En bra utgångspunkt ärkettlebell goblet squat. Håll kettlebellen i hornen i brösthöjd, håll ryggen rak och sätt dig på huk tills låren är parallella med marken. Tryck genom hälarna för att stå och engagera sätesmusklerna. Sikta på 3 uppsättningar med 12-15 reps. Denna rörelse stärker dina quads och glutes samtidigt som den främjar korrekt knäböjsform.
Denkettlebell-svängär ett annat kraftpaket för benträning. Stå med fötterna axelbrett isär, gunga i höfterna och svinga kettlebellen mellan benen, kör sedan höfterna framåt för att svinga den till brösthöjd. Utför 3 uppsättningar med 15-20 reps. Denna explosiva rörelse riktar sig mot hamstrings, glutes och kalvar, vilket ökar kraften och uthålligheten.
För ensidig fokusering kan du provakettlebell-utfall. Håll en kettlebell i varje hand, gör ett utfall och sänk det bakre knät mot marken. Tryck dig tillbaka till startpositionen och byt ben. Gör 3 uppsättningar med 10 reps per ben. Denna övning bygger styrka i dina quads och glutes samtidigt som den förbättrar stabiliteten.
Benmuskelträning med kettlebell är mångsidig och effektiv och kräver minimalt med utrymme och utrustning. Börja med en måttlig vikt - 10-20 lbs för nybörjare - och fokusera på form för att undvika belastning. Införliva dessa rörelser i din rutin 2-3 gånger i veckan för att förbättra underkroppsstyrkan och funktionell kondition över tiden.
