Вправи на поштовх гирі: Опануйте жим, поштовх і не тільки

Коли справа доходить до будівництвасила верхньої частини тілаім'язовий тонусВправи на поштовх гирі є одними з найефективніших інструментів у вашому тренувальному арсеналі. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви зміцнити груди, плечі або трицепси, ці вправи задіюють кілька груп м'язів, допомагаючи вам розвинути силу всього тіла, зосереджуючись при цьому на м'язах, що штовхають.

Але що саме являють собою вправи з поштовху гирі? І чому вони такі ефективні? Давайте розглянемо найкращі рухи для жиму та поштовху гирі, а також те, як ви можете використовувати їх, щоб вивести тренування верхньої частини тіла на новий рівень.

Розуміння важливості поштовхових рухів

Вправи на віджиманняє ключовим компонентом силових тренувань верхньої частини тіла. Ці рухи зосереджені на відштовхуванні гирі від тіла, що допомагає розвинути грудні м'язи, плечі, трицепси та прес. Вправи з гирями виводять цю концепцію на новий рівень, включаючи динамічні, функціональні рухи, які націлені на кілька груп м'язів одночасно.

На відміну від традиційних рухів у важкій атлетиці, жим і поштовхи гирі змушують вас задіяти все тіло для стабільності. Це означає, що ви працюєте не тільки руками і плечима, але й задіюєте прес і ноги, щоб утримувати баланс і контроль. Результат? Більш ефективне та результативне тренування.

Чому варто додати вправи на поштовх гирі до свого розпорядку дня

Хочете знати, чому вправи на поштовх гирі варті того, щоб витратити на них свій час? Ось кілька причин, чому вони повинні стати частиною вашої програми тренувань верхньої частини тіла:

• Задіяти кілька груп м'язів:Вправи з гирями задіюють м'язи як верхньої, так і нижньої частини тіла. Вимагаючи стабільності всього тіла, вони задіюють прес і ноги, створюючи більш комплексне тренування, яке націлене не тільки на груди, плечі та руки.
• Функціональна сила:Поштовхові рухи, особливо жим гирі, імітують реальні рухи, такі як піднімання, штовхання та перенесення. Цей тип функціональної сили підвищує вашу здатність виконувати повсякденну діяльність більш ефективно та безпечно.
• Покращення стабільності суглобів:Оскільки вправи з гирями часто виконуються однією рукою за раз (односторонньо), вони можуть допомогти поліпшити стабільність суглобів і усунути м'язовий дисбаланс. Тренуючи кожну сторону тіла незалежно, ви розвинете більш збалансовану силу та координацію.
• Підвищений метаболічний попит:Динамічний характер вправ з гирями збільшує частоту серцевих скорочень і сприяє спалюванню жиру. Це робить їх чудовим вибором для тих, хто хоче схуднути, одночасно нарощуючи м'язи.

Найкращі вправи для поштовху гирі, які варто освоїти

Тепер давайте зануримося в деякі з найефективніших вправ на поштовх гирі. Ці рухи допоможуть вам розвинути силу в грудях, плечах і трицепсах, одночасно задіюючи все тіло.

1. Жим гирі над головою

М'язи націлені:Плечі, трицепси, верхня частина грудей

Жим гирі над головою - одна з найкращих вправ для розвитку сили та стабільності плечей. Він також націлений на трицепс і верхню частину грудей, змушуючи ваш прес задіяти для стабільності.

Як виконувати:

• Почніть з гирі на рівні плечей, тримаючи її в одній руці, зігнувши лікоть під кутом 90 градусів.
• Натисніть на гирю над головою, повністю витягнувши руку, утримуючи корпус напруженим.
• Опустіть гирю назад на рівень плечей і повторіть.

Вигоди:Цей рух покращує силу і стійкість плечей, а також тренує трицепси і верхню частину грудної клітки.

2. Віджимання гирі

М'язи націлені:Груди, трицепси, плечі, прес

Віджимання з гирями - це чудова вправа з власною вагою, яка використовує гирі для збільшення діапазону рухів та стабільності. Вона тренує груди, плечі та трицепси, одночасно залучаючи прес для балансу.

Як виконувати:

• Покладіть дві гирі на підлогу на ширині плечей.
• Прийміть положення для віджимання, взявшись руками за гирі для більш глибокого жиму.
• Опустіть тіло до землі, зберігаючи пряму лінію від голови до п'ят.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вигоди:Віджимання гирі працює одразу на кілька груп м'язів, підвищуючи силу і стійкість у грудях, плечах і трицепсах.

3. Чистка та жим гирі

М'язи націлені:Плечі, руки, корпус, спина, ноги

Жим гирі - це вправа на все тіло, яка включає в себе як поштовхові, так і тягнучі рухи. Вона чудово підходить для розвитку сили в плечах і руках, одночасно задіюючи прес і ноги.

Як виконувати:

• Почніть з гирі на підлозі перед собою, ноги на ширині плечей.
• Зробіть петлі в стегнах і візьміть гирю обома руками.
• Підтягніть гирю до плеча одним плавним рухом (чистим), а потім притисніть її над головою.
• Опустіть гирю назад у вихідне положення і повторіть.

Вигоди:Ця вправа опрацьовує плечі, руки, прес і ноги, пропонуючи тренування для всього тіла, яке фокусується на штовхальній силі.

Часті запитання про вправи з гирьового спорту

1. Скільки підходів і повторень потрібно робити для поштовху гирі?

Для розвитку сили 3-4 підходи по 6-10 повторень на кожну вправу - чудовий діапазон, до якого варто прагнути. Якщо ви зосереджені на витривалості або втраті жиру, ви можете прагнути до 12-15 повторень за підхід з меншим відпочинком між підходами.

2. Чи можуть вправи з гирями допомогти мені наростити м'язи?

Так! Вправи з гирями чудово підходять для розвитку м'язів верхньої частини тіла, зокрема, плечей, грудей і трицепсів. Збільшуючи вагу та інтенсивність, ви можете поступово перевантажувати м'язи, що призведе до їх росту.

3. Яка найкраща вага гирі для вправ на прес?

Найкраща вага гирі для вправ на прес залежить від вашого рівня підготовки. Як правило, новачкам слід починати з легшої гирі (близько 8-12 кг / 18-26 фунтів), щоб зосередитися на формі, і поступово збільшувати вагу в міру того, як їхня сила покращується.