ท่าบริหารแผ่นที่ได้ผลที่สุดอย่างหนึ่งคือการเดินถือเหนือศีรษะ การจับจาน 10-25กก.โดยวางมือทั้งสองไว้เหนือศีรษะโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แน่น จากนั้นเดินไปข้างหน้าเป็นช่วงๆ การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ นี้จะช่วยสร้างความมั่นคงให้กับไหล่ ความทนทานของการจับ และความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวไปพร้อมๆ กัน หากต้องการความยากที่มากขึ้น ให้ลองสลับระหว่างการยกตัวเหนือศีรษะและการยกตัวด้านหน้าทุกๆ สองสามก้าว
การเคลื่อนไหวแบบหมุนกลายเป็นเรื่องท้าทายอย่างยิ่งด้วยแผ่นน้ำหนักการบิดตัวแบบรัสเซียนโดยนั่งงอเข่า ถือจานไว้ที่ระดับหน้าอก และหมุนไปด้านข้าง จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเมื่อใช้แผ่นยางเนื่องจากพื้นผิวของแผ่นยางมีความกว้างกว่า สำหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูง ให้ลองทำการเคลื่อนไหวโดยเหยียดแขนหรือเพิ่มการยกขาในแต่ละรอบ ขอบยางของแผ่นยางช่วยให้จับได้แน่นระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเหล่านี้
การฝึกร่างกายส่วนล่างการออกกำลังกายแบบใช้แผ่นน้ำหนักช่วยให้มีความเข้มข้นมากขึ้น โดยท่าสควอตแบบใช้แผ่นน้ำหนักจะถือแผ่นน้ำหนักแผ่นเดียวไว้ระหว่างขาทั้งสองข้างในขณะที่ทำท่าสควอตแบบยืนกางขาออก รูปแบบการรับน้ำหนักที่ไม่เหมือนใครนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นให้ทำงานมากขึ้นกว่าท่าสควอตแบบเดิม ในทำนองเดียวกัน การยกน่องด้วยแผ่นน้ำหนัก - โดยยืนบนพื้นยกสูงโดยถือแผ่นน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ - จะให้แรงต้านทานที่ไม่มีใครเทียบได้สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของขาส่วนล่างพร้อมทั้งปรับปรุงความคล่องตัวของข้อเท้า
ความแข็งแรงของการจับจะพัฒนาอย่างน่าทึ่งผ่านการออกกำลังกายด้วยการบีบแผ่น การจับแผ่นสองแผ่นโดยให้ด้านเรียบอยู่ด้านนอกเป็นช่วงๆ ถือเป็นความท้าทายต่อความแข็งแรงของนิ้วและนิ้วหัวแม่มือ ซึ่งต่างจากเครื่องมือจับแบบเฉพาะอื่นๆ พัฒนาได้โดยการเพิ่มน้ำหนักหรือระยะเวลาของแผ่น หรือเดินในขณะที่ยังคงจับแผ่นไว้ แผ่นยางพิสูจน์ให้เห็นว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ เนื่องจากพื้นผิวที่มีลวดลายช่วยให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นได้โดยไม่ลื่นไถลอย่างกะทันหัน
เพื่อปรับสภาพระบบเผาผลาญของร่างกายทั้งหมด ให้รวมการออกกำลังกายแบบใช้แผ่นเข้ากับการออกกำลังกายแบบวงจร ตัวอย่างลำดับอาจรวมถึง: ท่าขับดันแผ่น (สควอทกดเหนือศีรษะ), จานแกว่ง (ถือจานด้วยมือทั้งสองข้างระหว่างขาและแกว่งมาที่ระดับสายตา), ลันจ์เหนือศีรษะแบบแผ่น และวิดพื้นแบบแผ่น (ด้วยมือข้างหนึ่งวางอยู่บนจาน) ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 30-45 วินาทีโดยพักระหว่างท่าให้น้อยที่สุด โครงสร้างยางช่วยให้ทำท่าได้อย่างปลอดภัยแม้จะออกแรงมาก
การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูและเคลื่อนไหวร่างกายจะได้รับประโยชน์จากแผ่นยางที่เบากว่า ใช้แผ่นยางขนาด 5-10 กก. เพื่อต้านทานการเคลื่อนไหวขณะไหล่หลุด ยืดกล้ามเนื้อด้วยการหมุน หรือท่าโยคะที่มีน้ำหนัก ขอบที่บุด้วยเบาะทำให้สะดวกสบายกว่าแผ่นโลหะสำหรับการใช้งานเหล่านี้ ขนาดที่กะทัดรัดยังช่วยให้สามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างสร้างสรรค์ เช่น ใช้เป็นแท่นยกสูงสำหรับท่าสควอตลึกๆ หรือใช้เป็นน้ำหนักถ่วงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อทรงตัว
