En av de mest effektiva plattövningarna är "overhead hold walk". Genom att greppa en10-25 kg plattamed båda händerna i brösthöjd, pressa den över huvudet samtidigt som du behåller en stram bålkoppling och gå sedan framåt i tidsinställda intervaller. Denna enkla rörelse bygger axelstabilitet, grepputhållighet och bålstyrka samtidigt. För ökad svårighetsgrad kan du prova att växla mellan ett overhead-grepp och en front rack-position med några stegs mellanrum.
Rotationsrörelser blir särskilt utmanande medviktskivor. Plattans ryska twist - sittande med böjda knän, hållande en platta i brösthöjd och roterande från sida till sida - intensifieras när du använder gummiplattor på grund av deras större yta. För avancerade variationer kan du prova att utföra rörelsen med utsträckta armar eller lägga till ett benlyft vid varje rotation. Plattans gummikanter ger säkra greppunkter under dessa dynamiska rörelser.
Träning av underkroppennå ny intensitet med övningar som belastas med plattor. Sumo squat med plattor innebär att man håller en enda platta vertikalt mellan benen samtidigt som man utför knäböj med breda ben. Detta unika belastningsmönster aktiverar adduktorer och sätesmuskler mer intensivt än traditionella knäböj. På samma sätt ger platta vadlyft - stående på en upphöjd yta med plattan över huvudet - ett oöverträffat motstånd för att utveckla styrkan i underbenen och samtidigt förbättra rörligheten i fotleden.
Greppstyrkan utvecklas på ett anmärkningsvärt sätt genom övningar med plattor. Genom att hålla två plattor med den släta sidan utåt i kanterna under tidsbestämda intervaller utmanas finger- och tumstyrkan på ett sätt som inte går att jämföra med något annat greppverktyg. Öka genom att öka plattans vikt eller varaktighet, eller genom att gå samtidigt som du håller fast greppet. Gummiplattor är idealiska för dessa övningar eftersom deras texturerade ytor möjliggör en gradvis ökning av intensiteten utan plötslig glidning.
För metabolisk konditionering av hela kroppen kan du kombinera övningar med plattor. Ett exempel på en sekvens kan innehålla: thrusters med plattor (knäböj till overheadpress), plåtsvängningar (håll plattan med båda händerna mellan benen och sväng upp till ögonhöjd), utfallssteg med plattor och armhävningar med plattor (med ena handen på tallriken). Utför varje del i 30-45 sekunder med minimal vila mellan rörelserna. Gummikonstruktionen garanterar ett säkert utförande även vid hög intensitet.
För återhämtning och rörlighet kan lättare gummiplattor vara till nytta. Använd 5-10 kg tunga plattor som motstånd vid axelluxation, rotationsstretch eller viktade yogapositioner. De dämpade kanterna gör dem mer bekväma än metallplattor för dessa tillämpningar. Den kompakta storleken möjliggör också kreativa stretchinglösningar, t.ex. genom att använda dem som upphöjda plattformar för djupa knäböj eller som motvikter under balansövningar.
