Однією з найефективніших вправ на плиті є ходьба в висі над головою. Взявшись заПлита 10-25 кгтримаючи обидві руки на рівні грудей, підніміть їх над головою, зберігаючи щільне задіяння м'язів, а потім крокуйте вперед протягом певних інтервалів часу. Цей простий рух одночасно розвиває стабільність плечей, витривалість хвата і силу м'язів. Для більшої складності спробуйте чергувати верхній хват і передню стійку через кожні кілька кроків.
Обертальні рухи стають особливо складними приобважнювачі. Російський твіст - сидячи з зігнутими колінами, тримаючи тарілку на рівні грудей і обертаючись з боку в бік - інтенсифікується при використанні гумових тарілок завдяки більшій площі їхньої поверхні. Для більш складних варіацій спробуйте виконувати рух з витягнутими руками або додайте підйом ніг з кожним обертанням. Гумові краї пластини забезпечують надійні точки зчеплення під час цих динамічних рухів.
Тренування нижньої частини тіладосягає нової інтенсивності завдяки вправам з навантаженням на пластину. Присідання з пластиною сумо передбачає утримання однієї пластини вертикально між ногами під час виконання присідань з широкою стійкою. Ця унікальна схема навантаження активує привідні м'язи та сідничні м'язи інтенсивніше, ніж традиційні присідання. Аналогічно, піднімання литок з пластиною - стоячи на піднесеній поверхні з пластиною над головою - забезпечують неперевершений опір для розвитку сили гомілок, одночасно покращуючи рухливість гомілковостопного суглоба.
Сила хвата значно розвивається завдяки вправам на стискання пластин. Утримання двох тарілок гладкими сторонами донизу за краї протягом певного часу кидає виклик силі пальців рук і ніг, на відміну від будь-якого іншого спеціального інструменту для стискання. Прогресуйте, збільшуючи вагу або тривалість утримання тарілок, або ходячи, зберігаючи утримання. Гумові пластини ідеально підходять для цих вправ, оскільки їх текстурована поверхня дозволяє поступово нарощувати інтенсивність без раптового зісковзування.
Для метаболічного кондиціонування всього тіла об'єднайте вправи з плитою в цикли. Приблизна послідовність може включати: штовхачі плити (присідання до верхнього жиму), гойдалки для тарілок (тримаючи тарілку обома руками між ногами і розгойдуючи її до рівня очей), випади з плитою над головою та віджимання від плити (з однією рукою на тарілці). Виконуйте кожну протягом 30-45 секунд з мінімальним відпочинком між рухами. Гумова конструкція забезпечує безпечне виконання навіть при високій інтенсивності.
Легші гумові пластини допоможуть у відновленні та тренуванні рухливості. Використовуйте пластини вагою 5-10 кг для опори при вивихах плеча, ротаційних розтяжках або вправах йоги з обтяженням. М'які краї роблять їх більш зручними, ніж металеві пластини для цих цілей. Компактний розмір пластин дозволяє використовувати їх як підняті платформи для глибоких присідань або як противагу під час вправ на рівновагу.
