بنچ 225 سے 135 کے کتنے ریپس؟
بینچ پریسنگ کی مہارت کے رازوں کو کھولنے کے لیے ایک غیر معمولی سفر کا آغاز کریں۔ حیرت انگیز 135 پاؤنڈ اٹھانے سے لے کر حیرت انگیز 225 پاؤنڈ تک کا راستہ دریافت کریں۔ یہ جامع گائیڈ آپ کو علم، تکنیک، اور حکمت عملیوں کے ساتھ سطح مرتفع کو بکھرنے، فوائد کو بہتر بنانے، اور آپ کی بینچنگ کی خواہشات کو حاصل کرنے کے لیے بااختیار بنائے گی۔ اپنے جسم کو تبدیل کرنے اور اٹھانے کی اپنی صلاحیت کو بلند کرنے کے لیے تیار ہو جائیں!
بینچ پریس کا وزن بڑھانے کے فوائد
اوپری جسم کی طاقت میں اضافہ:ایک مضبوط بینچ پریس وزن غیر معمولی اوپری جسم کی طاقت کی نشاندہی کرتا ہے۔ اپنے بینچ پریس کو بڑھا کر، آپ اپنے سینے، کندھوں اور ٹرائیسپس کو مضبوط بناتے ہیں، جس سے آپ کی مجموعی فعال صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔
اعتماد اور حوصلہ بڑھانا:ویٹ لفٹنگ کے اہداف کو عبور کرنا اعتماد کو بڑھاتا ہے اور حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ ایک بھاری بینچ پریس آپ کی محنت، عزم اور پیشرفت کا ثبوت ہے، جو آپ کو اور بھی بڑی کامیابیوں کی طرف لے جاتا ہے۔
بہتر ایتھلیٹکزم:ایک مضبوط بینچ پریس بہتر ایتھلیٹزم میں ترجمہ کرتا ہے۔ یہ آپ کی دھکیلنے کی طاقت اور دھماکہ خیزی کو بڑھاتا ہے، باسکٹ بال، فٹ بال، اور مارشل آرٹس جیسے کھیلوں کو فائدہ پہنچاتا ہے۔
پروگریسو اوورلوڈ کی اہمیت
پروگریسو اوورلوڈ پٹھوں کی نشوونما اور طاقت کی نشوونما کا سنگ بنیاد ہے۔ مسلسل ترقی کرنے کے لیے، آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اٹھائے جانے والے وزن یا مزاحمت کو آہستہ آہستہ بڑھانا چاہیے۔ یہ آپ کے پٹھوں کو چیلنج کرتا ہے، انہیں اپنانے اور مضبوط ہونے پر مجبور کرتا ہے۔
ایک مؤثر تربیتی منصوبہ قائم کرنا
تعدد:ہر ہفتے 2-3 بار بینچ پریس کرنے کا مقصد، سیشنوں کے درمیان مناسب بحالی کی اجازت دیتا ہے.
والیوم:ابتدائیوں کے لیے، 8-12 تکرار کے 3-4 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں۔ جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں، آہستہ آہستہ سیٹ یا تکرار شامل کرکے حجم میں اضافہ کریں۔
شدت:ایک وزن کا انتخاب کریں جو اچھی شکل کو برقرار رکھتے ہوئے آپ کو چیلنج کرے۔ آپ کو اپنی ایک بار زیادہ سے زیادہ 70-85% (1RM) کے لیے کوشش کرنی چاہیے۔
بہترین نمائندے کی حدود کا تعین کرنا
ہائپر ٹرافی (پٹھوں کی تعمیر):فی سیٹ 8-12 تکرار تناؤ میں وقت بڑھا کر پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتے ہیں۔
طاقت:فی سیٹ 3-6 تکرار زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو بھرتی کرکے اور اعصابی موافقت کو متحرک کرکے طاقت میں اضافہ کرتے ہیں۔
زیادہ سے زیادہ طاقت اور بڑے پیمانے پر فوائد
مرکب مشقیں:کمپاؤنڈ مشقوں کو ترجیح دیں جو بیک وقت ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتی ہیں، جیسے بینچ پریس۔ یہ کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے اور جسم کی مجموعی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔
مناسب شکل:فارم پر باریک بینی سے توجہ پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ فعالیت کو یقینی بناتی ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ مناسب گرفت، بار کے راستے، اور بنیادی مصروفیت پر توجہ دیں۔
آرام کے ادوار:انرجی اسٹورز کو بھرنے اور شدت برقرار رکھنے کے لیے سیٹ (2-3 منٹ) کے درمیان کافی آرام کی اجازت دیں۔
مشترکہ سطح مرتفع سے بچنا
تشخیص اور ایڈجسٹ کریں:اپنی پیشرفت کا باقاعدگی سے جائزہ لیں اور ضرورت کے مطابق اپنے تربیتی منصوبے میں ایڈجسٹمنٹ کریں۔ اگر آپ کو سطح مرتفع کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، وزن بڑھانے، حجم شامل کرنے، یا جدید تکنیکوں کو شامل کرنے پر غور کریں۔
دورانیہ:جمود کو روکنے اور مسلسل ترقی کو فروغ دینے کے لیے ٹریننگ سائیکلوں کو نافذ کریں جو شدت، حجم اور آرام کے ادوار میں مختلف ہوتے ہیں۔
جدید تکنیکوں کا استعمال
ڈراپ سیٹ:ناکامی کا ایک سیٹ انجام دیں، پھر فوری طور پر وزن کم کریں اور اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ دوبارہ ناکامی پر نہ پہنچ جائیں۔ یہ پٹھوں کے ریشے کو ختم کرتا ہے اور ترقی کو متحرک کرتا ہے۔
جبری نمائندے:سپوٹر کی مدد سے، ناکامی سے آگے 1-2 اضافی تکرار انجام دیں۔ یہ پٹھوں کو پلیٹاؤس کو اپنانے اور اس پر قابو پانے پر مجبور کرتا ہے۔
سنکی اوورلوڈ:بینچ پریس کے سنکی (نیچے) مرحلے پر توجہ دیں۔ یہ سست مروڑ پٹھوں کے ریشوں کو نشانہ بناتا ہے اور طاقت کے فوائد کو بڑھاتا ہے۔
غذائیت اور بحالی کی ضروریات کو حل کرنا
پروٹین کی مقدار:پٹھوں کی نشوونما اور مرمت میں مدد کے لیے مناسب پروٹین (1.6-2.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن روزانہ) استعمال کریں۔
کاربوہائیڈریٹ کا استعمال:توانائی اور صحت یابی کے لیے اپنے جسم کو کاربوہائیڈریٹس (5-10 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن) کے ساتھ ایندھن دیں۔
نیند:رات میں 7-9 گھنٹے کی معیاری نیند کو ترجیح دیں۔ نیند پٹھوں کی بحالی اور گروتھ ہارمون کی رہائی کے لیے ضروری ہے۔
نتیجہ
بینچ پریس پر 135 سے 225 پاؤنڈ تک کا سفر صحیح علم، تربیتی منصوبہ، اور اٹل لگن کے ساتھ ایک قابل حصول مقصد ہے۔ ترقی پسند اوورلوڈ کا استعمال کریں، حجم اور شدت کو بہتر بنائیں، اور سطح مرتفع کو بکھرنے اور اپنی بینچنگ کی خواہشات کو حاصل کرنے کے لیے جدید تکنیکوں کو نافذ کریں۔ زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے اور چوٹ کے خطرات کو کم کرنے کے لیے غذائیت، صحت یابی، اور مناسب شکل کو ترجیح دینا یاد رکھیں۔ 225 پاؤنڈ بینچ کرنے کا راستہ آپ کے ساتھ شروع ہوتا ہے - چیلنج کو قبول کریں اور طاقت کی تبدیلی کی طاقت کا تجربہ کریں!
بونس
| ہفتہ | وزن (پاؤنڈ) | سیٹ کرتا ہے۔ | نمائندے | نوٹس |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | فارم اور کنٹرول پر توجہ دیں۔ |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | وزن اور حجم میں اضافہ کریں۔ |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | طاقت کے حصول پر توجہ دیں۔ |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | جدید تکنیکوں کو شامل کریں۔ |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | ترقی پسند اوورلوڈ پر توجہ دیں۔ |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | طاقت اور طاقت کو زیادہ سے زیادہ کریں۔ |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | لاک آؤٹ کی طاقت پر توجہ دیں۔ |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | سنکی اوورلوڈ کو شامل کریں۔ |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | دھماکہ خیز طاقت پر توجہ دیں۔ |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | اپنے مقصد کو حاصل کریں! |
بینچ پریس کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
1. بینچ پریس کے لیے گرفت کی بہترین چوڑائی کیا ہے؟
بہترین گرفت کی چوڑائی آپ کے اہداف اور کندھے کی نقل و حرکت پر منحصر ہے۔ ایک درمیانی گرفت (کندھے کی چوڑائی سے تھوڑی باہر) زیادہ تر اٹھانے والوں کے لیے مثالی ہے، جب کہ ایک تنگ گرفت ٹرائیسپس کو نشانہ بناتی ہے اور ایک وسیع گرفت سینے اور کندھوں پر زور دیتی ہے۔
2. میں بینچ پریس کے دوران کندھے کے درد کو کیسے روک سکتا ہوں؟
اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے ہٹا کر اور افسردہ کرکے مناسب اسکائپولا کے استحکام کو یقینی بنائیں۔ اپنی کہنیوں کو ضرورت سے زیادہ بھڑکنے سے گریز کریں اور کندھوں پر دباؤ کو کم کرنے کے لیے اپنی کمر کے نچلے حصے میں اعتدال پسند چاپ برقرار رکھیں۔
3. مجھے کتنی بار بینچ پریس کرنا چاہئے؟
طاقت کے لیے، بھاری وزن اور کم تکرار کے ساتھ ہفتے میں 2-3 بار بینچ پریس کریں۔ ہائپر ٹرافی کے لیے، اعتدال پسند وزن اور زیادہ تکرار کے ساتھ ہفتے میں 3-4 بار بینچ پریس کریں۔
4. بینچ پریس میں ٹانگ ڈرائیو کے کیا فوائد ہیں؟
ٹانگ ڈرائیو اوپر کی طرف قوت پیدا کرنے میں مدد کرتی ہے، آپ کے اوپری جسم کو بار کو اوپر کی طرف لے جانے میں مدد دیتی ہے۔ یہ آپ کے اوپری اور نچلے جسم کے درمیان ایک طاقتور ہم آہنگی پیدا کرتا ہے، جس سے بینچ پریس کی مجموعی کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے۔
5. میں اپنے بینچ پریس لاک آؤٹ کی طاقت کو کیسے بہتر بنا سکتا ہوں؟
لاک آؤٹ کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے، ٹرائیسپس کے لیے مخصوص مشقوں جیسے ٹرائیسپ پش ڈاؤن، اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشنز، اور ڈِپس پر توجہ دیں۔ مزید برآں، لاک آؤٹ پوزیشن کو مضبوط بنانے کے لیے اپنے بینچ پریس کے اوپری حصے میں آئیسومیٹرک ہولڈز کو شامل کریں۔
