Як максимізувати свої досягнення з тренажерною лавкою Leadman Fitness

Розпочніть трансформаційну фітнес-подорож з фітнес-лави Leadman Fitness - універсального тренажера, розробленого, щоб допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей. Ця лава - ваш шлях до збільшення сили, м'язової маси та гнучкості, що дозволить вам сформувати тіло, яке ви собі уявляєте.

II. Налаштування та позиціонування стенду

Зберіть і відрегулюйте фітнес-лаву відповідно до наданих інструкцій, забезпечивши стабільність і комфорт. Обирайте оптимальні кути та положення для кожної вправи, виходячи з ваших фітнес-цілей та цільових груп м'язів. Підтримуйте правильну форму і поставу під час тренувань, щоб досягти максимальної ефективності та запобігти травмам.

III. Вправи для верхньої частини тіла

Жим штанги лежачи:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Похилий жим гантелей:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Відхилити гантельний політ:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

Розгинання трицепсів:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

Жим від плечей:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. Вправи для нижньої частини тіла

Жим ногами:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Кучері на підколінному сухожиллі:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Телячі підйоми:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. Основні вправи

Присідання:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Дошки:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

Російські твісти:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Підняття ніг:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. Просунуті вправи

Bench Dips:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Пліометричні віджимання:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Бічні підйоми зі смугами опору:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. Навчальний план

Початківець:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

Проміжний:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

Просунутий:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. Харчування для оптимальних результатів

Максимізуйте ріст м'язів, забезпечуючи організм правильними поживними речовинами. Прагніть до співвідношення макроелементів:

• Білок: 1,6-2,2 грама на кілограм маси тіла
• Вуглеводи: 4-6 грамів на кілограм маси тіла
• Жир: 1-1,2 грама на кілограм маси тіла

Включіть у свій раціон нежирні джерела білка, складні вуглеводи та корисні жири. Порадьтеся з лікарем-дієтологом для отримання індивідуальних рекомендацій.

IX. Відновлення та обслуговування

Відпочинок і відновлення мають вирішальне значення для росту м'язів. Дозвольте своєму тілу відновитися, сплячи 7-9 годин щоночі. Займайтеся активними відновлювальними заходами, такими як ходьба або плавання, у дні, коли ви не тренуєтеся. Застосовуйте розтяжку і пінний масаж, щоб покращити гнучкість і зменшити болючість м'язів. Регулярно чистіть і доглядайте за фітнес-лавкою, щоб забезпечити її оптимальну роботу.

X. Висновок

Розкрийте свій фітнес-потенціал за допомогою фітнес-лави Leadman Fitness. Включивши це універсальне обладнання у свої тренування, ви зможете розвинути силу, м'язову масу та гнучкість. Не забувайте про пріоритетність правильної форми, харчування, відпочинку та відновлення, щоб досягти максимальних результатів. Розпочніть свою фітнес-подорож вже сьогодні і переконайтеся у трансформаційній силі фітнес-лави Leadman Fitness.

Поширені запитання про фітнес-лаву Leadman