Гирі - це потужний інструмент для тренування всього тіла, що поєднує в собі силові, кардіо та рухливі вправи в одному компактному тренажері. Їх зміщена від центру конструкція задіює кілька груп м'язів одночасно, що робить їх ідеальними для ефективних, динамічних тренувань. Незалежно від того, де ви тренуєтесь - вдома чи в спортзалі, ці вправи задіють усі основні м'язи, підвищать витривалість та покращать функціональну підготовку - без зайвих зусиль, лише результат.
Почніть згирьовий спорт. Це король рухів для всього тіла, який опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля, прес і плечі. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, візьміть гирю вагою 16-24 кг і зімкніть їх у стегнах. Відведіть гирю назад між ногами, а потім зробіть рух стегнами вперед, щоб підняти її на рівень грудей. Тримайте спину рівною, а прес напруженим - 10 повторень, 3 підходи. Це спалювач калорій, дослідження показують, що гойдалки можуть спалювати до 20 калорій за хвилину.
Далі, на екрані з'являєтьсяприсідання з келихомопрацьовує квадрицепси, сідниці та прес, одночасно покращуючи поставу. Тримайте гирю вагою 12-20 кг за роги на грудях, ноги трохи ширше стегон. Опустіться в глибоке присідання, тримаючи грудну клітку піднятою, а коліна - над пальцями ніг. Відштовхніться назад через п'яти - 12 повторень, 3 підходи. Це безпечний спосіб розвинути силу нижньої частини тіла і підготуватися до більш важких підйомів.
Для верхньої частини тіла і стійкості, спробуйтегиря чиститься і пресується. Ця вправа опрацьовує поперек, плечі та трицепси, одночасно кидаючи виклик координації. Почніть з гантелі вагою 10-16 кг на підлозі, підніміть її до стійки на плечі, а потім вижміть над головою. Опускайте з контролем - 8 повторень на кожну сторону, 3 підходи. Це плавний спосіб поєднати силу і жим в одному плавному русі.
Не пропустітьривок гирі. Це вибухова вправа для всього тіла - сідниці, спина, плечі та прес задіяні у вправі. З розмаху підтягніть 12-20-кілограмову гирю до тіла, перевертаючи її, щоб вона м'яко приземлилася на передпліччя під час удару над головою. Зафіксуйте, а потім опустіть - 6 повторень на сторону, 3 підходи. Це просунутий, тому спочатку прибийте гойдалки.
Нарешті, турецька підтяжка пов'язує все це воєдино, задіюючи кожен м'яз, одночасно підвищуючи рухливість. Ляжте на спину, гиря вагою 8-16 кг в одній руці, притиснута над головою. Встаньте крок за кроком - підніміться на лікоть, стійка на руку, підніміть стегна, пропустіть ногу під себе і встаньте. Поверніться назад - 3 повтори на кожну сторону, 2 підходи. Це повільно, але ви отримаєте нереальний приріст стабільності.
