Kettlebell'ler, güç, kardiyo ve hareketliliği tek bir kompakt alette harmanlayan, tüm vücut antrenmanı için bir güç merkezidir. Merkezden uzak tasarımları aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır, bu da onları verimli, dinamik egzersizler için mükemmel hale getirir. İster evde ister spor salonunda olun, bu egzersizler her ana kası çalıştıracak, dayanıklılığı artıracak ve fonksiyonel zindeliği geliştirecektir - laf kalabalığı yok, sadece sonuçlar var.
ile başlayınkettlebell salıncak. Tüm vücut hareketlerinin kralıdır, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, merkez bölgenizi ve omuzlarınızı ateşler. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, 16-24 kg'lık bir kettlebell'i kavrayın ve kalçanızdan menteşe yapın. Zili bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru iterek göğüs hizasına getirin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi sıkı tutun. 10 tekrar, 3 set. Bu bir kalori yakıcıdır, çalışmalar salınımların dakikada 20 kaloriye kadar yakabileceğini göstermektedir.
Daha sonragoblet squatDuruşu iyileştirirken dörtlü, kalça ve karın kaslarına vurur. 12-20 kg'lık bir kettlebell'i boynuzlarından göğsünüze doğru tutun, ayaklar kalçalardan biraz daha geniş olsun. Göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak derin bir squat yapın. Topuklarınızdan yukarı doğru itin. 12 tekrar, 3 set. Bu, alt vücut gücü oluşturmanın ve daha ağır kaldırışlara hazırlanmanın güvenli bir yoludur.
Üst gövde ve stabilite içinkettlebell clean and press. Bu, koordinasyonu zorlarken latlarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırır. Yerde 10-16 kg'lık bir zil ile başlayın, omzunuzda askı pozisyonuna kadar sallayın, ardından başınızın üzerine doğru bastırın. Kontrollü bir şekilde indirin-8 tekrar, 3 set. Güç ve preslemeyi tek bir akıcı hareketle birleştirmenin pürüzsüz bir yoludur.
Atlamakettlebell koparma. Tüm vücudu yakan patlayıcı bir harekettir; kalçalar, sırt, omuzlar ve karın kasları harekete katılır. Bir salıncaktan 12-20 kg'lık bir zili vücudunuza yaklaştırın ve başınızın üzerinden yumruk atarken ön kolunuza yumuşak bir şekilde inmesi için çevirin. Kilitlenin, sonra indirin-6 tekrar, 3 set. Bu ileri seviye bir harekettir, bu yüzden önce salınımınızı yapın.
Son olarak, Türk kalkışı her şeyi birbirine bağlar, hareketliliği artırırken her kasa vurur. Sırt üstü uzanın, bir elinizde 8-16 kg kettlebell, başınızın üzerine bastırın. Adım adım ayağa kalkın-dirseğinize doğru yuvarlanın, elinize doğru gönderin, kalçanızı kaldırın, bacağınızı aşağı doğru süpürün ve ayağa kalkın. Aşağı doğru ters çevirin - her bir taraf için 3 tekrar, 2 set. Yavaştır ama denge kazanımları gerçek dışıdır.
