จำนวน Reps ของ 135 ถึง Bench 225

ออกเดินทางสู่การเดินทางอันพิเศษเพื่อไขความลับของการเป็นปรมาจารย์การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส ค้นพบเส้นทางจากการยกน้ำหนัก 135 ปอนด์อันน่าทึ่งไปจนถึง 225 ปอนด์อันน่าทึ่ง คู่มือที่ครอบคลุมนี้จะช่วยให้คุณมีความรู้ เทคนิค และกลยุทธ์ในการก้าวข้ามขีดจำกัด เพิ่มผลกำไร และบรรลุความปรารถนาในการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส เตรียมพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงรูปร่างและยกระดับทักษะการยกน้ำหนักของคุณ!

ประโยชน์ของการเพิ่มน้ำหนักในการยกม้านั่ง

เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน:การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสที่ยอดเยี่ยมนั้นหมายถึงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยม การเพิ่มน้ำหนักเบนช์เพรสจะช่วยให้หน้าอก ไหล่ และไตรเซปส์ของคุณแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้ความสามารถในการทำงานโดยรวมของคุณดีขึ้นด้วย

เพิ่มความมั่นใจและแรงจูงใจ:การยกน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมายจะสร้างความมั่นใจและแรงบันดาลใจ การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสที่หนักขึ้นเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงการทำงานหนัก ความมุ่งมั่น และความก้าวหน้าของคุณ ซึ่งจะผลักดันให้คุณประสบความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ขึ้น

ปรับปรุงความสามารถในการเล่นกีฬา:การยกน้ำหนักแบบ Bench Press จะช่วยให้คุณมีพละกำลังมากขึ้น และยังช่วยเพิ่มพลังในการออกแรงและความสามารถในการระเบิดพลัง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อกีฬาประเภทต่างๆ เช่น บาสเก็ตบอล ฟุตบอล และศิลปะการต่อสู้

ความสำคัญของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

การเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นรากฐานสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรง หากต้องการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานที่ยกขึ้นเรื่อยๆ การกระทำดังกล่าวจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ บังคับให้กล้ามเนื้อต้องปรับตัวและแข็งแรงขึ้น

การจัดทำแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล

ความถี่:ตั้งเป้าหมายที่จะยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และมีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างเซสชัน

ปริมาณ:สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มด้วย 3-4 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตมี 8-12 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณโดยเพิ่มเซ็ตหรือจำนวนครั้ง

ความเข้มข้น:เลือกน้ำหนักที่ท้าทายคุณในขณะที่ยังรักษาฟอร์มที่ดีไว้ได้ คุณควรพยายามให้ได้ 70-85% ของค่าสูงสุดครั้งเดียว (1RM)

การกำหนดช่วงการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุด

การสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)การทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเพิ่มระยะเวลาภายใต้ความตึงเครียด

ความแข็งแกร่ง:การทำซ้ำ 3-6 ครั้งต่อเซ็ตจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดโดยการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและกระตุ้นการปรับตัวของระบบประสาท

เพิ่มความแข็งแรงและมวลให้สูงสุด

การออกกำลังกายแบบคอมพาวด์:ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่เน้นใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน เช่น การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส วิธีนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและส่งเสริมการพัฒนาร่างกายโดยรวม

รูปแบบที่ถูกต้อง:การใส่ใจในทุกรายละเอียดช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เน้นที่การจับ การวางแนวบาร์ และการใช้แกนกลางลำตัวอย่างเหมาะสม

ช่วงพักผ่อน:เว้นช่วงพักให้เพียงพอระหว่างเซ็ต (2-3 นาที) เพื่อเติมพลังงานและรักษาระดับความเข้มข้น

การหลีกเลี่ยงที่ราบสูงทั่วไป

ประเมินและปรับเปลี่ยน:ประเมินความคืบหน้าของคุณเป็นประจำและปรับแผนการฝึกตามความจำเป็น หากคุณพบว่าตัวเองหยุดนิ่ง ให้พิจารณาเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มปริมาตร หรือใช้เทคนิคขั้นสูง

การแบ่งช่วงเวลา:ปฏิบัติตามรอบการฝึกที่มีความหลากหลายในเรื่องความเข้มข้น ปริมาณ และช่วงพัก เพื่อป้องกันความหยุดนิ่งและส่งเสริมความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

การใช้เทคนิคขั้นสูง

ดรอปเซ็ต:ทำซ้ำจนสุดความสามารถ จากนั้นลดน้ำหนักทันทีแล้วทำซ้ำจนกว่าจะถึงระดับที่ทำได้สำเร็จอีกครั้ง วิธีนี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหมดแรงและกระตุ้นการเจริญเติบโต

การบังคับตัวแทน:โดยมีผู้คอยช่วยเหลือ ให้ทำซ้ำอีก 1-2 ครั้งจนทำไม่ได้ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวและเอาชนะจุดอิ่มตัวได้

โอเวอร์โหลดนอกศูนย์:เน้นที่ช่วงการกดม้านั่งแบบออกนอกแนว (ลดระดับลง) ซึ่งจะเน้นที่เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าและช่วยเพิ่มความแข็งแรง

การตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการและการฟื้นตัว

ปริมาณโปรตีนที่รับประทาน:บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ (1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

การบริโภคคาร์โบไฮเดรต:เติมพลังงานให้ร่างกายของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรต (5-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เพื่อสร้างพลังงานและฟื้นฟู

นอน:ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน การนอนหลับมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ข้อสรุป

การเดินทางจาก 135 ปอนด์ไปเป็น 225 ปอนด์ในการยกน้ำหนักบนม้านั่งเป็นเป้าหมายที่บรรลุได้ด้วยความรู้ที่ถูกต้อง แผนการฝึก และความทุ่มเทอย่างไม่ลดละ ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ปรับปริมาตรและความเข้มข้นให้เหมาะสม และใช้เทคนิคขั้นสูงเพื่อทำลายจุดอิ่มตัวและบรรลุความปรารถนาในการยกน้ำหนักบนม้านั่ง อย่าลืมให้ความสำคัญกับโภชนาการ การฟื้นตัว และรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เส้นทางสู่การยกน้ำหนักบนม้านั่ง 225 ปอนด์เริ่มต้นจากตัวคุณเอง ยอมรับความท้าทายและสัมผัสกับพลังแห่งการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแกร่ง!

โบนัส

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกดม้านั่ง

1. ความกว้างของการจับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการยกม้านั่งคือเท่าไร?

ความกว้างของการจับที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความคล่องตัวของไหล่ของคุณ การจับแบบปานกลาง (กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักยกน้ำหนักส่วนใหญ่ ในขณะที่การจับแบบแคบจะเน้นที่กล้ามเนื้อไตรเซปส์ และการจับแบบกว้างจะเน้นที่หน้าอกและไหล่

2. ฉันจะป้องกันอาการปวดไหล่ขณะทำ Bench Press ได้อย่างไร

ให้แน่ใจว่ากระดูกสะบักมีเสถียรภาพที่เหมาะสมโดยหดและกดสะบักของคุณลง หลีกเลี่ยงการกางข้อศอกของคุณมากเกินไปและรักษาส่วนโค้งที่เหมาะสมที่หลังส่วนล่างของคุณเพื่อลดความเครียดที่ไหล่

3. ฉันควรยกน้ำหนักบ่อยเพียงใด?

เพื่อความแข็งแรง ให้ยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยน้ำหนักที่มากและการทำซ้ำน้อยครั้ง เพื่อเพิ่มขนาด ให้ยกน้ำหนัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยน้ำหนักปานกลางและการทำซ้ำมากครั้งขึ้น

4. ประโยชน์ของการขับเคลื่อนขาในท่า Bench Press มีอะไรบ้าง?

การขับเคลื่อนขาช่วยสร้างแรงขึ้น ช่วยให้ส่วนบนของร่างกายผลักบาร์ขึ้นได้ ช่วยสร้างการทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการยกน้ำหนักโดยรวม

5. ฉันจะปรับปรุงความแข็งแรงในการล็อกเอาต์ท่า Bench Press ได้อย่างไร?

หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงในการล็อก ให้เน้นการออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อไตรเซปส์ เช่น การวิดพื้นของกล้ามเนื้อไตรเซปส์ การเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซปส์เหนือศีรษะ และการวิดพื้น นอกจากนี้ ให้รวมการยึดแบบไอโซเมตริกไว้ที่ด้านบนของการยกน้ำหนักม้านั่งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับตำแหน่งล็อก