கெட்டில்பெல் எடை அறிவியல்: சிறந்த முடிவுகளுக்கான தனிப்பயனாக்கம்

அறிமுகம்

செயல்பாட்டு உடற்தகுதியில் கெட்டில்பெல்ஸ் மிகவும் பல்துறை கருவிகளில் ஒன்றாக உருவெடுத்துள்ளது, ஆனால் அவற்றின் செயல்திறன் சரியான எடை தேர்வு மற்றும் முன்னேற்றத்தைப் பொறுத்தது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி கெட்டில்பெல் எடை தனிப்பயனாக்கத்திற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை ஆராய்கிறது, இது வலிமை, சக்தி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கான உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது. பாலினம், உடற்பயிற்சி நிலை, இயக்க முறைகள் மற்றும் பயிற்சி இலக்குகள் போன்ற காரணிகள் உங்கள் கெட்டில்பெல் தேர்வை எவ்வாறு பாதிக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் ஆராய்வோம், மேலும் முற்போக்கான ஓவர்லோடிற்கான ஆதார அடிப்படையிலான உத்திகளை வழங்குவோம்.

கெட்டில்பெல் எடை தேர்வின் உயிரியக்கவியல்

சரியான கெட்டில்பெல் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது தன்னிச்சையானது அல்ல - இது பல உயிரியக்கவியல் காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளும் ஒரு அறிவியல்:

1. நிறை இயக்கவியல் மையம்

டம்பல்களுடன் ஒப்பிடும்போது கெட்டில்பெல்லில் உள்ள தனித்துவமான ஆஃப்செட் நிறை மையம் வெவ்வேறு முறுக்குவிசை தேவைகளை உருவாக்குகிறது. அதிக எடைகள் மைய நிலைத்தன்மையை விகிதாசாரமாக சவால் செய்யும் சுழற்சி விசைகளை அதிகரிக்கின்றன.

2. பிடியின் வலிமை தேவைகள்

கெட்டில்பெல் கைப்பிடிகள் தடிமனில் வேறுபடுகின்றன, மேலும் எடைத் தேர்வு பிடியின் சகிப்புத்தன்மையைக் கணக்கிட வேண்டும், குறிப்பாக உயர்-பிரதிபலிப்பு ஊசலாட்டங்கள் அல்லது ஸ்னாட்ச்களுக்கு.

3. நெம்புகோல் கை நீளம்

கைப்பிடிக்கும் மணியின் நிறைக்கும் இடையிலான தூரம் வெவ்வேறு இயக்கங்களின் போது உணரப்படும் எடையைப் பாதிக்கிறது - மேல்நோக்கிப் பயிற்சிகளுக்கு இது ஒரு முக்கிய கருத்தாகும்.

4. உந்தப் பயன்பாடு

இயக்க வடிவத்தில் உந்த உதவி இருப்பதால், ஊஞ்சல்கள் போன்ற பாலிஸ்டிக் இயக்கங்கள் அரைப்பதை விட அதிக எடையை (எ.கா. அழுத்தங்கள்) அனுமதிக்கின்றன.

பயிற்சி இலக்கின் அடிப்படையில் எடை தேர்வு

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நோக்கங்களுக்கு குறிப்பிட்ட கெட்டில்பெல் எடை உத்திகள் தேவை:

1. வலிமை மேம்பாடு

அதிகபட்ச வலிமை அதிகரிப்புகளுக்கு (3-5 மறுபடியும்), இலக்கு மறுபடியும் வரம்பில் தோல்வியை அடையும் போது தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிறந்த செயல்பாட்டை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வு செய்யவும். ஆண்கள் பொதுவாக 24-48 கிலோகிராம் எடையையும், பெண்கள் 12-24 கிலோ எடையையும் பெரிய லிஃப்ட்களுக்குப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

2. ஹைபர்டிராபி பயிற்சி

தசையை வளர்ப்பதற்கு (8-12 மறுபடியும் மறுபடியும்) முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் இயந்திர பதற்றத்தை உருவாக்கும் எடைகள் தேவை. சரிசெய்யக்கூடிய கெட்டில்பெல்கள் இங்கே சிறந்து விளங்குகின்றன, இது துல்லியமான சுமை முன்னேற்றத்தை அனுமதிக்கிறது.

3. சக்தி மற்றும் வெடிக்கும் தன்மை

பாலிஸ்டிக் இயக்கங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தை அனுமதிக்கும் எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - பொதுவாக மிதமான சுமைகள் (ஆண்கள் 16-24 கிலோ, பெண்கள் 8-16 கிலோ), அவை இயக்கத்தின் தரத்தை சமரசம் செய்யாது.

4. சகிப்புத்தன்மை கண்டிஷனிங்

அதிக எண்ணிக்கையிலான (15+) மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்ய, நீட்டிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் முழுவதும் சரியான உடற்தகுதியைப் பராமரிக்கும் குறைந்த எடைகள் (ஆண்கள் 12-16 கிலோ, பெண்கள் 8-12 கிலோ) தேவை.

இயக்கம் சார்ந்த எடை வழிகாட்டுதல்கள்

உடற்பயிற்சி வகையைப் பொறுத்து உகந்த கெட்டில்பெல் எடை கணிசமாக மாறுபடும்:

1. ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் பாலிஸ்டிக்ஸ்

இந்த உந்தத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட இயக்கங்கள் பொதுவாக அதிக எடையை அனுமதிக்கின்றன. ஆண்கள்: 24-48 கிலோ, பெண்கள்: 12-24 கிலோ. இடுப்பு ஸ்னாப் இயக்கவியலை சமரசம் செய்யாமல் எடை உங்கள் பின்புற சங்கிலியை சவால் செய்ய வேண்டும்.

2. அழுத்துதல் மற்றும் அரைத்தல்

கடுமையான மேல்நோக்கி அசைவுகளுக்கு குறைந்த சுமைகள் தேவை. ஆண்கள்: 16-32 கிலோ, பெண்கள்: 8-16 கிலோ. முழு அளவிலான இயக்கத்திலும் கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. துருக்கிய கெட்-அப்கள்

இந்த சிக்கலான முழு உடல் அசைவுகளுக்கு பழமைவாத எடை தேர்வு தேவைப்படுகிறது. ஆண்கள்: 12-24 கிலோ, பெண்கள்: 8-16 கிலோ. சுமையை விட சரியான வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

4. உயர் திறன் லிஃப்ட் (ஸ்னாட்ச், கிளீன்)

தொழில்நுட்பத் திறமையே எடை தேர்வை நிர்ணயிக்கிறது. இலகுவாகத் தொடங்குங்கள் (ஆண்கள் 12-16 கிலோ, பெண்கள் 8-12 கிலோ) மற்றும் நுட்பம் குறைபாடற்றதாக இருக்கும்போது மட்டுமே முன்னேறுங்கள்.

கெட்டில்பெல்ஸுடன் முற்போக்கான ஓவர்லோடின் அறிவியல்

தொடர்ச்சியான தழுவலுக்கு மூலோபாய எடை முன்னேற்றம் அவசியம்:

1. 2 கிலோ விதி

2 கிலோ எடை அதிகரிப்பு, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் வலிமை அதிகரிப்பை மேம்படுத்துவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது இணைப்பு திசுக்களுக்கு உடலின் இயற்கையான தழுவல் விகிதத்துடன் பொருந்துகிறது.

2. வேகம் சார்ந்த முன்னேற்றம்

வேகக் கண்காணிப்பாளர்களைப் பயன்படுத்தி, தற்போதைய சுமையில் இயக்க வேகம் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட வரம்புகளை மீறும் போது மட்டுமே எடையை அதிகரிக்கவும் (எ.கா., ஊசலாட்டங்களுக்கு >1.0 மீ/வி).

3. அடர்த்தி முன்னேற்றங்கள்

எடையை அதிகரிப்பதற்கு முன், வேலை செய்யும் திறனை அதிகரிக்க தற்போதைய சுமையில் வேலை அடர்த்தியை (ஒரே நேரத்தில் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும்) அதிகரிக்கவும்.

4. அலை ஏற்றுதல்

படிப்படியாக தூண்டுதலை வழங்கும் அதே வேளையில், மீட்சியை அனுமதிக்க, கனமான மற்றும் இலகுவான அமர்வுகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

பாலினம் சார்ந்த எடை பரிசீலனைகள்

தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் எப்போதும் முன்னுரிமை பெற்றாலும், கெட்டில்பெல் பயிற்சியில் பொதுவான பாலின போக்குகளை ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்துகிறது:

1. மேல் உடல் அழுத்துதல்

மேல் உடலின் வலிமை விகிதங்களில் ஏற்படும் வேறுபாடுகள் காரணமாக, பெண்கள் பொதுவாக 50-70% ஆண் எடையை மேல்நோக்கிச் செல்ல பயன்படுத்துகின்றனர்.

2. குறைந்த உடல் சக்தி

கீழ் உடல் பாலிஸ்டிக்ஸுக்கு பாலின இடைவெளி குறைகிறது - இதேபோன்ற பின்புற சங்கிலி திறன் காரணமாக பெண்கள் பெரும்பாலும் ஆண் ஸ்விங் எடைகளில் 70-85% ஐ கையாளுகிறார்கள்.

3. பிடியின் சகிப்புத்தன்மை

பெண்கள் பெரும்பாலும் முழுமையான வலிமையுடன் ஒப்பிடும்போது சிறந்த பிடியின் சகிப்புத்தன்மையை வெளிப்படுத்துகிறார்கள், இது விகிதாசார ரீதியாக அதிக சுமைகளில் அதிக ரெப் தொகுதிகளை அனுமதிக்கிறது.

4. மீட்பு திறன்

பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் மீட்சியில் ஹார்மோன் தாக்கங்கள் இருப்பதால், கொடுக்கப்பட்ட ஒப்பீட்டு தீவிரங்களில் அதிக பயிற்சி அதிர்வெண்களை பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

வயதுக்கு ஏற்ப கெட்டில்பெல் பயிற்சி

வாழ்நாள் முழுவதும் உகந்த எடைத் தேர்வு மாற்றங்கள்:

1. இளம் பருவத்தினர் (13-18)

லேசான-மிதமான எடையுடன் (8-16 கிலோ) நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். படிப்படியாக அதிக சுமை வளர்ச்சி மற்றும் முதிர்ச்சி விகிதங்களுடன் பொருந்த வேண்டும்.

2. இளைஞர்கள் (19-35)

நுட்பம் நிறுவப்பட்டதும், உச்ச வலிமை சாத்தியமான ஆண்டுகள் மிகவும் தீவிரமான முன்னேற்றத்தை அனுமதிக்கின்றன.

3. நடுத்தர வயது (36-55)

கூட்டுக்கு ஏற்ற எடைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், அவை சற்று அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் (10-15) இருக்கும். வலிமை மற்றும் சக்தியைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. மூத்தவர்கள் (56+)

அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் (15-20) உடற்பயிற்சி செய்ய இலகுவான எடைகள் (4-12 கிலோ) தசை நிறை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்கவும், அதே நேரத்தில் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.

கெட்டில்பெல் எடை பொருட்கள் மற்றும் அவற்றின் தாக்கம்

பொருள் கலவை எடை உணர்வையும் பயிற்சி விளைவுகளையும் பாதிக்கிறது:

1. வார்ப்பிரும்பு

நிலையான உணர்வைக் கொண்ட பாரம்பரிய விருப்பம். அடர்த்தியான பொருள் அதிக எடையிலும் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

2. வினைல்-பூசப்பட்ட

பூச்சு காரணமாக அதே எடையில் சற்று பெரிய பரிமாணங்கள். தரைகளில் மென்மையாக இருக்கும் ஆனால் பிடியைப் பாதிக்கலாம்.

3. போட்டி பாணி

எடையைப் பொருட்படுத்தாமல் தரப்படுத்தப்பட்ட பரிமாணங்கள். தொழில்நுட்ப பயிற்சி மற்றும் போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.

4. சரிசெய்யக்கூடியது

சிறிய அதிகரிப்புகளில் (1-4 கிலோ) எடை மாற்றங்களை அனுமதிக்கவும். படிப்படியாக அதிக சுமை மற்றும் இடத் திறனுக்கு சிறந்தது.

கெட்டில்பெல் எடை அறிவியல் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. என்னுடைய கெட்டில்பெல் மிகவும் கனமாக இருந்தால் எனக்கு எப்படித் தெரியும்?

அறிகுறிகளில் சமரசம் செய்யப்பட்ட வடிவம் (ஊசலாட்டங்களின் போது பின்புறம் வட்டமானது, அழுத்தங்களின் போது சாய்வது), சரியான சுவாசத்தை பராமரிக்க இயலாமை மற்றும் தசை சோர்வை விட மூட்டு அசௌகரியம் ஆகியவை அடங்கும்.

2. ஆண்களும் பெண்களும் வெவ்வேறு எடை முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா?

முழுமையான எடைகள் வேறுபடும் அதே வேளையில், ஒப்பீட்டு முன்னேற்ற சதவீதங்கள் (எ.கா., 5-10% அதிகரிப்புகள்) ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். கொடுக்கப்பட்ட தீவிரங்களில் பெண்கள் பெரும்பாலும் அளவை வேகமாக மேம்படுத்த முடியும்.

3. எனது கெட்டில்பெல் எடையை எவ்வளவு அடிக்கடி அதிகரிக்க வேண்டும்?

வலிமைக்கு: ஒவ்வொரு 2-4 வாரங்களுக்கும். சகிப்புத்தன்மைக்கு: ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களுக்கும். உங்கள் தற்போதைய திட்டத்தின் அனைத்து மறுபடியும் மறுபடியும் சரியான வடிவத்தில் செய்ய முடிந்தால் மட்டுமே அதிகரிக்கவும்.

4. எடை அதிகரிப்புக்கு போட்டி பாணி கெட்டில்பெல்ஸ் சிறந்ததா?

ஆம், அவற்றின் தரப்படுத்தப்பட்ட பரிமாணங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது மாறிகளை நீக்கி, சுமை தழுவலில் முழுமையான கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. நிலையான கைப்பிடி தடிமன் குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது.

5. ஒன்று அல்லது இரண்டு கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்தி தசையை வளர்க்க முடியுமா?

ஆம், மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தல், ஓய்வைக் குறைத்தல் அல்லது பயிற்சிகளை மாற்றியமைத்தல் போன்ற முற்போக்கான நுட்பங்கள் மூலம். இருப்பினும், பல எடைகள் அல்லது சரிசெய்யக்கூடியவை இருப்பது ஹைபர்டிராஃபியை மேம்படுத்துகிறது.

6. கெட்டில்பெல் எடை டம்பல் எடையுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடப்படுகிறது?

வெவ்வேறு லீவரேஜ் மற்றும் பிடி தேவைகள் காரணமாக, பெரும்பாலான மக்கள் இதே போன்ற பயிற்சிகளுக்கு டம்பல்ஸை விட 20-30% இலகுவான கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர், கெட்டில்பெல்ஸ் அதிக சுமையை அனுமதிக்கும் ஊஞ்சல்களைத் தவிர.

7. ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற எடை என்ன?

ஆண்கள்: ஊஞ்சலுக்கு 12-16 கிலோ, அழுத்தங்களுக்கு 8-12 கிலோ. பெண்கள்: ஊஞ்சலுக்கு 8-12 கிலோ, அழுத்தங்களுக்கு 6-8 கிலோ. நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்கும்போது எப்போதும் இலகுவாக இருங்கள்.

கெட்டில்பெல் எடை முன்னேற்றத்திற்கான காலமுறைப்படுத்தல் உத்திகள்

முறையான எடை மாறுபாடு பீடபூமிகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் தகவமைப்புக்கு உகந்ததாக்குகிறது:

1. நேரியல் முன்னேற்றம்

8-12 வார சுழற்சிகளுக்கு மேல் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு எளிய வாராந்திர எடை அதிகரிப்பு (1-2 கிலோ) நன்றாக வேலை செய்யும்.

2. தொகுதி காலகட்டமாக்கல்

அதிக அளவு கொண்ட கனமான சுமைகள் (வலிமை) அல்லது இலகுவான எடைகள் (சகிப்புத்தன்மை) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் 4-6 வார தொகுதிகள்.

3. தினசரி அலை அலையாதல்

பல்வேறு தூண்டுதல்களை வழங்க ஒரே வாரத்தில் மாறி மாறி கனமான, நடுத்தர மற்றும் லேசான நாட்களை ஏற்படுத்துங்கள்.

4. படி ஏற்றுதல்

எடையை 3 வாரங்கள் அதிகரித்து, எடை குறைக்கப்பட்டவுடன் 1 வாரம் டிலோன் செய்து, பின்னர் அதிக அடிப்படை நிலையில் மீண்டும் தொடங்கவும்.

சிறப்பு மக்கள் தொகை: தனிப்பயனாக்கப்பட்ட எடை அணுகுமுறைகள்

தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப கெட்டில்பெல் எடையைத் தையல் செய்தல்:

1. மறுவாழ்வு

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்க முறைகள் மற்றும் நரம்புத்தசை மறு கல்வியில் கவனம் செலுத்தும் மிகவும் லேசான எடைகள் (4-8 கிலோ).

2. கர்ப்பம்/பிரசவத்திற்குப் பிறகு

மூன்று மாதங்கள் மற்றும் மீட்பு நிலையின் அடிப்படையில் மாற்றியமைக்கப்பட்ட எடைகள், பொதுவாக கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய சுமைகளில் 30-50%.

3. ஹைப்பர்மொபிலிட்டி

சற்று கனமான எடைகள் தேவையான நிலைத்தன்மை கருத்துக்களை வழங்க முடியும், ஆனால் கவனமாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்.

4. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்

அதிகப்படியான மூட்டு அழுத்தம் இல்லாமல் எலும்பு அடர்த்தியைத் தூண்டுவதற்கு அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் மிதமான எடைகள் (8-12 கிலோ).

முடிவு: கெட்டில்பெல் எடை அறிவியலில் தேர்ச்சி பெறுதல்

பயனுள்ள கெட்டில்பெல் பயிற்சி என்பது அதிகபட்ச எடையைத் தூக்குவது பற்றியது அல்ல - இது உங்கள் உடல், இலக்குகள் மற்றும் இயக்க முறைகளுக்கு உகந்த சுமையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றியது. கெட்டில்பெல் எடை தேர்வு மற்றும் முன்னேற்றத்திற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், குறைந்தபட்ச காயம் அபாயத்துடன் அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு உங்கள் பயிற்சியைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

சரியான நுட்பம் எப்போதும் எடையை விட அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக முன்னேறுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், மேலும் பல்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் முன்னேற்றத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சரிசெய்யக்கூடிய கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது பல்வேறு எடைகளில் முதலீடு செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். புத்திசாலித்தனமான எடைத் தேர்வு மூலம், உங்கள் கெட்டில்பெல் உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் மிகவும் பல்துறை மற்றும் பயனுள்ள கருவிகளில் ஒன்றாக மாறும்.