائد غیر حقیقی ہیں۔
