วิธีเพิ่มผลกำไรของคุณด้วย Leadman Fitness Fitness Bench

เริ่มต้นเส้นทางแห่งการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลงชีวิตด้วย Leadman Fitness Fitness Bench อุปกรณ์อเนกประสงค์ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกาย ม้านั่งนี้เป็นประตูสู่การเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น ช่วยให้คุณสร้างหุ่นตามที่คุณใฝ่ฝัน

II. การตั้งและการวางตำแหน่งม้านั่ง

ประกอบและปรับม้านั่งออกกำลังกายของคุณตามคำแนะนำที่ให้มา เพื่อให้แน่ใจว่ามีเสถียรภาพและความสะดวกสบาย เลือกมุมและตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบโดยพิจารณาจากเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณและกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย รักษาท่าทางและรูปแบบที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ

III. การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน

การยกบาร์เบลบนม้านั่ง:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

การกดดัมเบลแบบเอียง:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ปฏิเสธดัมเบลฟลาย:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

การเหยียดไตรเซปส์:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

การกดไหล่:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่าง

เครื่องเพรสขา:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

การดัดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

การยกน่อง:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. การออกกำลังกายแกนกลาง

ซิทอัพ:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

ไม้กระดาน:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

ทวิสต์รัสเซีย:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

ยกขา:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. แบบฝึกหัดขั้นสูง

เบ็นช์ดิปส์:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริก:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

การยกด้านข้างด้วยแถบต้านทาน:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. แผนการฝึกอบรม

ผู้เริ่มต้น:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

ระดับกลาง:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

ขั้นสูง:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. โภชนาการเพื่อผลประโยชน์สูงสุด

เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดด้วยการเติมสารอาหารที่เหมาะสมให้กับร่างกาย ตั้งเป้าหมายให้มีอัตราส่วนสารอาหารหลักเท่ากับ:

• โปรตีน : 1.6-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 4-6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ไขมัน : 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

รวมแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดีไว้ในอาหารของคุณ ควรปรึกษานักโภชนาการที่ผ่านการรับรองเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล

IX. การฟื้นฟูและการบำรุงรักษา

การพักผ่อนและฟื้นฟูมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นฟูตัวเองด้วยการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน ทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกาย เช่น การเดินหรือว่ายน้ำในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อและการใช้โฟมโรลเลอร์เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อย ทำความสะอาดและบำรุงรักษาม้านั่งออกกำลังกายของคุณเป็นประจำเพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

X. บทสรุป

ปลดล็อกศักยภาพการออกกำลังกายของคุณด้วย Leadman Fitness Fitness Bench การนำอุปกรณ์อเนกประสงค์นี้มาใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นได้ อย่าลืมให้ความสำคัญกับรูปแบบการออกกำลังกาย โภชนาการ การพักผ่อน และการฟื้นตัวที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด เริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายของคุณวันนี้และสัมผัสกับพลังแห่งการเปลี่ยนแปลงของ Leadman Fitness Fitness Bench

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับม้านั่งฟิตเนส Leadman