5 övningar för att förbättra din hållning och minska smärta

Människan är gjord för att röra sig. Vi är menade att stå rakt upp och ner. Det är meningen att vi ska gå med huvudet högt.

Men någonstans på den här evolutionära vägen ställde någon en dator på bordet framför oss och satte en telefon i våra händer. Och vi började tillbringa timmar framåtlutade. Våra hakor, som en gång i tiden befann sig på ett anständigt avstånd från halsen, har börjat luta inåt. Våra axlar är framåtlutade, våra steg är hastiga.

När våra huvuden - som väger cirka 10 kilo - böjs framåt ökar trycket på ryggraden med upp till 60 kilo. Det är inte konstigt att många av oss har problem med minskad muskelmassa, dålig hållning och ökad skaderisk. Fysiologer kallar det resulterande tillståndet för Upper and Lower Crossed Syndrome.

Orangetheory Fitness-klasser kan naturligtvis hjälpa till att kompensera för dessa liksom många andra moderna irritationsmoment. Nyckeln är att ta med sig drivkraften från dessa 60 minuter in i resten av livet.

Det innebär att du måste prioritera rörelse under hela dagen, precis som att planera hälsosamma måltider och tillbringa tid med nära och kära. Om du gör det kommer du att må bättre och ha mer energi för vardagliga uppgifter.

Aaron Santiso, sjukgymnast och medlem i den medicinska rådgivande styrelsen på Orangetheory, erbjuder dessa stretchingrutiner för att hålla oss starka, i linje och rakryggade under hela dagen. Vissa stretchövningar som han rekommenderar är så enkla att du kanske tänker: "Hur kan det här hjälpa?" Lita på vetenskapen. Det gör det.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Lyft långsamt upp hanteln till strax över armbågshöjd och behåll 90-gradersvinkeln samtidigt som hanteln hålls parallell med golvet. Gör detta 15 till 25 gånger; upprepa på andra sidan. Sikta på att göra detta tre till fyra gånger i veckan.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

För en djupare stretch, lyft armen på den sida som ska stretchas och vrid kroppen åt den sidan. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Det är ett set; gör fyra till och pressa ihop sätesmuskeln på varje sida som stretchas. Försök att göra detta till en daglig vana.

Här är några fler tips för att hålla dig i rörelse (förutom dina Orangetheory-träningspass, förstås), även om du har ett skrivbordsjobb och sitter ner större delen av dagen. Tycker du att de är användbara? Dela gärna med dig, vi är ju trots allt alla i den här rörelsegrejen tillsammans.

1. Använd toaletten på en annan våning.

2. Gör armhävningar eller tricepsdips på bänken medan du väntar på att kaffet ska värmas upp.

3. Ställ dig upp var 30:e minut. Sätt dig sedan ner. Ställ dig sedan upp halvvägs, håll kvar i 10 sekunder och ställ dig sedan upp hela vägen. Sätt dig sedan ner igen. Kom ihåg att varje ögonblick räknas samman.

4. När du sitter, lyft båda fötterna från golvet. Håll i 10 sekunder, eller 15, eller 30. Upprepa under hela dagen.

5. Gå ut så ofta du kan. Även bara några minuter i frisk luft kan sänka blodtrycket och göra underverk för humöret.

6. Ha en boll vid skrivbordet. Placera den mellan anklarna då och då. Sträck ut benen, håll kvar i några sekunder och böj dem sedan.

7. Tillför vätska. Var aldrig utan din vattenflaska. Fyll på den på en annan våning och ta två steg i taget.