Чи краща бігуді за пряму планку?

Скручування на біцепс, культова вправа для нарощування м'язів, була основною у фітнес-програмах протягом десятиліть. Вибір між грифом для скручувань та прямим грифом для цієї вправи часто викликає суперечки серед ентузіастів фітнесу. У цій статті ми детально порівнюємо ці два популярні типи грифів, надаючи інформацію про їхні переваги та недоліки. Вивчивши такі ключові фактори, як активація м'язів, амплітуда рухів, положення зап'ястя, стабільність та особисті уподобання, ви будете краще підготовлені до прийняття обґрунтованого рішення про те, яка штанга найкраще відповідає вашим потребам.

1. Ширина захвату та активація м'язів

Ширина хвату на грифі для скручування значно впливає на те, на які зони біцепса спрямовані тренування. Вужчий хват, коли руки розташовані ближче один до одного, акцентує увагу на внутрішньому біцепсі (brachioradialis), тоді як ширший хват, коли руки розташовані далі один від одного, фокусується на зовнішньому біцепсі (brachii). На відміну від цього, пряма планка зазвичай пропонує фіксовану ширину хвата, яка в першу чергу націлена на плечові м'язи.

Дослідження показують, що вправи, які виконуються зі штангою для скручування, можуть призвести до більшої активації м'язів брахіорадіального відділу порівняно з вправами, які виконуються з прямою штангою. Однак, важливо зазначити, що обидві штанги ефективно задіюють плечові м'язи. Для тих, хто прагне максимізувати м'язовий ріст, розуміння нюансів ширини хвату та її впливу на активацію м'язів має вирішальне значення.

2. Діапазон руху

Відмінною перевагою грифів для скручувань є їх здатність забезпечувати ширший діапазон рухів, ніж у прямих грифів. Кутові рукоятки забезпечують більш виражену супінацію (обертання назовні) передпліч, що дозволяє глибше скорочувати біцепси. Цей збільшений діапазон рухів може призвести до посиленого набору м'язових волокон, що потенційно може призвести до покращення росту м'язів.

Для тих, хто серйозно ставиться до нарощування м'язів, амплітуда рухів є критично важливим фактором. Чим глибше скорочення, тим більше м'язових волокон задіяно, що призводить до кращого загального розвитку. Це особливо корисно для просунутих атлетів, які прагнуть розширити свої можливості і досягти нових рівнів росту м'язів.

3. Положення зап'ястя та комфорт

Кутові ручки грифів для скручування значно зменшують навантаження на зап'ястя порівняно з прямими грифами. Нейтральний хват, прийнятий при використанні грифа для скручування, мінімізує навантаження на зап'ястя, зменшуючи тиск і усуваючи надмірне згинання або розгинання. Ця особливість особливо корисна для людей, які відчувають біль або дискомфорт у зап'ястях.

Відгуки багатьох людей свідчать про зменшення дискомфорту в зап'ястях при використанні грифів для скручувань. "Раніше я відчувала стріляючий біль в зап'ястях, коли робила скручування на біцепс з прямим грифом, - каже ентузіастка фітнесу Сара Джонс. "Після переходу на гриф для скручувань я помітила значне покращення рівня комфорту".

4. Положення тіла та стійкість

Використання грифа для скручування сприяє більш вертикальному положенню тіла, ніж прямий гриф. Таке вертикальне положення задіює основні м'язи і підвищує загальну стійкість. Підтримання вертикального положення допомагає запобігти надмірному нахилу вперед, що може призвести до перенапруження нижньої частини спини і знизити ефективність скручувань на біцепс.

Для тих, кому важко підтримувати належну форму під час скручувань на біцепс, гриф для скручувань може змінити ситуацію. Вертикальне положення не тільки зменшує ризик травм, але й забезпечує ефективне навантаження на біцепс, що з часом призводить до кращих результатів.

5. Зручність та портативність

Штанги для скручування, як правило, більш компактні та портативні, ніж прямі штанги. Завдяки меншому розміру та меншій вазі вони ідеально підходять для домашніх тренувань або подорожей. Портативні грифи для скручування або насадки до них легко доступні, забезпечуючи зручність і гнучкість для тих, хто віддає перевагу тренуванням на ходу.

Для тих, хто часто подорожує або має обмежений простір вдома, портативність штанг для скручування є значною перевагою. Їх можна легко зберігати в шафі або брати з собою в дорогу, гарантуючи, що ви ніколи не пропустите тренування, де б ви не були.

6. Ціна та доступність

Вартість і доступність можуть бути факторами, які слід враховувати при виборі між плойками для завивки і прямими плойками. Зазвичай ціни на плойки для завивки трохи вищі, ніж на прямі плойки. Однак ціновий діапазон варіюється залежно від бренду, матеріалу та функцій.

Штанги для скручування стають все більш доступними в тренажерних залах і фітнес-центрах, але прямі штанги залишаються більш поширеними. Якщо доступність викликає занепокоєння, бажано дізнатися про наявність грифів для скручування у вашому місцевому спортзалі або фітнес-центрі.

7. Гібридні варіанти

Фітнес-індустрія представила гібридні штанги, які поєднують в собі функції як грифів, так і прямих штанг. Ці гібридні грифи зазвичай мають ручки, які можна регулювати під різними кутами, що робить їх універсальними. Вони пропонують переваги ширшого діапазону рухів і меншого навантаження на зап'ястя, зберігаючи при цьому стабільність і можливості хвату, властиві прямим грифам.

Одним з найпомітніших гібридних прутків є пруток EZ-завивка. Штанга EZ-скручування має W-подібну ручку, яка дозволяє змінювати положення рук і забезпечує більш нейтральний хват. Гібридні бруси забезпечують адаптивність і підходять для широкого кола людей та вподобань у вправах.

8. Особисті уподобання та цілі

Вибір між грифом для скручування і прямим грифом в кінцевому рахунку залежить від індивідуальних уподобань і фітнес-цілей. Приймаючи рішення, враховуйте наступні фактори:

• Активація м'язів:Якщо ваша основна мета - підкреслити плечопроменевий суглоб, кращим вибором може стати бігуді.
• Діапазон руху:Для вправ, що вимагають більшої амплітуди рухів, перевагу має гриф для скручування.
• Зручно для зап'ястя:Якщо вас турбує дискомфорт у зап'ястях, плойка для завивки з нахиленими ручками може значно зменшити навантаження.
• Положення тіла:Планка для скручування сприяє більш вертикальному положенню, що може бути корисно для тих, хто має проблеми з попереком.
• Особисті уподобання:Зрештою, найкращим вибором буде та планка, яка буде найбільш зручною та ефективною для вас.

9. Передові технології

Скручування біцепса з грифами для скручування пропонують можливості для просунутих технік, які можуть покращити розвиток м'язів:

• Супер-набори:Суперобертання біцепса зі штангою для скручування разом з іншими вправами, такими як розгинання трицепса, можуть інтенсифікувати тренування і максимально стимулювати м'язи.
• Набори для розваг:Поступово зменшуючи вагу і збільшуючи кількість повторень зі штангою для скручування, ви можете виснажити біцепс і сприяти росту м'язів.
• Часткові кучері:Виконуючи часткові скручування за допомогою грифа для скручування, зосереджуючись на середній частині руху, можна націлитися на конкретні м'язові волокна і поліпшити загальну силу.

Висновок

І грифи для скручування, і прямі грифи мають свої переваги в області скручування біцепсів. Скручувані грифи мають переваги з точки зору активації м'язів, діапазону рухів, комфорту для зап'ястя та положення тіла, тоді як прямі грифи забезпечують стабільність та універсальність. Гібридні грифи поєднують в собі елементи обох типів грифів, пропонуючи комплексне рішення для людей, які шукають адаптивність і функціональність.

Вибір між грифом для завивки і прямим грифом - це особистий вибір, на який впливають індивідуальні обставини і цілі. Експерименти з обома грифами допоможуть вам визначити, який з них найкраще підходить саме вам. Проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом, щоб отримати індивідуальну пораду та рекомендації, засновані на ваших конкретних потребах і фітнес-прагненнях.

Часті запитання про бігуді та прямі бігуді

1. Яка штанга краще для початківців?

Початківцям часто рекомендують гриф для скручувань через його ергономічний дизайн, який зменшує навантаження на зап'ястя і сприяє кращій формі. Однак корисно також поекспериментувати з обома грифами, щоб зрозуміти, який з них зручніший і ефективніший для ваших конкретних потреб.

2. Чи можна використовувати обидві планки на одному тренуванні?

Так, поєднання грифів для скручування та прямих грифів у тренуванні може забезпечити більш комплексний тренувальний досвід. Наприклад, ви можете почати з прямої штанги для важких підйомів, а потім перейти на гриф для скручування для більш складних ізольованих вправ.

3. Чи є бігуді дорожчими за прямі бігуді?

Зазвичай бігуді коштують трохи дорожче, ніж прямі, через свою спеціалізовану конструкцію. Однак різниця в ціні часто виправдовується додатковим комфортом і універсальністю, які вони забезпечують.

4. Чи можна використовувати гриф для скручувань для інших вправ, окрім скручувань на біцепс?

Безумовно! Штанги для скручування можна використовувати для різноманітних вправ, включаючи розгинання трицепсів, жим від плечей і навіть деякі вправи для нижньої частини тіла, такі як випади. Їх універсальність робить їх цінним доповненням до будь-якого домашнього тренажерного залу.

5. Як вибрати правильну штангу для моїх фітнес-цілей?

Ваш вибір повинен залежати від ваших конкретних фітнес-цілей. Якщо ви прагнете опрацювати конкретні м'язи, наприклад, плечо-променевий, гриф для скручувань може бути більш ефективним. Для загальної сили та стабільності краще підійде пряма штанга. Консультація з фітнес-професіоналом також може допомогти вам прийняти обґрунтоване рішення.