آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے اور درد کو کم کرنے کے لیے 5 مشقیں۔

انسانوں کا مقصد حرکت کرنا ہے۔ ہمارا مقصد سیدھے کھڑے ہونا ہے۔ ہمارا مقصد سر اونچا رکھ کر چلنا ہے۔

لیکن اس ارتقائی چکر کے ساتھ کہیں، کسی نے ہمارے سامنے میز پر کمپیوٹر رکھا اور ہمارے ہاتھ میں فون تھما دیا۔ اور ہم گھنٹہ گھنٹہ گزارنے لگے۔ ہماری ٹھوڑی، جو کبھی ہمارے گلے سے کافی فاصلے پر تھی، اندر کی طرف جھکنے لگی ہے۔ ہمارے کندھے جھک گئے ہیں۔ ہماری چالیں بدل گئیں۔

جب ہمارے سر - جن کا وزن تقریباً 10 پاؤنڈ ہوتا ہے - آگے کی طرف جھکتے ہیں، اس سے ہماری ریڑھ کی ہڈی پر 60 پاؤنڈ تک دباؤ بڑھ جاتا ہے۔ کوئی تعجب کی بات نہیں کہ ہم میں سے بہت سے لوگ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان سے نمٹ رہے ہیں، خراب کرنسی کے ساتھ، چوٹ کے بڑھتے ہوئے خطرے کے ساتھ۔ فزیالوجسٹ نتیجے میں آنے والی حالت کو اپر اینڈ لوئر کراسڈ سنڈروم کہتے ہیں۔

اورنج تھیوری فٹنس کلاسز، یقیناً، ان کے ساتھ ساتھ جدید دور کی بہت سی دیگر پریشانیوں کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ کلید ان 60 منٹوں سے اپنی باقی زندگی میں رفتار کو لے کر جانا ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ دن بھر نقل و حرکت کو ترجیح دینا، بالکل اسی طرح جیسے صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کرنا اور پیاروں کے ساتھ وقت گزارنا۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ بہتر محسوس کریں گے اور روزمرہ کے کاموں کے لیے زیادہ توانائی حاصل کریں گے۔

آرون سانٹیسو، فزیکل تھراپسٹ اور اورنج تھیوری کے میڈیکل ایڈوائزری بورڈ کے ممبر، یہ کھینچنے والے معمولات پیش کرتے ہیں تاکہ ہمیں مضبوط، سیدھ میں اور دن بھر لمبا رہنے میں مدد ملے۔ اس کی تجویز کردہ کچھ اسٹریچز اتنی آسان ہیں کہ آپ سوچ سکتے ہیں، "یہ ممکنہ طور پر کیسے مدد کر سکتا ہے؟" سائنس پر بھروسہ کریں۔ یہ کرتا ہے.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

ڈمبل کو فرش کے متوازی رکھتے ہوئے 90 ڈگری کے زاویے کو برقرار رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ ڈمبل کو کہنی کی اونچائی سے بالکل اوپر اٹھائیں۔ یہ 15 سے 25 بار کریں۔ دوسری طرف دہرائیں. ہفتے میں تین سے چار بار ایسا کرنے کا ارادہ کریں۔

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

گہرے اسٹریچ کے لیے بازو کو جس طرف پھیلایا جا رہا ہے اسے اٹھائیں اور اپنے جسم کو اس طرف موڑ دیں۔ 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو؛ دوسری طرف دہرائیں. یہ ایک سیٹ ہے؛ مزید چار کریں، ہر طرف پھیلے ہوئے گلوٹ کو نچوڑیں۔ اسے روزانہ کی عادت بنانے کی کوشش کریں۔

آگے بڑھتے رہنے کے لیے یہاں کچھ اور تجاویز ہیں (یقیناً آپ کے اورنج تھیوری ورزش کے علاوہ)، چاہے آپ کسی ڈیسک جاب پر کام کرتے ہوں اور دن کا بیشتر حصہ بیٹھتے ہوں۔ انہیں مددگار تلاش کریں؟ براہ کرم شئیر کریں؛ سب کے بعد، ہم سب اس تحریک میں ایک ساتھ ہیں۔

1. دوسری منزل پر بیت الخلاء استعمال کریں۔

2. اپنی کافی کے دوبارہ گرم ہونے کا انتظار کرتے ہوئے کاؤنٹر ٹاپ پش اپس یا ٹرائیسپ ڈِپس کریں۔

3. ہر 30 منٹ بعد کھڑے ہو جائیں۔ پھر بیٹھو۔ پھر آدھے راستے پر کھڑے ہو جاؤ؛ 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر پورے راستے میں کھڑے ہو جاؤ. واپس بیٹھ جاؤ۔ یاد رکھیں کہ ہر لمحہ اضافہ ہوتا ہے۔

4. جب آپ بیٹھیں تو دونوں پاؤں فرش سے اٹھا لیں۔ 10 سیکنڈ، یا 15، یا 30 تک پکڑو۔ دن بھر دہرائیں۔

5. جتنی بار ہو سکے باہر جائیں۔ یہاں تک کہ تازہ ہوا میں صرف چند منٹ آپ کے بلڈ پریشر کو کم کر سکتے ہیں اور آپ کے مزاج کے لیے حیرت انگیز کام کر سکتے ہیں۔

6. اپنی میز پر ایک گیند رکھیں۔ ہر بار، اسے اپنے ٹخنوں کے درمیان رکھیں۔ اپنے پیروں کو سیدھا کریں؛ چند سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر انہیں جھکنا.

7. ہائیڈریٹ۔ کبھی بھی اپنی پانی کی بوتل کے بغیر نہ رہیں۔ ایک وقت میں دو قدم اٹھاتے ہوئے اسے مختلف منزل پر بھریں۔