لیڈ مین فٹنس فٹنس بینچ کے ساتھ اپنے فوائد کو کس طرح زیادہ سے زیادہ کریں۔

Leadman Fitness Fitness Bench کے ساتھ ایک تبدیلی کے فٹنس سفر کا آغاز کریں، جو آپ کی فٹنس کی خواہشات کو حاصل کرنے میں آپ کو بااختیار بنانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ایک ورسٹائل سامان ہے۔ یہ بنچ زیادہ طاقت، پٹھوں کے بڑے پیمانے اور لچک کو کھولنے کے لیے آپ کا گیٹ وے ہے، جو آپ کو اس قابل بناتا ہے کہ آپ جس جسم کا تصور کرتے ہیں اس کا مجسمہ بنا سکیں۔

II بینچ سیٹ اپ اور پوزیشننگ

استحکام اور آرام کو یقینی بناتے ہوئے فراہم کردہ ہدایات کے مطابق اپنے فٹنس بینچ کو جمع اور ایڈجسٹ کریں۔ اپنے فٹنس اہداف اور ہدف شدہ پٹھوں کے گروپوں کی بنیاد پر، ہر مشق کے لیے بہترین زاویوں اور پوزیشنوں کا انتخاب کریں۔ زیادہ سے زیادہ تاثیر اور چوٹوں کو روکنے کے لیے اپنی ورزش کے دوران مناسب شکل اور کرنسی کو برقرار رکھیں۔

III اوپری جسم کے لیے ورزشیں

باربل بینچ پریس:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

ان لائن ڈمبل پریس:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ڈمبل فلائی کو مسترد کریں:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

ٹرائیسپ ایکسٹینشنز:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

کندھے دبائیں:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

چہارم جسم کے نچلے حصے کے لیے مشقیں۔

ٹانگ پریس:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ہیمسٹرنگ کرلز:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

بچھڑے کی پرورش:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. بنیادی مشقیں

سیٹ اپس:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

تختے:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

روسی موڑ:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

ٹانگیں اٹھانا:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI اعلی درجے کی مشقیں

بینچ ڈپس:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

پلائیومیٹرک پش اپس:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ریزسٹنس بینڈ کے ساتھ لیٹرل ریزز:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII ٹریننگ پلان

مبتدی:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

انٹرمیڈیٹ:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

اعلی درجے کی:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII بہترین فوائد کے لیے غذائیت

صحیح غذائی اجزاء کے ساتھ اپنے جسم کو ایندھن دے کر اپنے پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ سے زیادہ کریں۔ ایک میکرو نیوٹرینٹ تناسب کا مقصد:

• پروٹین: 1.6-2.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن
• کاربوہائیڈریٹس: 4-6 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن
• چربی: 1-1.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن

دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائی کو اپنی غذا میں شامل کریں۔ ذاتی رہنمائی کے لیے رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشورہ کرنے پر غور کریں۔

IX. بحالی اور بحالی

پٹھوں کی نشوونما کے لیے آرام اور بحالی بہت ضروری ہے۔ ہر رات 7-9 گھنٹے کی نیند لے کر اپنے جسم کو صحت یاب ہونے دیں۔ غیر ورزش کے دنوں میں صحت یابی کی فعال سرگرمیوں میں مشغول رہیں، جیسے چہل قدمی یا تیراکی۔ لچک کو بہتر بنانے اور درد کو کم کرنے کے لیے اسٹریچنگ اور فوم رولنگ تکنیکوں کو شامل کریں۔ زیادہ سے زیادہ کارکردگی کو یقینی بنانے کے لیے اپنے فٹنس بینچ کو باقاعدگی سے صاف اور برقرار رکھیں۔

X. نتیجہ

لیڈ مین فٹنس فٹنس بینچ کے ساتھ اپنی فٹنس صلاحیت کو غیر مقفل کریں۔ اس ورسٹائل آلات کو اپنے معمولات میں شامل کر کے، آپ طاقت، پٹھوں کی کمیت اور لچک پیدا کر سکتے ہیں۔ اپنے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے مناسب شکل، غذائیت، آرام، اور صحت یابی کو ترجیح دینا یاد رکھیں۔ آج ہی اپنے فٹنس سفر کا آغاز کریں اور لیڈ مین فٹنس فٹنس بینچ کی تبدیلی کی طاقت کا مشاہدہ کریں۔

لیڈ مین فٹنس بنچ کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات