Kettlebell เป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยผสมผสานความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการเคลื่อนไหวไว้ในอุปกรณ์ขนาดกะทัดรัดเพียงชิ้นเดียว การออกแบบที่ออกแบบมาให้ไม่ตรงกลางช่วยให้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานพร้อมกันได้ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือในยิม การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน เพิ่มความทนทาน และปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดี
เริ่มต้นด้วยการการแกว่งลูกตุ้มท่านี้เป็นท่าบริหารร่างกายทุกส่วน โดยเน้นที่กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา แกนกลางลำตัว และไหล่ ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ จับลูกตุ้มน้ำหนัก 16-24 กก. และงอสะโพก เหวี่ยงลูกตุ้มกลับไประหว่างขาทั้งสองข้าง จากนั้นเหวี่ยงสะโพกไปข้างหน้าเพื่อดันลูกตุ้มให้สูงเท่ากับหน้าอก พยายามให้หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว 10 ครั้ง 3 เซ็ต ท่านี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก โดยการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเหวี่ยงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 20 แคลอรีต่อนาที
ถัดไปนั่งยองๆ ในแก้วบริหารกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น และแกนกลางลำตัวพร้อมทั้งปรับปรุงท่าทาง ถือลูกตุ้มน้ำหนัก 12-20 กก. โดยจับที่ส่วนอก โดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ย่อตัวลงนั่งยองๆ โดยให้หน้าอกตั้งขึ้นและให้เข่าอยู่เหนือปลายเท้า ดันตัวขึ้นด้วยส้นเท้า 12 ครั้ง 3 เซ็ต เป็นวิธีที่ปลอดภัยในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและเตรียมพร้อมสำหรับการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น
สำหรับส่วนบนของร่างกายและความมั่นคง ให้ลองใช้ทำความสะอาดและกดลูกตุ้มท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไหล่ และไตรเซปส์ พร้อมทั้งฝึกการประสานงาน เริ่มด้วยการใช้กระดิ่งน้ำหนัก 10-16 กก. บนพื้น แกว่งกระดิ่งขึ้นไปในตำแหน่งวางบนไหล่ จากนั้นกดกระดิ่งเหนือศีรษะ จากนั้นจึงลดกระดิ่งลงมาโดยควบคุมทิศทาง โดยทำข้างละ 8 ครั้ง 3 เซ็ต นับเป็นวิธีง่ายๆ ในการเชื่อมโยงพลังและการกดเข้าด้วยกันในท่าเดียวที่ลื่นไหล
อย่าข้ามการแย่งลูกตุ้มการออกกำลังกายแบบนี้จะเผาผลาญร่างกายได้ทั้งหมด โดยกล้ามเนื้อก้น หลัง ไหล่ และแกนกลางลำตัวจะทำงานร่วมกัน จากการเหวี่ยง ให้ดึงกระดิ่งน้ำหนัก 12-20 กก. ขึ้นมาใกล้ตัว แล้วพลิกให้กระดิ่งตกลงบนปลายแขนเบาๆ ขณะที่คุณชกขึ้นเหนือศีรษะ ล็อกแขนแล้วจึงลดลง ทำซ้ำข้างละ 6 ครั้ง 3 เซ็ต การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูง ดังนั้นให้เหวี่ยงให้สุดเหวี่ยงก่อน
ในที่สุด ท่า Turkish Stup ก็ช่วยเชื่อมโยงทุกส่วนเข้าด้วยกัน โดยเน้นที่กล้ามเนื้อทุกมัดพร้อมทั้งเพิ่มความคล่องตัว นอนหงาย ถือลูกตุ้มน้ำหนัก 8-16 กก. ไว้ในมือข้างหนึ่ง ยกขึ้นเหนือศีรษะ ยืนขึ้นทีละก้าว กลิ้งตัวไปบนข้อศอก ยันตัวให้ตั้งตรง ยกสะโพกขึ้น เหวี่ยงขาไปด้านล่าง และยืนขึ้น สลับข้าง 3 ครั้ง 2 เซ็ต แม้จะช้า แต่การทรงตัวก็เพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
