Ena najučinkovitejših vaj s ploščo je hoja z držanjem nad glavo. Zgrabite10-25 kg ploščaz obema rokama v višini prsnega koša jo stisnite nad glavo, pri tem pa ohranjajte tesno vpetost jedra, nato pa hodite naprej v časovnih intervalih. S tem preprostim gibanjem hkrati krepite stabilnost ramen, vzdržljivost prijema in moč jedra. Za večjo težavnost poskusite vsakih nekaj korakov zamenjati držanje nad glavo in položaj v sprednjem stojalu.
Rotacijski gibi postanejo še posebej zahtevni priplošče z utežmi. Ruski zasuk s ploščo - sedite s pokrčenimi koleni, držite ploščo v višini prsnega koša in se obračajte vstran - se pri uporabi gumijastih plošč zaradi njihove večje površine še okrepi. Za naprednejše različice poskusite gibanje izvajati z iztegnjenimi rokami ali dodajte dvig noge pri vsakem obratu. Gumijasti robovi plošče zagotavljajo varne točke oprijema med temi dinamičnimi gibi.
Trening spodnjega dela telesadoseže novo intenzivnost z vajami, obremenjenimi s ploščami. Pri sumo skleku s ploščo je treba med izvajanjem sklec s širokim korakom držati eno ploščo navpično med nogami. Ta edinstveni vzorec obremenitve aktivira adduktorje in zadnjične mišice bolj intenzivno kot običajni počepi. Podobno je z dvigovanjem teleta s ploščo, pri katerem stojimo na dvignjeni površini, ploščo pa držimo nad glavo, kar zagotavlja neprimerljivo moč spodnjega dela nog in hkrati izboljšuje gibljivost gležnja.
Moč prijema se izjemno razvije z vajami za stiskanje plošč. Držanje dveh krožnikov ob robovih v določenih časovnih intervalih preizkuša moč prstov in palca, kot nobeno drugo namensko orodje za stiskanje. Napredujte s povečevanjem teže ali trajanja plošč ali s hojo med držanjem ščipalk. Gumijaste plošče so idealne za te vaje, saj njihova teksturirana površina omogoča postopno napredovanje intenzivnosti brez nenadnega zdrsa.
Za presnovno pripravo celotnega telesa združite vaje s ploščami v kroge. Vzorec zaporedja bi lahko vključeval: ploščni potiski (angl. plate thrusters)pritisk nad glavo), nihanja plošč (držanje krožnika z obema rokama med nogami in nihanje v višini oči.), ploskovni izpadi nad glavo in ploskovni počepi (z eno roko na krožniku). Vsako od vaj izvajajte 30-45 sekund z minimalnim počitkom med gibi. Gumijasta konstrukcija zagotavlja varno izvajanje tudi pri visoki intenzivnosti.
Za regeneracijo in gibanje so koristne lažje gumijaste plošče. Uporabite 5-10-kilogramske plošče za odpornost pri izpahih ramen, rotacijskih raztezkih ali obteženih jogijskih položajih. Zaradi oblazinjenih robov so za te namene udobnejše od kovinskih plošč. Njihova kompaktna velikost omogoča tudi ustvarjalne rešitve za raztezanje, na primer uporabo kot dvignjene ploščadi za globoke prijeme pri čepenju ali kot protiuteži pri vajah za ravnotežje.
