Kettlebells är ett kraftpaket för helkroppsträning och kombinerar styrka, kondition och rörlighet i ett kompakt verktyg. Deras off-center design engagerar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem perfekta för effektiva, dynamiska träningspass. Oavsett om du är hemma eller på gymmet kommer dessa övningar att träffa alla större muskler, öka uthålligheten och förbättra funktionell kondition - ingen fluff, bara resultat.
Börja medkettlebell-sväng. Det är kungen av helkroppsrörelser som sätter fart på sätesmusklerna, hamstrings, bålen och axlarna. Stå med fötterna axelbrett isär, greppa en kettlebell på 16-24 kg och gunga i höfterna. Svinga tillbaka klockan mellan benen och knäpp sedan höfterna framåt för att föra den till brösthöjd. Håll ryggen platt och bålen spänd - 10 reps, 3 set. Det är en kaloriförbrännare, med studier som visar att svängningar kan bränna upp till 20 kalorier per minut.
Därefter kommergoblet knäböjtränar quads, glutes och core samtidigt som hållningen förbättras. Håll en kettlebell på 12-20 kg i hornen vid bröstet och fötterna något bredare än höfterna. Gå ner i en djup knäböj, håll bröstet uppe och knäna över tårna. Skjut tillbaka upp genom hälarna - 12 reps, 3 set. Det är ett säkert sätt att bygga upp styrkan i underkroppen och förbereda sig för tyngre lyft.
För överkropp och stabilitet, provakettlebell clean och press. Den här övningen tränar lats, axlar och triceps samtidigt som den utmanar koordinationen. Börja med en 10-16 kg tung klocka på golvet, sväng upp den till rackposition vid axeln och pressa den sedan över huvudet. Sänk med kontroll - 8 reps per sida, 3 set. Det är ett smidigt sätt att kombinera kraft och press i en och samma rörelse.
Hoppa inte överkettlebell snatch. Det är en explosiv helkroppsbrännare - rumpa, rygg, axlar och bål - som alla får vara med. Dra en 12-20 kg tung klocka nära kroppen från en gunga och vänd den så att den landar mjukt på underarmen när du slår över huvudet. Lås ut och sänk sedan - 6 reps per sida, 3 set. Det är en avancerad övning, så träna din sving först.
Slutligen knyter den turkiska uppresningen ihop det hela och träffar varje muskel samtidigt som den ökar rörligheten. Ligg på rygg med en 8-16 kg kettlebell i ena handen, pressad över huvudet. Ställ dig upp steg för steg - rulla till armbågen, lägg dig på handen, lyft höfterna, svep benet under och ställ dig upp. Vänd ner - 3 reps per sida, 2 set. Det är långsamt, men stabilitetsvinsterna är overkliga.
