Harika bir başlangıç noktasıkettlebell goblet squat. Kettlebell'i boynuzlarından göğüs hizasında tutun, sırtınızı düz tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Kalça kaslarınızı çalıştırarak ayakta durmak için topuklarınızdan itin. 12-15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin. Bu hareket, uygun squat formunu teşvik ederken dörtlü ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
Bukettlebell salıncakbacak antrenmanı için başka bir güç merkezidir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kalçanızı bükün ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçanızı öne doğru iterek göğüs hizasına kadar sallayın. 15-20 tekrardan 3 set yapın. Bu patlayıcı hareket hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı hedef alarak gücü ve dayanıklılığı artırır.
Tek taraflı odaklanma içinkettlebell lunge. Her iki elinizde birer kettlebell tutun, öne doğru bir adım atın ve arka dizinizi yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri itin ve bacak değiştirin. Bacak başına 10 tekrardan 3 set yapın. Bu egzersiz, dengeyi geliştirirken dörtlü ve kalça kaslarınızda güç oluşturur.
Kettlebell bacak antrenmanı çok yönlü ve etkilidir, minimum alan ve ekipman gerektirir. Yeni başlayanlar için orta bir ağırlıkla (10-20 lbs) başlayın ve zorlanmayı önlemek için forma odaklanın. Zaman içinde alt vücut gücünü ve fonksiyonel zindeliği artırmak için bu hareketleri haftada 2-3 kez rutininize dahil edin.
