Odlično izhodišče jekettlebell goblet squat. Kettlebell držite za rogove v višini prsi, hrbet naj bo vzravnan, nato pa čepite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Potisnite pete in se postavite, pri tem pa vključite zadnjične mišice. Izvedite 3 serije po 12-15 ponovitev. Ta vaja krepi vaše kvadrice in zadnjice, hkrati pa spodbuja pravilno obliko čepenja.
Spletna stranswing s kettlebellomje še ena močnejša naprava za vadbo nog. Stopite z nogami v širini ramen, se nagnite v bokih in zamahnite s kettlebellom med nogami, nato pa ga z boki potisnite naprej, da ga dvignete do višine prsi. Izvedite 3 serije po 15-20 ponovitev. To eksplozivno gibanje je namenjeno stegenskim mišicam, zadnjičnim mišicam in teletom ter povečuje moč in vzdržljivost.
Za enostransko osredotočanje poskusite uporabitiIzpad s kettlebellom. V vsaki roki držite kettlebell, stopite naprej v izpad in spustite zadnje koleno proti tlom. Potisnite se nazaj v začetni položaj in zamenjajte noge. Naredite 3 serije po 10 ponovitev na nogo. Ta vaja krepi moč kvadriciklov in zadnjice, hkrati pa izboljšuje stabilnost.
Vadba z utežmi Kettlebell je vsestranska in učinkovita, saj zahteva malo prostora in opreme. Začnite z zmerno težo - 10-20 kg za začetnike - in se osredotočite na obliko, da se izognete preobremenitvi. Te gibe vključite v svojo rutino 2-3-krat tedensko, da sčasoma povečate moč spodnjega dela telesa in funkcionalno pripravljenost.
