Bench hiperekstansiyonu için, kalçalar kenarda olacak şekilde düz bir bankın üzerine yüzüstü uzanın. Ayaklarınızı bankın altına sabitleyin veya bir partnerinizin ayak bileklerinizi tutmasını sağlayın. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Üst vücudunuzu yere doğru indirin, ardından vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın. 12-15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Ters bench bacak kaldırma, 30-45 dereceye ayarlanmış eğimli bir bench üzerine yüzüstü uzanarak gerçekleştirilir. Bacaklarınızı düz tutarken denge için bankın kenarlarını kavrayın. Bacaklarınızı bench yüksekliğine kaldırın, en üstte duraklayın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Bu egzersizi 10-12 tekrardan oluşan 3 set halinde tamamlayın.
Oturarak bankta günaydın egzersizi, ayaklar omuzlardan daha geniş olacak şekilde bankın kenarında dik oturmayı içerir. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Sırtınızı düz tutarken gövdenizi uyluklarınıza doğru indirmek için kalçalarınızdan menteşe yapın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 8-10 tekrardan 2-3 set gerçekleştirin.
Tek kolla bench row hareketi doğru yapıldığında bel stabilizatörlerini çalıştırır. Bir dizinizi ve elinizi sehpanın üzerine, diğer ayağınızı da yere koyun. Serbest elinizde bir dambıl tutun ve merkez bölgenizi destekleyerek ağırlığı kalçanıza doğru kürek çekin. Kontrollü hareketlerle her bir taraf için 8 tekrardan 3 set yapın.
Bu egzersizler sırasında güvenlik için her zaman nötr bir omurga pozisyonunu koruyun, çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve rahatsızlık hissederseniz aşırı hareket aralığından kaçının. Bu bench egzersizleri, kapsamlı bel gelişimi için geleneksel deadlift ve sırt uzatma hareketlerini etkili bir şekilde tamamlar.
