Чудовою відправною точкою єприсідання з гирями. Тримайте гирю за роги на рівні грудей, тримайте спину прямо і присідайте, поки стегна не стануть паралельно землі. Виштовхуйте гирю через п'яти, щоб встати, залучаючи сідниці. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень. Ця вправа зміцнює квадрицепси і сідниці, одночасно сприяючи формуванню правильної форми присідань.
У "Theгирьовий спортще одна потужна вправа для тренування ніг. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, зімкніть стегна і проведіть гирю між ногами, потім рухайте стегнами вперед, щоб підняти її до рівня грудей. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень. Цей вибуховий рух націлений на підколінні сухожилля, сідниці та литки, підвищуючи силу та витривалість.
Для одностороннього фокусування спробуйтевипад гирі. Тримаючи по гирі в кожній руці, зробіть крок вперед у випадах і опустіть заднє коліно до землі. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу. Ця вправа розвиває силу в квадрицепсах і сідницях, покращуючи при цьому стійкість.
Тренування ніг з гирями є універсальним і ефективним, вимагає мінімального простору та обладнання. Почніть з помірної ваги - 10-20 фунтів для початківців - і зосередьтеся на формі, щоб уникнути перенапруження. Включайте ці вправи у свій розпорядок дня 2-3 рази на тиждень, щоб з часом покращити силу нижньої частини тіла та функціональну підготовку.
