Для жиму лежачи ляжте обличчям вниз на рівну лаву, поставивши стегна на край лави. Закріпіть ноги під лавою або попросіть партнера тримати ваші щиколотки. З'єднайте руки за головою або схрестіть їх на грудях. Опускайте верхню частину тіла до підлоги, а потім піднімайте, поки тіло не утворить пряму лінію. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.
Зворотні підйоми ніг виконуються лежачи обличчям вниз на похилій лаві, встановленій під кутом 30-45 градусів. Візьміться за краї лави для стійкості, тримаючи ноги прямими. Підніміть ноги на висоту лави, зробіть паузу вгорі, а потім опускайте з контролем. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень цієї вправи.
Ранкова вправа сидячи на лавці передбачає, що ви сидите прямо на краю лавки, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки за голову або схрестіть їх на грудях. Зробіть петлі в стегнах, щоб опустити тулуб до стегон, тримаючи спину рівною, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень.
При правильному виконанні ряди на одній руці задіюють стабілізатори нижньої частини спини. Покладіть одне коліно і руку на лаву, а протилежну ногу поставте на підлогу. Тримайте гантель у вільній руці і тягніть її до стегна, напружуючи при цьому прес. Зробіть 3 підходи по 8 повторень на кожну сторону з контрольованими рухами.
Для безпеки під час виконання цих вправ завжди зберігайте нейтральне положення хребта, задіюйте основні м'язи та уникайте надмірної амплітуди рухів, якщо відчуваєте дискомфорт. Ці вправи на лаві ефективно доповнюють традиційні підйоми штанги та розгинання спини для комплексного розвитку нижньої частини спини.
