En etkili plaka egzersizlerinden biri baş üstü tutma yürüyüşüdür. Kavrama10-25kg plakaHer iki elinizle göğüs hizasında, merkez bölgenizi sıkıca kavrarken başınızın üzerine bastırın, ardından zamanlanmış aralıklarla ileri doğru yürüyün. Bu basit hareket aynı anda omuz stabilitesini, kavrama dayanıklılığını ve çekirdek gücünü geliştirir. Daha fazla zorluk için, her birkaç adımda bir baş üstü tutuş ve ön raf pozisyonu arasında geçiş yapmayı deneyin.
Rotasyonel hareketler özellikle şu durumlarda zorlaşırağırlık plakaları. Plakalı Rus dönüşü - dizler bükülü oturarak, göğüs hizasında bir plaka tutarak ve bir yandan diğer yana dönerek - daha geniş yüzey alanı nedeniyle kauçuk plakalar kullanıldığında yoğunlaşır. Gelişmiş varyasyonlar için, hareketi kollar uzatılmış olarak yapmayı veya her dönüşte bir bacak kaldırma eklemeyi deneyin. Plakanın kauçuk kenarları, bu dinamik hareketler sırasında güvenli kavrama noktaları sağlar.
Alt vücut antrenmanıPlaka yüklü egzersizlerle yeni bir yoğunluğa ulaşın. Plaka sumo squat, geniş duruşlu squat yaparken bacakların arasında dikey olarak tek bir plaka tutmayı içerir. Bu benzersiz yükleme modeli, addüktörleri ve kalça kaslarını geleneksel squat egzersizlerinden daha yoğun bir şekilde aktive eder. Benzer şekilde, plaka ile baldır kaldırma - yüksek bir yüzeyde plaka başın üzerinde tutularak ayakta durma - ayak bileği hareketliliğini geliştirirken alt bacak gücünü geliştirmek için eşsiz bir direnç sağlar.
Kavrama gücü, plaka sıkıştırma egzersizleri sayesinde kayda değer bir gelişim gösterir. İki plakayı zamanlanmış aralıklarla kenarlarından düz bir şekilde tutmak, herhangi bir özel kavrama aracından farklı olarak parmak ve başparmak gücünü zorlar. Plaka ağırlığını veya süresini artırarak ya da çimdik tutuşunu sürdürürken yürüyerek ilerleyin. Kauçuk plakalar, dokulu yüzeyleri ani kayma olmadan kademeli yoğunluk ilerlemesine izin verdiği için bu egzersizler için idealdir.
Tüm vücut metabolik kondisyonu için, plaka egzersizlerini devreler halinde birleştirin. Örnek bir sıra şunları içerebilir: plaka iticileri (squat'tan baş üstü prese), plaka salıncakları (plakayı iki eliyle bacaklarının arasında tutarak göz hizasına kadar sallamak), plaka baş üstü ciğerleri ve plaka şınavları (bir eli tabağın üzerinde). Hareketler arasında minimum dinlenme ile her birini 30-45 saniye boyunca gerçekleştirin. Kauçuk yapı, yüksek yoğunlukta bile güvenli uygulama sağlar.
İyileşme ve hareketlilik çalışmaları daha hafif kauçuk plakalardan yararlanır. Omuz çıkıkları, rotasyonel esnemeler veya ağırlıklı yoga pozları sırasında direnç için 5-10 kg'lık plakalar kullanın. Yastıklı kenarları, bu uygulamalar için metal plakalardan daha rahat olmalarını sağlar. Kompakt boyutları, derin squat tutuşları için yükseltilmiş platformlar veya denge egzersizleri sırasında karşı ağırlık olarak kullanmak gibi yaratıcı esneme çözümlerine de olanak tanır.
