การออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลอย่างหนึ่งคือการพายเรือแบบงอดัมเบลถือดัมเบลในแต่ละมือ งอสะโพก เหยียดหลังตรง และดึงน้ำหนักไปทางเอว โดยบีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบน พยายามทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ท่านี้เลียนแบบท่าบาร์เบลโรว์ แต่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้นและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้างเดียว ช่วยแก้ไขความไม่สมดุล
ที่เสื้อกันหนาวดัมเบลเป็นอีกหนึ่งท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลข้างเดียวโดยวางมือทั้งสองไว้เหนือหน้าอก ค่อยๆ ลดดัมเบลลงมาเหนือศีรษะโดยรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง จากนั้นดึงดัมเบลขึ้นมาโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ท่านี้ยังช่วยบริหารหน้าอกและไตรเซปส์ ทำให้ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนต้นที่ทรงพลัง
หากต้องการตัวเลือกแบบยืน ให้ลองใช้การยกดัมเบลแขนเดียว. วางมือข้างหนึ่งบนม้านั่ง ปล่อยแขนอีกข้างหนึ่งห้อยลงพร้อมดัมเบล แล้วดึงดัมเบลขึ้นไปทางสะโพกโดยให้ข้อศอกชิดกัน ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง ท่านี้จะช่วยแยกกล้ามเนื้อหลังแต่ละมัดออกจากกัน ช่วยเพิ่มการควบคุมและการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งสร้างความสมมาตร
ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้งานง่ายและปรับเปลี่ยนได้หลากหลาย ควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาเพื่อความทนทาน หรือดัมเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้นเพื่อความแข็งแรง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะ โดยเน้นที่ท่าทางเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยขยายหลัง เพิ่มพลังในการดึง และปรับปรุงการทำงานของส่วนบนของร่างกายโดยรวมในระยะยาว
